只有足踝足够强壮且灵活，我们才能利用足踝软组织的弹性。我们需要关注足踝的主要关节是否具备足够的运动幅度。

我们通常认为足弓高是件好事，但是如果足部无法解除旋后位并处于更加打开的位置，那么软组织就不能吸收冲击力且足部很难与地面保持良好接触。处于过度旋后位或者闭锁的足部会是紧张僵硬的，这意味着其灵活性和适应性会降低。此外，高足弓的人在下压足弓时，相关肌肉可能会有牵拉感。

高足弓的人在下压足弓时会感受到胫骨后肌、长屈肌和短屈肌附着处的牵拉感

设想你要从一个台阶上跳下，当你落地时会希望足部富有弹性且冲击力能够传导至小腿、大腿、骨盆以及更上方部位的大肌群与筋膜。身体的张拉整体在面对冲击时要依靠足部启动身体有序反应的能力。今天我和大家介绍几个有关提升灵活性和动作流畅度的练习。

重复全方位唤醒足部练习，发现足底需要放松的位置后，可以用球更加细致地按摩这些地方。下图展示了足部常见的扳机点位置。

足部常见的扳机点位置

做踝关节放松练习时，尝试去评估动作的质量。你感觉动作是紧张还是放松的？当你做画圈动作时，骨骼、韧带、肌肉和结缔组织的感觉是怎样的？骨骼是处于僵硬和被挤压的状态，还是如同漂浮在弹力网之中？你感到受限的动作是什么？能否区分骨骼上的限制感和软组织受限？

把右脚放在左腿上，将左手手指放到脚趾之间。将小指塞到第四和第五脚趾间，然后依次交叉至趾。拇指从第一跖趾关节处绕过来。

在放松足踝时，将手指交叉在脚趾之间以起到打开空间的作用

● 用足部做画圈的动作，先顺时针转动，让足踝驱动整个动作，而手保持被动放松。尝试画出规则的圆形。

重复6次，然后逆时针转动。

● 足踝保持放松，用手来带动整个动作。每只脚在每个方向重复6次。

足部拧转练习能帮你体会前足和后足之间的反向运动，并能测试整体灵活性（是否存在活动受限）。是否某一个方向比另一个方向更轻松？是否在某个方向上存在盲点或者感觉运动记忆缺失 ？

从坐位开始，将一条腿交叉放于另一条腿上。在本例中，先将右腿放在左侧大腿上。

● 轻柔地把跟骨转向地面的方向，同时把中足和前足转向你自己的方向。然后再将足部朝相反方向拧转，把跟骨转向你身体的方向，把中足和前足转向地板。

让右脚尽量放松。

用右手引导前足和中足，用左手控制后足的运动。

然后变换双手用力的方向，让整个足部充分得到放松。注意，应当用手环握住跟骨

● 交换两腿的位置。现在用左手控制前足和中足的运动，右手则握住脚跟。重复上述步骤。

两侧足部重复交替进行拧转动作。

移动足部时要轻柔，就好像在用手抚摸骨骼一般，让动作变得越来越流畅和轻松。不要用蛮力掰动足部，并注意避免刺激足内侧的神经，最后用手掌根控制跟骨的运动而不是用拇指捏住。

小腿前侧腔室包含踝背屈肌群，它们具有阻止跖屈的作用。在从小腿向下附着至足部的过程中，它们的位置会被支持带固定。踝关节运动受限的部分原因可涉及这组肌群和相关的支持带，而本练习可以改善这些肌肉的延展性并促进其在支持带下方的滑动。

面对墙壁（以辅助平衡），双脚一前一后站立，且右脚在后方，跖屈并将脚趾弯曲向后方。

● 以骨盆和肋骨起动动作，将重心前移，感觉仿佛要把右脚留在后方。右脚保持在原位，你应当感觉右侧小腿前部腔室有拉伸感。想要充分拉伸整个右侧小腿前部，可以在重心前移的同时让骨盆轻微后倾。

● 保持重心前移的位置4秒，然后放松还原。重复4次，然后返回原位。

● 换到左腿进行练习，然后进行阶段2和阶段3。

● 和之前描述的站位一样，右侧脚趾处于跖屈位，缓慢屈曲左侧膝关节，并找到将右脚向前拉的感觉。保持背部竖直并后倾骨盆，这也能起到强化拉伸的效果。如有必要可手扶墙壁保持平衡。

● 换另一侧脚进行练习，然后过渡至阶段3。

左腿站直，将右侧脚抬离地面并用手环握前足，感受胫骨前方和足部之间的空间打开。用手拉住足部，同时足部抵抗这一动作，以此将等长收缩后放松2加入拉伸过程中。

● 现在拉伸到的便是整个右侧前部腔室了。

● 保持8秒，然后放松并进行被动拉伸。换另一侧脚进行练习。

如果用手够不到后方的脚，可以把弹力带套在小腿上来辅助拉伸

内容来源：《足部科学：基于功能解剖学的评估与强化训练指南》。

《筋膜释放术》作者全新力作！这本书首先介绍了足部的整体形态特征和运动功能，接着详细讲解了构成足部的不同骨骼、肌肉和关节的位置、结构和活动特点，并着重解析了肌筋膜系统的走向和运动机制，然后借助真人示范图对足部运动功能的评估方法进行了展示，最后提供了足部运动功能强化训练指导。不论是运动康复师、体能教练等专业人士，还是运动及健身爱好者，均能通过《足部科学：基于功能解剖学的评估与强化训练指南》对足部这一人体的重要运动单元进行深入了解。

文章转载说明：

欢迎转载“人邮体育”的原创文章。转载说明请查看：【转载说明】。