一提到减脂餐，相信不少人首先想到的就是“吃草”，比如清水煮菜、低脂轻食等，按这种方法吃上一段时间确实会有体重下降，但往往因为难以坚持，或者恢复正常饮食后体重快速反弹而以失败告终。对于减重人群来说，控油固然重要，但配餐时更应注意控制总量、比例适宜及合理搭配，而调料的选择，与饭菜的口味及控制热量摄入密切相关。因此，在减重期间，选对调料，不仅可以吃地有滋有味，又可达到事半功倍的效果。

首先，需要明确的是油脂类是人体的必需营养素，除了提供能量，也可促进脂溶性维生素吸收，人体内的脂类还参与维持细胞的稳定、脑和神经组织的构成以及维生素D，胆汁酸及多种激素的合成。亚油酸、α-亚麻酸属于必需脂肪酸，不能被人体合成，只能从食物中获取，如果缺乏会影响机体免疫力、伤口愈合、视力及心脑血管健康。所以，即使对于减重人群来说，控油≠无油，常规来说减脂餐中的脂肪供能比例也应维持在20%-30%，根据总能量目标，食用油要适量，多选择植物油，少用猪油、黄油、椰子油等饱和脂肪酸，不吃或少吃含氢化油脂、人造黄油等反式脂肪酸的加工食品。

相比于正餐不吃或只吃清水煮菜，在减重期间，吃好一天三顿饭不仅可以保证饮食结构合理均衡，也能有效避免多吃零食或加餐，导致热量超标，从而更利于长期坚持，使体重平稳下降、不易反弹。而减脂餐也并不是必须清汤寡水，适当变换方式，在正餐中减少油的用量也可以做出可口美味：①使用带刻度的油壶或者油勺，做到量化用油，烹调时看一看、想一想，再放一放。②蔬菜采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率;动物性食材可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。③烹饪时适量加入柠檬、辣椒等调味品，使菜色口感更丰富。④合理使用电饼铛、微波炉、空气炸锅等新型烹饪工具，吃便捷少油美味。

除了适当控制烹调用油，减重期间要慎选酱类调料，像花生酱、芝麻酱、拌饭酱、沙拉酱、果酱等大多属于高油高盐高糖类调料，是妥妥的能量大户。判断调料是否适合减重期间食用，可以参考食品包装的配料表和食物成分表，通常配料表中的成分按含量由多到少排列，如果油脂类、糖（蔗糖、白砂糖）在配料表中位置靠前，那该调料的所含的热量大概率不会太少。食物成分表中每百克食品所含能量的数值，能对其所含热量的多少有更直观的了解，比如芝麻酱每百克所含热量约600大卡，胡椒粉每百克热量约350大卡，也就是说如果用等量的芝麻酱和胡椒粉，前者比后者要多摄入近1倍的热量。

作为调料的主流，油盐糖不分家，对于减重人群来说，同样需要减盐、控糖。[TL1] 盐被誉为“百味之王”，相比其他调料更能刺激食欲，如果饭菜中放盐多，一则容易吃多，导致能量超标；其次，盐中的钠食用过多，会使人体内水相应增加，严重者可发生水肿，引起体重波动较大甚至上涨，常规来说成人每天食盐最好控制在5g以内。

与食用油相同，糖也含有热量，1g糖含有4大卡热量，相比于谷类中的碳水化合物，蔗糖、白砂糖等精制糖更容易被人体吸收利用，多余的热量则转化为人体内的脂肪，不利于减脂。但不少人在做饭时偏爱炒糖色，或用糖提鲜，而像糕点、甜品、冷饮及酸奶中常添加不少白砂糖或蔗糖，长期食用这类食品，不仅口味变重，还无形中增加了能量摄入，不利于体重控制，一般建议每天添加糖的摄入量不超过50g，减重期更需严格控制，建议控制在25g以下或更少。

最后，根据热量的不同，为大家整理了常见调料的红黑榜，可根据个人情况在减重期间酌情选用。虽说减重路漫漫，但在这场对自我脂肪的宣战中，希望能助你找对方法、选对调料，早日实现理想体重！