玉米是粗粮,但这3种玉米不适合糖尿病病友,大家千万别吃错了

耀耀说健康 2024-09-04 05:03:00

控糖,一个广大糖友们生活中永恒的主题之一。为了控糖,很多人严格控制饮食,把主食替换成了粗粮,生活中尽量避免任何甜味添加剂……但是,有的人会发出疑问——我都用玉米替代米饭了,怎么血糖还是不稳定?

很多人只知道控糖,却没有注意到各种“伪粗粮”陷阱……

玉米分几种,吃错不控糖

玉米美味营养,又是粗粮,是很多糖友首选的白米饭替代品。其实,玉米分几种,有的并不适合糖友完全替代主食。

糯玉米不适合吃

其实,口感绵软的糯玉米反而含有较高的支链淀粉,因为糯玉米是糯性食物,软软黏黏的,血糖反应会非常高,就像糯米一样,很容易被消化吸收。糯玉米在食用后血糖的上升速度比其他谷物快,并不能辅助控糖。

甜玉米有限的吃

反而是甜玉米,也就是市面上的水果玉米,虽然口感甜甜,但是水分含量高、支链淀粉含量少,升血糖速度较慢,对血糖高者更友好,是中等GI的食物。不过,甜玉米也有问题,可溶性糖含量较高,其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖,食用后易使血糖上升,所以只能有限度摄入。

老玉米纤维太粗

真正较为安全的,是已经成熟的老玉米,可溶性糖含量低,吸收较为缓慢,有助于防止血糖突然升高。但是它粗纤维含量太高了,而且口感不好,并不能完全替代主食,对于肠胃不好的朋友们来说也不合适。

总的来说想要用粗粮替代主食,建议是不要完全替代,而是一半一半,将粗粮和米饭一起煮一起吃。

这些伪粗粮,一步一个坑

除了在选择粗粮替代主食上,容易遇见玉米这样“需要仔细鉴别”的食物,还有很多“伪粗粮”会在市面上浑水摸鱼,让人无法甄别。

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五谷杂粮粉,吃了不控糖

粗粮里的膳食纤维才是控糖的关键,能抑制糖分释放,让糖分的释放速度远低于细粮,粗粮的降糖功效也源自于此。而目前市面上非常流行的“五谷杂粮粉”,实际上就是把粗粮加工成“细粮”,在磨成粉的过程中会破坏部分膳食纤维等微量元素,也会导致其升糖的作用增强。

举个例子,燕麦和红豆在正常煮的情况下,其升糖指数分别为61和25,但是一旦打成粉末,则会分别飙升至85和75,这就是破坏膳食纤维后带来的“升糖”。

02

粗纤维面包饼干馒头等制品

市面上各种贩售的“粗粮衍生品”其实也都没有那么健康。全麦含量极低的“全麦面包”,全麦面粉基本含量都在30%以下、并不高纤维的“高纤维饼干”含油量极高、香甜可口的“纯天然麦片”,可能添加了很多糖,这些食物最大的作用是满足味蕾而不是满足健康。

03

长时间高温熬煮的粗粮“八宝粥”

粗粮里面的淀粉在50-60℃的时候会发生糊化,糊化后的淀粉被人体吸收,更容易升血糖。

同时,高温熬煮也会破坏粗粮中的维生素,更加影响粗粮的营养和健康。

这么吃粗粮,才能更有效

其实,糖尿病饮食就是普通人的健康饮食,真正的健康饮食是营养均衡,不偏食,适合每个人的身体和健康需要,又能满足个人口味的饮食。如何食用粗粮,也最好根据这种原则进行。

在日常生活当中选择主食时,更建议大家将粗粮和细粮搭配在一起吃,要注重饮食多样化。

建议全谷类以及杂豆类食物的日摄入量控制在50~100克,占据主食总量的一半或者是1/3更好。同时,防止大家吃到“伪粗粮”,尽量不要磨粉食用,而是选择提前浸泡了直接和白米一起煮饭。

此外,粗粮的真正意义不是降血糖,而是控制血糖,粗粮富含膳食纤维,使粮食中的淀粉消化、吸收较慢,从而使血糖升高得较慢。对于很多肠胃不适的糖友,如果不能食用粗粮,完全可以选择水溶性膳食纤维作为补充,减少细粮摄入。

总的来说,吃对了才能算吃好了,不然只是白费力气,竹篮打水一场空。

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