蝴蝶臂是手臂上半部分存在赘肉造成的，解决方法主要是减少赘肉拉紧皮肤即可，可以利用一些负重训练在增加上臂肌肉的同时拉紧皮肤。

推荐每天做一些哑铃上举动作，每次20个至30个，休息1分钟，连续4组。

其次是俯卧撑，同样是每次20个至30个，休息1分钟，连续4组（做不上来可以做跪姿俯卧撑）。

注意：哑铃不要过重，不要过轻，勉强可以做20个以上合适。适应后可适当增加数量。

其次是多拉伸，在运动前后需要进行拉伸和热身。

特别是拉伸非常重要，将大臂拉开赘肉也不会堆积在一起，同样可以减少蝴蝶臂的赘肉，而且还可以将手臂拉伸的更显细长。手臂偏胖并且比较硬（肌肉较多）时拉伸也是非常好的方法。

除了上述动作外还可以增加其他动作，多以手臂训练为主，勿使用过大重量，虽然是需要增加肌肉，但女生还是以美观为主。可多参考一些街头健身锻炼方法，相比于健身房训练，街头健身的自重训练更适合锻炼出好看的线条。