95岁登顶泰山，99岁2小时横渡台湾日月潭，书写泳坛传奇……这位传奇老人就是原广州市第一人民医院耳鼻喉科主任、百岁医生刘君谦。
▲百岁医生刘君谦。
百岁秘诀藏在一碗粥里
谁能想到，刘老50岁时曾被宣布患了当时的“不治之症”——肺结核，为了锻炼肺功能，刘老每天坚持游泳，几年过去了，肺结核似乎也不药而愈。
今年刘老已经107岁高龄了，没有“三高”，没有糖尿病，听力保持在正常人的水平，和他说话从不需要大声，身体健朗极了。
▲刘君谦横渡日月潭照。
既能自行治愈重病还能在远离老年病，刘老先生有自己独特的一套长寿法，他称之为“三从四得”法，即：心态从宽、运动从水、生活从简，食得、睡得、拉得、行得。
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在饮食上，多吃蔬菜水果、豆类、干果、鱼肉、奶类，少吃红肉，可少喝一点红酒，吃七分饱，低糖多醋，可以减少“三高”、脂肪肝等疾病的发生。
具体说来，这和刘老先生每天早餐的一碗粥分不开，老先生说，他的早餐吃由黑、黄、红、绿、白五种颜色豆子煮的“五豆粥”。这碗粥人人可以复制，成本特别低，自己动手煮，成本才两块钱！
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五豆粥
原料：
黄豆25g，绿豆25g，红豆25g，黑豆25g，白扁豆25g，紫米50g，大米100g
做法：
1、把各种豆洗净，用清水浸泡一夜；
2、紫米、大米早上用温水泡十分钟的样子，这样在食用时米的口感会更软嫩香甜；
3、煮时冷水下锅，把所有的材料一起放入锅内煮大约半小时到1个小时，如果家里是电饭锅，按煮粥那档即可。
功效：
常吃五豆粥，能降三高、防癌、养肝明目、健脾和胃、补肾益肺、祛脂宽肠、改善便秘、健身强体，非常适合长期食用。
方解：
五豆粥的营养价值是赤豆、黄豆、绿豆、白扁豆、黑豆的总和，把五豆共煮，能聚植物蛋白之精华，经食物互补、生物营养价值大大提高。
黄豆：具有健脾宽中，润燥消水、消炎解毒，除湿利尿功效。是心血管病患者的佳食，对于糖尿病有一定的疗效。实践证明，经常吃黄豆或豆制品的人，患糖尿病者较少。
绿豆：具有清热解毒，消暑利尿，止渴解烦、明目降压、利咽润肤、祛脂保肝功效。常用于暑热烦渴、肾炎水肿、疮疡肿毒、肠胃炎、咽喉炎、角膜炎等防治。
红豆：具有利水除湿、和血排脓、清热解毒、宽肠利气、调经通功效。对于贫血虚肿、胃肾虚弱、年老体弱者尤宜。
黑豆：具有活血解毒、祛风利水、补肾滋阴、解表清热、养肝明目等功效。
白扁豆：具有健胃和中、消暑化湿、益脾下气、补虚止泻等功效，能辅助降压、治心脑血管疾病。
豆子的好处数不清
相比于精米白面，把杂豆作为主食确实是有很多好处。它在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。
01
稳三高
豆类的血糖反应要远远低于谷物，这是由于除了淀粉之外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。
膳食纤维除了改善便秘，还对降低血脂、保护血管非常有帮助。
豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也有助于控制餐后血糖的。
除此之外，加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示，大豆蛋白能让“坏”胆固醇降低3%~4%。这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。
而且，大豆富含不饱和脂肪酸，对于保护心血管有一定好处。
02
降低死亡风险
2019年，JAMA子刊一项入选日本7万人平均随访18年的研究发现，如果减少饮食中的红肉蛋白，多吃植物蛋白或者多吃鱼，则有延寿功效。研究估计，如果用3%植物蛋白代替红肉，可减少34%的全因死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险。
03
预防多种慢性病
大豆及其制品的摄入可降低骨质疏松、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和冠心病的发病风险。
一项研究显示，大豆异黄酮可减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松，高剂量(超过90毫克/天)摄入可增加髋关节和腰椎的骨密度。
04
补钙健骨
宣武医院营养科主任李缨表示，在主食中加入豆类，钙含量翻10倍，每100克中钙含量能达到200多毫克，有利于中老年人预防骨质疏松。
五豆的花式吃法
当然，如果早上来不及，也可以将五豆做成五豆杂粮饭或者五豆饮，同样健康营养，上海的李先生患上糖尿病5年，后来他坚持早上吃五豆饮，不仅血糖和尿糖恢复了正常，而且还吃得香、睡得着、便得快、头发黑、体力足和眼睛好。
02
五豆饭
原料：
黄豆10g、红豆10g、黑豆10g、眉豆10g、绿豆10g、燕麦10g、荞麦10g、大米50g、水适量。
做法：
1、 五豆和杂粮事先洗净，用清水泡约五个小时；
2、 大米淘洗干净；把杂粮与大米混在一起，加入适量的水；
3、 入高压锅中煲约10分钟，解压后弄松软即可。
提醒：
豆子必须事先泡好才煮，不然硬硬的没法吃！
03
五豆饮
原料：
黄豆200克、绿豆100克、黑豆150克、赤小豆100克、白扁豆100克。
做法：
1、先将豆浸泡一夜(或12小时)；
2、用豆浆机将五豆打成豆浆（如家中无豆浆机，则向煮绿豆沙一样，五豆合煮即可）。
注意：吃豆类食物应将豆子（干豆）充分浸泡 6~8 小时，可以减少豆子里的酶抑制剂，也就可以缓解吃豆子胀气的情况。
除了常见的黄豆、红豆、绿豆、黑豆之外，这些杂豆也别错过~
毛豆
毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、荧菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。
此外,毛豆中还含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素，有利于保护心血管，增强免疫力。
豌豆
鲜豌豆的维生素B1含量是大豆的十倍多，而维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题。
豌豆还是硒的天然宝库，硒是一种强大的抗氧化剂，能够帮助抵抗氧化应激，维持免疫系统功能，并保护细胞健康。
硒对心脏也具有较强的保护作用，在对25项观察性研究的分析中发现，血液中硒水平提高50%与心脏病风险降低24%相关。
04
豌豆炒肉沫
原料：
豌豆、胡萝卜、肉末、红椒、植物油、盐、生抽
做法：
1.剥出豌豆、或者直接买豌豆粒
2.红萝卜切成豌豆大小的丁
3.豌豆和红萝卜分别用开水煮熟
4.猪肉剁碎，加淀粉，胡椒，生抽搅拌均匀。
5.热锅入油，猛火滑炒肉沫，炒散后加入豌豆，胡萝卜，翻炒均匀，加盐，生抽，红辣椒粒，翻炒出锅！
除此之外，像是豆腐、豆干、豆芽等豆制品也可以适当补充~
吃豆误区
虽然大豆是国人的传统健康食物，但《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，约40%的成人不常吃大豆类制品。
而《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》建议，成人每天摄入全谷物和杂豆50~150克。由此可见，大多数人群都没达到推荐摄入量。
除了吃得不够，还有些人不敢吃或吃得不对，原因在于人们对豆有不少误解。
误区一：男性吃大豆影响雄激素
实际上，大豆异黄酮活性比“雌激素”弱很多，研究证明其不会影响任何年龄段男性的生殖激素浓度。
误区二：女性吃大豆加重乳腺增生
目前没有证据表明大豆异黄酮摄入会导致乳腺增生，也没有证据显示会加剧乳腺增生。
反而有研究发现，适度增加豆类摄入对乳腺癌预防有积极作用。
误区三：孩子吃大豆可能性早熟
目前没有科学证据表明吃大豆及豆制品会让孩子性早熟。
相反，豆类含有的优质蛋白质、钙、镁、钾、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等对孩子有不少健康好处。
