脊柱，作为我们人体最重要的支撑结构之一，不仅承载着整个身体的重量，还保护着脊髓和神经根等重要器官。
然而有时候，我们不经意间的小习惯，可能会给脊柱带来不小的压力。比如，长时间低头看手机、电脑，或是坐着工作学习太久不动，都可能让脊柱感到疲惫不堪。长期下来，可能还会引发各种不舒服，比如腰酸背痛、脖子僵硬等等。
一、日常养护脊柱的方法1、维持正确姿势
坐姿：保持脊柱直立，背部自然贴合椅背，双脚平放在地面上。避免长时间低头看手机或电脑，每隔一段时间应抬头远眺，放松颈部肌肉，促进血液循环。
站姿：挺胸抬头，收腹提臀，保持身体平衡。避免长时间站立不动或单腿站，可适当走动或变换姿势。
睡姿：床垫不宜过软或过硬，以中等硬度为宜，能够支撑身体各部分并保持脊柱的自然曲度。并且，选择能够保持脊柱中立位置的睡姿，如清醒状态下，侧卧时可在两腿之间夹一个枕头以减少腰椎压力。
2、合理使用电子产品
使用电脑、手机或平板电脑时，保持眼睛与屏幕的距离适中，以减少颈部前伸的幅度。确保屏幕中心与眼睛平齐或略低于视线水平，以减少头部倾斜。
3、搬重物的正确姿势
搬运重物时，应先屈膝下蹲，用腿部力量抬起物体，而不是依靠腰部力量。在搬运过程中，保持身体平衡，避免扭转或倾斜身体。不要突然用力或快速移动重物，以免对脊柱造成冲击。
4、穿着与背包
女性朋友应避免穿着高跟鞋长时间行走或站立，因为高跟鞋会增加腰部和膝部的负担。选择合适的鞋子，以保持身体平衡。
使用双肩背包，并确保背包重量分布均匀，不要过重。背包时尽量收紧肩带，让背包贴近背部，以减少对肩部和背部的压力。
5、合理饮食
多摄入富含钙、维生素D等营养素的食物，如牛奶、鱼类、豆类等，有助于骨骼健康。同时，保持健康合适的体重，以减轻脊柱的负担。戒烟限酒，以免增加骨质疏松和脊柱疾病的风险。
6、定期体检
每年进行一次脊柱健康检查，以便及早发现潜在问题并采取相应措施进行治疗。
二、实用的脊柱锻炼动作1、颈部锻炼（预防颈椎病，增强灵活性）
头部左右转动：头部向左转动90°，停留3秒，再向右转动90°，停留3秒，重复进行。
头部前后拉伸：头部向前低下，尽量贴近胸部，保持几秒钟后缓慢抬起；再向后仰头，尽量拉伸颈部肌肉，保持几秒钟后恢复原位。
2、泡沫轴胸椎伸展（改善胸椎活动度，减少背痛）
将泡沫轴置于胸椎下方，缓慢滚动身体，利用泡沫轴的按摩作用放松紧张的胸椎肌肉与筋膜，同时改善胸椎的活动度。建议每次进行10-15次屈伸动作。
3、侧卧胸椎旋转（强化胸椎灵活性）
侧卧于地面，屈髋屈膝90度，保持骨盆与腰椎稳定。用上方手臂画一个尽可能大的圆，使手臂尽量触及对侧地面。每日练习3-5组，每组8-10次，左右交替进行，以增强胸椎的旋转能力。
4、猫式伸展（放松肌肉，缓解背痛）
四肢着地，吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部弓起，头部下垂。每日练习3-5组，每组10-12次，通过模仿猫牛的动作，可以很好地活动脊柱，放松紧张的肌肉。
5、双腿臀桥（强化下背部肌肉，改善骨盆前倾）
仰卧于地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。然后臀部绷紧用力抬起，使膝髋肩成一条直线，保持几秒钟后缓慢放下。每日练习3-5组，每组10-12次。
6、死虫运动（锻炼腹背肌群，提升脊柱稳定性）
手臂和双腿呈90度伸直摆放，吸气准备，呼气时同时缓慢放下对侧手臂和腿，注意腹部收紧，腰部始终贴紧床面，不要留有空隙，每组10-12次，再换另一侧进行，每日练习3-5组。这个动作能很好地锻炼到腹部和背部的肌肉群。
三、文章小结养护脊柱，需要从改正日常不良习惯和运动锻炼两方面入手。
通过维持正确的姿势、适量运动、合理饮食、避免过度劳累以及定期检查等措施，可以有效保护脊柱健康。同时，结合科学的锻炼动作进行有针对性的训练，可以进一步增强脊柱的稳定性和灵活性。
