日常饮食要营养充足、均衡

要增强人体免疫力，营养充足、均衡非常重要。日常饮食应多样化，每日三餐应吃12种以上食物，谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类均不可少。尤其对上班族来说，蔬菜、水果明显摄取不足，因此要提醒自己每日一定要吃蔬菜、水果，并尽量吃多种类的食物，不要总是吃某些特定食物，这样容易造成某种或多种营养素缺乏。

餐桌常见香菇和木耳

研究显示，食用真菌（如香菇、木耳、银耳、竹荪等）、植物多糖（如魔芋、莼菜、萝卜等）等多糖类食物有助于提高人体免疫力，尤其是香菇已被证实含有一种干扰素诱导剂，能干扰病毒蛋白的合成，提高人体的抗病毒能力。需要注意的是，并不是短时间内大量吃就能提高人体免疫力，而是要长期有规律地摄入。

牛奶、大蒜可捍卫健康

蛋白质也是提升人体免疫力的重要元素。蛋白质不仅是构成人体细胞的基本元素，同样也是构成白细胞和抗体的主要成分。人体如果严重缺乏蛋白质，会发生淋巴细胞数量减少，造成免疫力下降。

富含优质蛋白质的食物有新鲜的牛肉、鸡鸭鱼肉、蛋类、牛奶及奶制品。此外，不要忽视大蒜这个“健康卫士”，建议每天吃两瓣蒜。大蒜不仅能抗氧化，还能提升人体的免疫力和抗病毒能力，对巨细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白细胞和巨噬细胞的活性。

综合补充微量元素

注意了日常饮食，并摄取了多糖类食物和优质蛋白质后，不能忽视的还有各种维生素是否充足和平衡，尤其要注意补充维生素C、维生素E和B族维生素。其中，维生素C能增加白细胞吞噬细菌的能力，提升血液中干扰素的含量。而维生素E是自由基的“克星”，还可以促进抗体产生，增强免疫细胞的作用。B族维生素则与人体内抗体、白细胞的产生有关，缺乏B族维生素会影响淋巴细胞的数量及抗体的产生。

此外，矿物质也是影响人体免疫力的重要角色之一。

普通人平时并不知道自己到底缺乏什么维生素，不妨补充专门添加了微量矿物质元素的综合维生素补充剂，不仅能让人精力充沛，也能提高免疫力。

睡眠充足，对抗病毒

睡眠与人体免疫力也密切相关。研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，其可促使白细胞增多、巨噬细胞活跃、肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。

人体进入睡眠状态后，各种有益于提高免疫力的作用过程便随即开始，所以每日的睡眠最好保持至少8小时，因为长期睡眠不足会给人体造成损害，包括思考能力、警觉力和判断力下降及免疫力降低等。

少糖、少油、少烟、少酒

很多人喜欢吃甜食，但甜食会影响白细胞的制造和活动，降低人体抵抗疾病的能力。

吃东西太油腻也不利于人体免疫力的提升，尤其当摄取太多不良脂肪如反式脂肪酸时，会使人体内的免疫细胞变得“懒惰”而无法发挥功能，所以在烹调时要少油，尤其不要吃油炸的食物。

尽量不吸烟，烟草不仅会损害心肺系统，还会降低人体免疫力。

摄入过多酒精也会降低免疫细胞的正常功能，并影响肝和胰腺的功能，建议每天饮低度白酒不超过100ml、黄酒不超过250ml、啤酒不超过一瓶（500ml）。此外，红酒虽然可以降低胆固醇，但也应限制摄入，最多每天一杯，不能过量饮用。

每日坚持有氧运动

除饮食、睡眠外，运动也是构筑良好人体免疫力的重要组成部分。研究显示，如果我们每天运动30～45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞的数目会增加，免疫力也会相对提高。而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳，并且要经常进行，这样不仅能提高人体免疫力，还能缓和情绪、缓解压力。

中年人在周末时可出门郊游，老年人则可选择在早晨散步或打太极拳。对于精力充沛的年轻人，可选择游泳或骑自行车。

调节情绪，保持乐观

保持心情愉快和内心平衡也是增强人体免疫力的一剂良方。

免疫力与人的情绪关系密切，已有研究发现，敌视、悲痛、失落、忧愁等消极情绪均能导致人体免疫力下降，而开朗活泼的性格、愉快的情绪则会提高人体免疫力。人在内心平衡、愉悦的状态下，免疫力更强。

衣、食、住、行要简单自然

为了维护健康，衣、食、住、行要简单自然，如少吃罐头、油炸食物，避免经常熬夜狂欢、暴饮暴食、烟酒不离等，凡事都以“简单自然”为原则，减少伤害。

非必要不服药

不论是中药还是西药，长期服用均会降低人体免疫力。因此，除非必要，药还是少服为妙，尤其是抗生素，因为长期、反复不按规定服用抗生素会导致人体发生菌群失调和继发性感染，并对听力、肝、肾等造成损害，还会发生过敏和毒性反应。

内容来源：

人民卫生出版社出版《健康生活小百科——防病知识》

本书主编：

北京市朝阳区疾病预防控制中心 罗凤基

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