牛奶可以提供优质蛋白，是钙的良好来源，其富含营养的事实已经逐渐深入人心，但不难发现身边长期食用奶类及其制品的人却不多。

乳糖不耐可能是第一道“拦路虎”。乳糖不耐主要是因为人体肠道内乳糖酶缺乏或数量不足，不能充分消化吸收乳糖，从而导致腹胀、呕吐、腹泻等不适，其在婴儿中常见，此外随着年龄的增长，乳糖酶的数量在不断变化，老年期会相对减少，所以乳糖不耐也会常在老年人中也常出现。但乳糖不耐并不是食用奶制品的禁忌。首先，大部分人体内都有乳糖酶，只是在数量上存在差异，所以改善乳糖不耐的症状可以尝试尝试少量多次饮用牛奶，不空腹喝奶，或搭配其谷物一起食用；其次，选择零/低乳糖的奶制品，或换成酸奶、奶酪等发酵型奶制品，从源头上减少乳糖摄入，也可有效缓解胃肠道不适。

不习惯牛奶的口感或许是另一主要原因。对于许多中老年人来说，长期不食用牛奶及其制品，当出现骨质疏松或需要增强营养时，才开始喝牛奶，但不少人因为口感不佳就放弃了。其实改善牛奶的口感也有办法，比如搭配燕麦、五谷杂粮粉或坚果碎等一起食用，或加入水果制成果味奶昔，或选用风味酸奶或自制奶茶，都是不错的选择。而在运输不便的地区，可选用奶粉、奶酪，不仅易储存，还可灵活食用。

奶类及其制品的健康益处也得到了许多科学证据支持，如果单纯因为以上原因放弃实在可惜。研究表明牛奶可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度；酸奶不仅能缓解乳糖不耐，还可改善便秘及幽门螺旋杆菌的根除率。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人吃各种各样的奶制品，每天摄入相当于300ml以上液态奶的奶制品，比如早餐饮用一杯牛奶（200-250ml），午饭加一杯酸奶（100-125ml）。儿童也应从小养成食用奶类及其制品的习惯，来增加钙、优质蛋白及微量营养素的摄入。不同奶制品量的互换可参照下表。

注：以鲜奶中蛋白质含量进行换算。

奶制品种类繁多，购买时也不要盲目跟风，选择适合自己的更重要。首先购买途径要正规，储存温度要适宜，在保质期内尽快食用。其次，会看食品标签，区分乳饮料、调味乳及奶制品，乳饮料不可作为奶制品长期食用，建议选择配料表中主要成分为生（牛）乳，添加剂少的的奶制品。此外，特殊人群选用奶制品也有讲究，如高脂血症、肥胖或超重的人，最好选择低脂或脱脂奶；血糖控制不佳的人应避免食用含有蔗糖或白砂糖的奶制品。

所以，屏幕前的你还在犹豫要不要喝牛奶吗？

参考文献：[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社.