#腹部训练专题#
只练腹能够减掉腹部多余的脂肪，
练出漂亮的马甲线和腹肌吗？
答案是不一定的。如果你本身体脂较低，那么这种情况就比较容易；但如果你的体脂较高，就相对较难了。一定要控制热量的摄入，并配合一定强度和一定时间的有氧运动，才能达到预期的效果。
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热 身 练 习
侧腰动态伸展
呈站姿双脚打开，收紧核心，保持背部平直。脊柱侧屈，上臂上举，伸展同侧腹部，还原后，换对侧进行。2组，每组20个
体前屈—转体
站姿，双脚打开宽于脚，手臂侧平举，核心收紧，腰背挺直。屈髋俯身，一侧手臂触摸对侧脚尖，另一侧手臂向上伸直。还原动作后，换对侧进行。尽量保持背部平直。2组，每组20个
眼镜蛇式动态伸展
俯卧于瑜伽垫，双手屈肘置于胸部两侧。伸直手臂，撑起上半身，并使肩胛骨内收、下沉，伸展腹部1~2秒。然后还原动作，重复进行。2组，每组20个
2
腹 部 练 习
仰卧卷腹
仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋，双手屈肘置于头部两侧，使下颌保持微收。呼气时，屈曲脊柱，使上背离开地面，收紧腹部；吸气时，缓慢控制动作还原，使腹部得到伸展。注意，手不要用力掰头部，下颌始终保持微收，骨盆和腰椎段尽量保持稳定。3组，每组20个
仰卧交替触脚
仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋， 下颌保持微收，使头部和肩膀稍微离地。然后身体向两侧屈曲，双手交替触摸脚踝。3组，每组20个
侧卧两头起
侧卧于瑜伽垫，双腿并拢伸直，右手屈肘置于脑后，左手稍微屈肘撑于地面。呼气时，使左手伸直手臂，辅助躯干离地，同时双腿向上抬高，收紧侧腹；吸气时，控制动作缓慢还原至起始位。注意头颈部不要过度用力，始终保持中立。3组，每侧20个
仰卧雨刷式
呈仰卧姿势，双腿伸直指向天花板，双手张开撑于地面，保持身体稳定。转动髋部使腿部向两侧倾斜，去感受这个过程中，腹内、外斜肌的收缩和拉伸。3组，每组20个
仰卧交叉卷腹
呈仰卧姿势，屈膝屈髋，双腿抬离地面，双手屈肘置于脑后。呼气时，卷腹起身，使一侧胸部靠近对侧大腿；吸气时，还原动作，换对侧进行。注意，手不要用力掰头颈部，下颌始终微收。3组，每组20个
仰卧收腹抱膝
呈仰卧姿势，双腿伸直，双手伸直举过顶。呼气时，屈曲脊柱，同时屈膝屈髋，双手抱住双膝；吸气时，还原动作至起始位。注意，头颈部不要过度用力，下颌始终保持微收。3组，每组20个
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有 氧 练 习
高抬腿—交叉肘膝相触
呈站姿，收紧核心，背部挺直。呼气时，屈曲一侧腿部，尽量向上抬高，同时靠近另一侧屈曲的手肘；吸气时，还原动作，换另一侧进行。注意，核心始终收紧，抬腿时，背部不要弯曲太多。4组，每组1分钟，组间休息30秒。
原地高抬腿
呈站姿，收紧核心，保持背部挺直。自己调整呼吸节奏，进行原地高抬腿踏步。注意背部不要弯曲。4组，每组1分钟，组间休息30秒。
原地蹲跳
呈站姿，双脚打开，与肩同宽，收紧核心，保持背部平直。吸气时，做一个深蹲的动作；呼气时，利用身体的弹性，快速起身跳跃。膝关节不适的人，须谨慎练习4组，每组20个。
跑步机慢跑
调节至自己合适的速度，慢跑30~40分钟。整个过程，注意收紧核心，保持身体平衡，背部挺直。
