说到豆制品，你最先想到哪一种？作为我们餐桌上的常见食材，豆制品经过历史积淀，其工艺内卷，堪称食材之最。目前我国豆制品有上百种之多，常见大豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等非发酵制品，以及臭豆腐、腐乳、酱油、豆瓣酱、豆豉等发酵制品，还有杂豆加工而成的豆馅、粉皮、凉粉等，称其为卷王，名副其实。

一般来说，豆类作物分为大豆和杂豆两种。两种在营养成分上相差甚远，大豆包括黄豆、青豆和黑豆，其蛋白质和脂肪含量较高，所含的植物蛋白易被人体吸收利用，是唯一上榜的植物来源优质蛋白，常与肉、蛋、奶齐名，我们说的豆制品通常也是指大豆及其制品。杂豆常见的有绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等，营养成分与谷类接近，而且富含B族维生素及谷类缺乏的赖氨酸，升糖指数低，常与主食搭配食用。因此，如果需要增加优质蛋白摄入，应选择大豆及其制品，如果优化主食结构，首选杂豆类。

食物多样是均衡膳食的基础，在平时的饮食中应适当增加豆类摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国成年人平均每天摄入全谷物及杂豆类50-150g，约占全日主食的1/3；大豆和坚果25-35g，平均每周吃4份25g大豆及其制品。以大豆为例，三口之家，一块豆腐（约300g），正好可做一份菜肴，每周还可用多种豆制品变换花样，如早餐豆腐脑和豆浆，午餐和晚餐用豆腐、千张、素鸡等做菜。

Tips：一份大豆制品通常指蛋白质含量约7g的大豆制品，约合食物重量20-25g，可参考豆类食物互换图选用。

豆制品制作工艺多样，为我们提供了丰富的选择，但并非所有种类人人适用，以下人群在选择时应注意区分。

血糖偏高及糖尿病患者：杂豆升糖指数低，富含膳食纤维，对于胃肠功能良好的血糖偏高或糖尿病患者，建议在每餐的主食中增加杂豆比例，占1/2至1/3，做成杂豆饭或杂豆包，以优化主食结构，平稳控制血糖。另外需注意：食用豆浆、豆腐脑时少加或不加白砂糖及蔗糖。

需控制脂肪及减重人群：豆浆、内酯豆腐及南豆腐热量低，有利于减重期控制热量摄入，是减脂期豆制品的佳选。与其同样重量的豆腐丝、卤干、千张、素鸡、油豆腐热量较高，应少吃。同样，减脂期也应减少精制碳水化合物摄入，建议用杂豆及粗粮来替代主食中的精制白米面。

素食人群：对于素食人群来说，大豆及其制品是最主要的优质蛋白来源，因此要注重增加大豆及其制品的摄入，可以变换花样、巧搭配，安排一日三餐中均有豆制品。此外发酵豆制品中含有维生素B12，推荐全素者每日摄入5-10g发酵豆制品，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等。

高尿酸血症及痛风患者：一般来说黄豆嘌呤含量较高，但在加工过程中，嘌呤会大大减少，因此高尿酸血症及痛风患者可以食用豆浆、豆腐、豆腐皮等豆制品，但总量也要控制，而黄豆（炒或干制）、黄豆芽、绿豆芽等嘌呤含量较高，不建议食用。

肾脏病患者：肾脏病患者建议在专业医师或营养师的指导下，根据肾功能的情况制定适宜的蛋白质摄入量，并在有限的蛋白质来源中选择优质蛋白食物，以减轻肾脏负担，其中大豆及其制品的植物蛋白属于优质蛋白，可作为备选，而杂豆中所含的蛋白质不属于优质蛋白，应减少食用。