饮食篇

说到月子饮食，其实还是很多经历过的妈妈都会有吐槽，因为饮食真的是很重要的一个点，但是各地的饮食差异非常大。之前有的妈妈就说，月子里顿顿都是面条，有的一天六七个鸡蛋，有的每天要吃一吃鸡。

月子里的饮食关系到妈妈自己的身体恢复，以及孩子的母乳量。合理的饮食可以让妈妈恢复的更好，也可以让宝宝获得足够的口粮。

中国营养学会在《中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔》中已经在种类和数量上都给出了建议，而月子期间也属于哺乳期，所以妈妈也可以遵循这个原则：

妈妈要遵循的主要原则就是：

饮食清淡，少盐，种类丰富、多样。不同的食物提供的营养多种多样，尽量避免饮食过于油腻或者品种过于单一，多喝水。

食盐：每日少于6g，妈妈们的饮食要清淡，不要过咸，也不要过于油腻。

奶类：300-500g，奶量是钙的良好来源之一，所以补充足够的奶量，可以防止哺乳期妈妈出现缺钙的情况。

鱼禽畜肉：75-100g，肉类含有丰富的蛋白质，脂溶性维生素，所以哺乳期妈妈要适当食用。

鱼虾类：75-100g，鱼虾类富含蛋白质，深海鱼还富含DHA，哺乳期妈妈每周两次的深海鱼，可以让宝宝补充足够的DHA。

每周1-2次动物肝脏：动物肝脏也富含维生素A，可以满足宝宝和妈妈的需求。

蛋类：50g，蛋白富含优质蛋白质，蛋黄富含软磷脂，也可以提供DHA，所以哺乳期妈妈们可以每天吃一个鸡蛋。但是不要吃太多了，有的妈妈一天五六个，真的没必要。

蔬菜类：400-500g，有的地方不让妈妈吃蔬菜，怕孩子拉肚子，其实妈妈吃蔬菜不会影响宝宝，蔬菜可以提供妈妈足够的维生素以及膳食纤维，减少妈妈便秘情况的发生。

水果类：200-400g，水果也是富含维生素的食物，妈妈也要适量食用。除非天气非常冷，或者妈妈牙齿比较敏感，否则不一定要煮熟吃。

谷薯类：300-350g，谷薯类提供热量，以及丰富的B族维生素。有的地方只给喝小米粥，小米粥有营养，但是天天吃也要腻，可以换着吃。

水：2100-2300ML，母乳中的水分占大多数，妈妈想要乳汁丰富，就要补充足够的液体。

许多妈妈为了母乳多一点，会选择，每天喝很多的汤，但过多的汤还会不利于妈妈体重的恢复。想要妈妈的母乳量多，最关键的两个点：勤吸吮、多喝水。

合理活动

以前坐月子都要求妈妈在床上躺足一个月，但是现在医生护士都会交代，要产妇多下床走动走动。适当的活动可以促进恶露的排出，让妈妈的身体恢复的更快。

顺产的妈妈，在产后6-12小时就可以起床轻微活动，产后第2日即可在室内随意走动，有侧切或者剖腹产的妈妈可以根据自身情况推迟活动时间。

不少妈妈在孕期有咳嗽漏尿的情况，如果妈妈恢复的不错，可以开始做产后健身操，促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁肌肉松弛，预防产后漏尿、子宫脱垂的情况。

根据妈妈情况，运动量由大到小。一般从产后第2天开始，每1-2天增加一节，每节8-16次，至产后6周。

第一、节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。

第二节：仰卧，双手放身旁，做缩肛和放松运动。

第三节：仰卧，双手放身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。

第四节：仰卧，双腿分开，稍屈，足底支撑，抬高臀部背部。

第五节：仰卧起坐。

第六节：跪姿，双膝分开，双手放床上，腰部左右旋转。

第七节：全身运动，左右腿交替向背后抬高。

做运动的时候根据自身的情况量力而行，不过于强求。

合理休息，注意自己清洁、卫生

生产是非常耗费精力的过程，所以产后妈妈需要合理的休息。充足的休息对保证乳汁的分泌十分重要，而月子期间母乳喂养的宝宝喝母乳的次数比较多，所以妈妈要尽量与宝宝同步休息。

以前因为条件所限，所以坐月子的妈妈都要一整月不洗头洗澡。但是现在多数家庭条件可以，妈妈在产后第一个星期褥汗比较多，衣服要及时更换。也要可以适当地洗澡洗头，洗好头发后及时吹干，避免着凉。

有侧切伤口的妈妈可以每天2-3次用聚维酮碘擦洗伤口，注意观察伤口愈合情况。大便后及时用水清洗，保持伤口清洁。

总结：随着现代医学的发展，各种观念都在跟新，孕妈们及时了解学习心得科学理念，不盲目遵从以前的守旧观念，既可以让月子坐的更舒服，也可以让身体恢复的更快。