过去的一年，我们看到“金字塔尖”的专业运动员杨绍辉、何杰一年两破中国马拉松纪录，而大众选手也在全面提速。
刚刚过去的2024厦门马拉松赛，2347位选手“破3”，创赛会历史新高。而2023赛季在无锡、北京等赛场，也有着千人破三的场面。
“破3”从以往对于大众爱好者很困难的标准，变成一项努力可以触及的高度，也成为一些跑者的目标。赛季暂告一段落，对于已经破三或正在冲击破三的大众跑者，这个冬训该如何开展自己的周期训练模式？这里给出一些建议——
已经“破3”的跑者
从运动能力角度分析，完成“破3”的跑者已经具备了较强的综合能力，无论是训练年限、训练环境以及比赛经验都相对比较成熟，这为冬训开展大运动负荷训练模式奠定了基础。
众所周知，马拉松项目特征属于长距离耐力项目，训练特征强调运动员的耐力水平，速度耐力水平，比赛经验以及过硬的心理素质等综合能力。
已经实现“破3”的跑者，若想继续提高自己的运动成绩，继续加大运动负荷，不断强化自身薄弱环节是下一步训练的重点。
因此冬训期间，提升跑量（主要体现在有氧训练）是强化专项耐力的主要训练手段。例如2021陕西全运会马拉松冠军得主仁青东知布在多巴基地训练时，每周40公里有氧训练是常态。
当然，在提升有氧跑量的基础上，训练强度也要有保障，不然很难达到高效训练。
冬训期间的强度课分为：间歇训练、专项跑（混氧15~25公里）以及5公里、10公里、15公里等不同距离的测验。
相比于夏天，冬天强度课的训练强度不能过高，但是要注重负荷的积累，也就是训练组数要多。
除此之外，对于已经“破3”的跑者，利用冬训期间没有比赛的阶段，解决运动短板，也是继续提升运动成绩的关键。例如：核心力量差，就要增加核心训练次数。
准备“破3”的跑者
从运动能力角度分析，准备“破3”的跑者或许已经具备或者基本具备“破3”目标，那么这部分跑者实际上也是有了较完整的训练体系和比赛经历，可能就是在等“破3”比赛机会。
当然，与已经“破3”的跑者相比，未“破3”跑者在专项能力上必然还是差距，这个差距更多的是体现在专项能力上的不足。
例如：半马和混氧30公里的能力。而决定专项能力的关键还是高质量有氧耐力训练水平。因此，冬训期间，反复进行有氧耐力训练，持续加大跑量是未“破3”的跑者应该重视的训练手段。
或许有跑友会问，有氧训练真的那么重要吗？针对马拉松项目特征，有氧训练也是专业运动员无止境的追求，它也是顺利开展混氧训练和无氧训练的保障。即便国内最顶级的马拉松运动员，接近于65%以上的训练内容都体现在有氧训练上。当然，并不是练了有氧训练，就完全停止强度训练。
对于未破3跑者，冬训期间的强度课和已经破3的跑者稍有区别。
第一，减少间歇组数，可采取有氧+间歇的组合训练法，达到一定的心肺刺激就可以；
第二，适当尝试渐加速训练法。例如：16公里，10公里后，每公里渐渐加速；
第三，可以直接采取混氧（接近于全马节奏）训练法来代替间歇训练。
总之，大众跑者“破3”，意味着运动能力和比赛经验均进入一个成熟的训练阶段，此阶段也基本度过最易受伤的阶段，做好跑前热身，重视跑后拉伸，定期进行肌肉按摩，继续保持科学、系统的训练习惯。
在训练中勤于思考，负荷提升，不急于求成，制定训练计划时，能够看到自己的长处和不足，并加以强化，就能够让自己一直保持较理想的训练节奏，从而不断提升个人运动能力。
四周训练计划
【针对已经“破3”的跑者 仅供参考】
【第一周】
周一：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周二：有氧训练：16公里+600米x5次，休息：1分/个
周三：慢跑训练：12公里
周四：有氧训练：18公里
周五：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周六：有氧训练：25公里
周日：核心训练：60分钟（下肢力量、腰腹肌、跳跃练习等）
【第二周】
周一：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周二：间歇训练：800米x15次，休息：2分/个
周三：慢跑训练：15公里
周四：有氧训练：20公里
周五：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周六：有氧训练：35公里
周日：核心训练：60分钟（下肢力量、腰腹肌、跳跃练习等）
【第三周】
周一：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周二：间歇训练：400米x25次，休息：1分/个
周三：慢跑训练：15公里
周四：有氧训练：20公里
周五：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周六：间歇训练：2000米x6次，休息：5分/个
周日：慢跑训练：20公里
【第四周】
周一：核心训练：60分钟（下肢力量、腰腹肌、跳跃练习等）
周二：有氧训练：15公里+1000米x5次，休息：2分/个
周三：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周四：有氧训练：16公里+400米x5次，休息：1分/个
周五：慢跑训练：12公里
周六：专项测验：25公里【全力】
周日：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
四周训练计划
【针对准备“破3”的跑者 仅供参考】
【第一周】
周一：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周二：有氧训练：16公里
周三：核心训练：60分钟（下肢力量、腰腹肌、跳跃练习等）
周四：有氧训练：16公里（10公里以后，渐渐加速）
周五：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周六：有氧训练：25公里
周日：核心训练：60分钟（下肢力量、腰腹肌、跳跃练习等）
【第二周】
周一：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周二：有氧训练：16公里+800米x5次，休息：3分/个
周三：慢跑训练：12公里
周四：有氧训练：16公里
周五：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周六：有氧训练：30公里
周日：核心训练：60分钟（下肢力量、腰腹肌、跳跃练习等）
【第三周】
周一：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周二：有氧训练：12公里+间歇训练：400米x10次，休息：1分/个
周三：慢跑训练：15公里
周四：有氧训练：18公里
周五：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周六：混氧训练：20公里【全马配速】
周日：慢跑训练：12公里
【第四周】
周一：核心训练：60分钟（下肢力量、腰腹肌、跳跃练习等）
周二：有氧训练：12公里+600米x5次，休息：2分/个
周三：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
周四：有氧训练：16公里
周五：休息
周六：专项测验：半马【全力】
周日：恢复训练：热身、拉伸、按摩50分钟
