看完《热辣滚烫》的你，是不是已经迫不及待想要开始健身了？

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这里分享一套在家就能完成的日常锻炼，每天15分钟就够了！

堪萨斯大学的科学家研究指出，只需每周3次15分钟的重量训练就可以使初学者的力量增倍。此外，与那些在一个月内就放弃的重量训练计划不同，96%的受试者很容易就将这个15分钟的超级省时训练方案融入自己的生活。

《女性健身全书》提供了10个15分钟训练计划，接下来将介绍训练方案一，整个方案相对简单并且可以帮助塑造肌肉，同时消除脂肪。

高脚杯深蹲

●双手握住哑铃的一头，让哑铃在胸前垂直。（想象它是一个很重的高脚杯。）

●停顿一下，然后将自己推回到起始位置。

注意：不要害怕尽可能深地降低身体。研究表明，在深蹲时最不稳定的膝盖角度是在膝盖弯曲90度的位置—比大腿上部平行于地面的位置高5~10厘米。

俯卧撑

●四肢着地，双手放在地板上，距离稍大于肩宽，并与肩呈一条直线。

●整个身体下沉，直到胸部几乎触及地板。

●在最低位置停顿一下，然后尽快将自己推回到起始位置。

●如果在练习过程中的任何时刻出现髋部塌下的情况，就已不是正确姿势。出现这种情况时，将这视为最后一次重复，并结束这一组练习。

臀桥

●仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

●抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

●在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

哑铃划船

●握住一对哑铃，弯曲髋部和膝盖，并降低躯干，直到它几乎平行于地面。

●双臂伸直，垂下哑铃，使其在肩部正下方，掌心朝向身后。

●弯曲肘部，将哑铃拉到躯干的两侧。

●停顿，然后慢慢地放下哑铃。

平板支撑

●首先进入俯卧撑姿势，但弯曲肘部，将重心放在前臂，而不是放在双手。

●身体应该从肩部到脚踝呈一条直线。

●收缩腹部，收紧核心，就像腹部准备要挨一拳那样。

●保持这个姿势30秒（或指示的时间），同时注意深呼吸。

注意：如果你不能保持平板支撑姿势30秒，那就坚持5~10秒，休息5秒，并根据需要重复多次，总计累积30秒。每次进行该练习时，在每次重复中尽量坚持更长时间，以更少的重复次数达到30秒的目标。想要更多选择？尝试45度平板支撑、跪姿平板支撑或四足爬姿，并按照自己的程度逐渐升级到标准平板支撑。

《女性健身全书》中共提供了10个15分钟快速燃脂计划，剩余9个方案可参考下方图片。

如何执行这些训练方案？

选项1：选择一个训练计划，每周做3次，每次训练课后至少休息一天。2周或3周后，更换一个新的训练计划。

选项2：选择2个训练计划，每周交替训练3天。每次训练课后至少休息一天。所以，你可以在星期一和星期五做训练1，在星期三做训练2。第二周，在星期一和星期五做训练2，在星期三做训练1，以此类推。4周后，选择2个新的训练计划。

如果在这些训练计划中的任何练习太难或太容易，请任意替换让你可以执行规定重复次数的动作变式。但是记住，每一组都应该让肌肉受到挑战，让你开始感觉吃力，但又未达到完全失败的程度。以上内容来自于《女性健身全书》一书，想要了解其余9个训练课参考此书。

由人民邮电出版社授权发布

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