随着大众跑者“跑得更快”的诉求愈发强烈，我们常讨论一些数据，例如步频、步幅、触地时长等。对大众跑者初期阶段，提升步频是更高效，更安全的事。

快步频不完全等同于跑步速度快，但在正确合理的跑姿下，尽可能提升步频的确对我们提速有很大帮助，今天就讨论一番“步频”这回事。

抛开非常细节的部分，我们的跑步速度大致由步幅和步频两者共同决定。

步幅理解为每一步迈出的腾空距离，步频则常用每分钟双脚交替多少次来衡量。如果简单近似计算，例如我们平均步幅为1.1米，步频是每分钟180次，则每分钟我们可以跑198米，大概就是5分配速左右。

由此我们也可以看出，同样配速的两位跑者，因为跑步技术不同，在相同速度下两项数据会有差异。同样5分配速，步幅更大的跑者步频慢一些，步频非常快的跑者步幅会相应的小。

长久以来，很多教练员认为每分钟180的步频是对大众跑者最佳的跑步节奏，而一些精英运动员的步频会到200次左右。

根据董国建在社交平台的分享的2022年芝加哥马拉松2:08:53的比赛数据，他的平均步频是每分钟201次，平均步幅1.64米。并且全过程基本保持稳定，后程体能下降时步频也没有降低。

何杰也是一位以快步频著称的运动员，他的跑动技术表现为小腿折叠不高，步频较快，这给他带来了相应较快的跑步节奏。

当然，步频与每个人的身高、腿长、跑步技术有关。根据数据我们可以看出，大众选手与精英选手步频的差异不算非常大，主要体现在步幅的差异，但为什么我们还要倡导初跑者更多关注步频的提升呢？

大众初跑者进行跑步训练的年限短，身体机能在早期较薄弱。相比于盲目对步幅的提升，采用更快的步频、小步幅，能够让你成为更有效率的跑者，也更加安全。

当肌肉力量不足时，首先在连贯的跑步中就不足以支撑较大步幅的跑步技术。即便刻意迈大步，意味着你要腿迈得更远，此时膝关节、踝关节、髋关节落地受到地面的冲击都更大。如果落地重心不是双腿的正下方，也不见得能带来更高的跑步效率。

由此可见，大步幅不是一项初跑者容易驾驭的技术。增加步幅应该源于下肢力量、髋关节伸展度等提升，而不是刻意去迈大步。

相比之下，步频的提升对大众跑者是一项更容易做到的事，并且不容易受伤。稳定跑动步频，可以帮助我们调整良好的跑动节奏，以及均匀的呼吸节奏。在肌肉力量还较弱时，小步幅高步频也能帮助我们更好控制重心和落地技术。

通过提升步频，我们可以做到跑步节奏与更快速度的双赢，并且是以一种安全的方式。

基于上述对步频的一些讨论，这里给出一些提升步频的可行建议——

利用节拍器或音乐：部分跑者可能会用过节拍器这类产品，通过均匀的鼓点节拍，引导你在跑步过程中跟着它的节奏去落地，从而养成稳定步频的习惯。

我们也可以去下载一些对应节奏的音乐，网络上有大量此类歌单。例如步频170音乐、步频180音乐，跟着音乐节奏的律动，相比节拍器要更有趣一些。

缓下坡跑训练：下坡路段在重力作用下会让你不由自主增加迈步的频率，需要特别注意的一点是“缓”下坡。如果坡度特别大的路段，落地会对关节带来冲击，这与我们缩小步幅减缓冲击的理念便背道而驰了。

选择缓下坡的路面可以是最好的草地或较平整的土路，这样可以在加快步频的同时，也减少下坡对关节的伤害。

辅助协调性练习：在探访青海队训练基地时，我们发现运动员会通过跳绳、摆臂练习等来增加身体协调性，同时也是稳定快步幅的一种方式。

职业拳击、足球运动员也会用跳绳的方式来练习脚步，建议每次跳起高度低一些，节奏快一些。原地的摆臂练习，则可以帮助你运用在实际跑动过程中。特别是后程体能下降时，增加摆臂频率能让你不至于掉节奏。在更多注重下肢练习的情况下，我们很多时候忽视了上肢也是运动过程的一个整体。

总体而言，步幅的提升道阻且长，步频的提升则可以在短时间内看到效果。追求更有效率、更安全的跑动技术，需要我们在不同阶段注重不同身体能力的打磨。

简言之就是跑步初期倡导小步幅、高步频的跑步节奏，当你成为进阶跑者时候，你可以开始关注增大步幅的训练了。