生活中，为什么有些人明明不胖，可小腹却突出的十分明显，同时伴有臀部后翘？其实，出现了以上这种情况，大概率是“骨盆前倾”造成的！简单来说，就是咱们的骨盆位置不太对劲，往前挪了点位置，结果肚子就凸出来了，屁股也跟着变了样。

正常情况下，骨盆基本处于中立位的状态。而骨盆前倾，是骨盆位置偏移的一种病态现象，较正常骨盆位置向前倾斜一定的角度。

临床上，通过测量站立位下髂前上棘与髂后上棘连线与水平面形成的夹角来判断，夹角在7~15°属于正常范围，超过15°即被认定为骨盆前倾。

还有一个简易的方法可以判断自己是否存在骨盆前倾：自然靠墙站立，肩背与臀部尽量贴墙，随后观察腰部与墙壁之间的空隙。如果腰部后面能用自己的手伸进一个拳头距离，这样提示你可能存在骨盆前倾。

骨盆前倾并非无中生有，其背后往往隐藏着多重原因：

1、核心肌群薄弱：腹部和背部的核心肌群力量不足，无法有效支撑骨盆，导致其向前倾斜。

2、臀肌无力：臀部肌肉力量薄弱，无法维持骨盆的稳定性和正确位置。

3、屈髋肌群紧张：长时间久坐、缺乏运动等习惯导致屈髋肌群（如髂腰肌）过度紧张，进一步加剧了骨盆前倾的趋势。

4、不良生活习惯：错误的坐姿、站姿以及缺乏运动的生活习惯都是骨盆前倾的潜在诱因。

1、体态不良：小腹突出、臀部后翘，严重时可能伴随含胸驼背、头前引等不良体态。

2、慢性疼痛：长期的骨盆前倾可能导致下腰部压力过大，增加腰部疼痛的风险。

骨盆前倾的处理方法关键在于放松前侧屈髋肌群，锻炼腹部核心、臀部肌肉力量。下面给大家介绍几个针对性的锻炼动作：

动作1：髂腰肌拉伸

弓箭步，上身挺直，收紧腹部，后腿放松着地髋部向下沉，感受下腹前侧及腹股沟有拉伸感。双侧交替，两侧一组，每组30秒，每次2~3组。

动作2：仰卧抱膝

平躺，双手抱住两腿膝盖，腰部紧贴床面，保持1分钟以上。

动作3：平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。30秒一组，重复3~5组。

动作4：臀桥

仰卧位，屈髋屈膝，足跟着地。

先募集臀肌收紧臀部，呼气时保持臀肌收紧感觉，缓慢将臀部抬离地面，可抬高至躯干与大腿前侧呈一直线，吸气时缓慢将臀部下降恢复原位，全程维持脊柱中立位。10个一组，重复3~5组，臀部出现酸累感为佳。

动作5：死虫运动

仰卧位，屈髋屈膝90°，双膝盖分开，足部背屈，双上肢屈曲90°。

呼气时将一侧上肢与对侧腿同时往下放，吸气时恢复原位，注意整个过程维持腰部中立位不变。5~10次一组，重复3~5组。

1、坐位姿势调整

首先要做的是找到一种能让骨盆自然回归其正确位置的方式。这要求我们选择一把能给腰背部足够支撑的椅子，避免椅子过软导致身体塌陷。

坐下时，臀部应紧贴椅背，同时微微向后移动，让骨盆有一种轻微的向后倾斜感，这样可以帮助减轻腰椎的压力。应避免长时间保持弯腰驼背的姿势，因为这会使脊柱承受不必要的压力。

2、行走姿势调整

首先抬头挺胸，在迈出步伐时，应让脚跟先着地，然后逐渐过渡到脚掌和脚趾，这样的步态有助于稳定骨盆，减少因走路姿势不当而导致前倾。

此外，还需要注意双腿的行走方式。骨盆前倾的患者往往存在髋关节内收、内旋的问题，这会导致行走时腿部姿势不正确。为了纠正这一问题，应在行走时使髋关节外旋，膝盖同时外旋，这样可以使骨盆的髋关节打开，从而有助于改善骨盆前倾。

3、睡眠姿势调整

平卧位是改善骨盆前倾的最佳睡姿，因为它可以避免左右侧卧时髋关节和骶髂关节受力不平衡的问题。在清醒状态下保持平卧位时，可以根据自己的需要在腰部下方垫一个薄枕，以保持腰部自然曲度，进一步减轻骨盆前倾的压力。

此外，床垫的选择也不容忽视。过硬的床垫可能导致身体与床垫之间的接触点压力过大，而过软的床垫则可能无法给予身体足够支撑。因此，应选择适中硬度的床垫，以确保身体在睡眠过程中能够得到良好的支撑和放松。

4、保持良好习惯

保证充足的睡眠时间和营养均衡，养成良好的生活习惯，有助于促进骨骼的发育和骨盆前倾的纠正。同时，避免长时间看手机、弯腰低头等动作，保持垂直的背部姿态。

如果你目前的骨盆前倾问题比较严重，或者不能判断自己是不是有骨盆前倾，建议及时到专业的医疗机构进行详细地评估和处理。