梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉。这块肌肉紧张会导致背部和腿部疼痛。由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部。
梨状肌是小块管状肌肉，起始端在骶骨内表面，插入端在股骨大转子上缘，穿过坐骨大孔离开骨盆。它位于臀大肌深层，是影响髋关节活动的深层肌肉。它的主要功能是髋关节伸展时向外旋转腿部；当髋部屈曲时内收大腿；还有固定股骨球状端的作用。
肌肉紧绷的原因是短期或长期久坐，都会使梨状肌紧绷或缩短。另外，当髋部屈肌向外旋转腿部时，会导致梨状肌被动缩短。
梨状肌紧绷的症状：臀部出现局部疼痛
麻木或疼痛从大腿后侧一直延伸至膝盖后侧
背部疼痛
膝盖外侧疼痛，也称作跑步膝
如果你经常久坐办公室或者开车，平时又没有时间经常运动，或者经常运动但忽略了梨状肌的拉伸，那么下面几个动作推荐给你，可以有效伸展梨状肌：1.睡天鹅式
一腿前屈膝，膝盖小腿落地，大小腿90度
后腿向后伸直，膝盖脚背落地
身体尽量向上延展，手臂身体两侧支撑地面
呼气，身体向前向下落向垫子
身体重心压向直腿方向，髋部尽量摆正
保持1-3分钟
拉伸主要肌肉：梨状肌。
次要肌群：上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
有助于修复以下肌肉问题：
梨状肌综合症、弹响髋、大转子滑囊炎。
屈腿侧可放块瑜伽砖辅助摆正髋部：
2.方块式：
从上面体式睡天鹅抬起上身
将后腿向前屈膝放在前腿膝盖上
左脚踝放在右膝盖上，左膝尽量下沉落在右脚上
上身向前向下尽量沉入垫子。
保持1-3分钟
另一侧练习
右脚踝放在左膝盖上，右膝下沉落在左脚上。
3.束角式：
坐立，屈膝，脚掌相对，膝盖两侧打开
脚跟尽量贴近会阴处
背部延展，呼气，手臂带动身体向前向下沉入垫子
背部放松，肩膀放松
保持1-3分钟。
拉伸主要肌群：
梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
次要肌群：臀大肌。
帮助修复下面肌肉问题：
梨状肌综合症、鼠蹊部肌肉拉伤、内收肌肌腱炎、弹响髋、大转子滑囊炎。
4.简易坐前屈：
屈膝双腿交叉简易坐
吸气，背延展
呼气，手臂带动背向前向下沉入垫子
背放松，肩膀放松
停留1-3分钟
主要拉伸肌群：
梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。
次要肌群：臀大肌。
帮助修复下面肌肉问题：
梨状肌综合症、鼠蹊部肌肉拉伤、内收肌肌腱炎、弹响髋、大转子滑囊炎。
上面拉伸体式对以下运动非常有帮助：
自行车、徒步、登山、冰球、溜冰、滑雪、滑冰、竞走、跑步等。
也许我们不经常有整块的时间去练习瑜伽，但是可以拿出零碎的时间每天练习1-2个，全身心投入，长期坚持也会有意想不到的收获呢。
真正的理想的境界不是取决于在状态好时能发挥得多惊艳，而在于状态不好时能有多稳定。
好了，各位伙伴们，体式分享到这里。祝各位周末愉快。
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