人们常常长时间保持一个坐姿，尤其是在乘车、坐在办公桌前或坐飞机时。在坐了几小时之后，感觉需要站起来拉伸一下肌肉就很正常了。在长时间坐着后站立时，人们通常会发现他们的关节和肌肉暂时变僵硬了。你常常会感觉膝关节更僵硬，在长时间坐着后站起来可能是一个痛苦的过程。
图片来自 | sucai.gaoding.com
出于这一原因，建议大家在这些时间里经常站起来走动一下。拉伸这些肌肉是一种自然疗法。
许多人发现拉伸和移动腿部肌肉会减轻肌肉和关节的紧张和疼痛感。因为肌肉酸痛和紧张在大腿肌肉中很常见，所以无论是暂时还是持久的缓解，都可以从日常的拉伸运动中获得。这套拉伸动作应是健身计划中一个始终存在的部分。
1.初级坐姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 坐在沙发、床或长凳上，右腿在支撑面上伸直。
2. 左脚放在地上，或者自然下垂。
3. 将双手放在沙发、床或长凳上，靠近右腿或膝盖。
4. 弯曲腰部并朝右膝方向下压头部，保持右膝后部尽可能舒适地放在沙发、床或长凳上。
5. 向前弯腰时，朝右脚方向滑动双手，保持双手在小腿旁边。
6. 另一条腿重复此拉伸。
目标肌肉
拉伸说明
紧绷的膝屈肌或腘绳肌会影响身体姿态和身体在运动中的移动方式。这些肌肉紧张时，骨盆和髋会被拉离其自然的中立位置，导致背部平直和脊柱的自然曲线丧失。更加平坦的腰背部会给沿腿下行的坐骨神经施加更大的压力，导致肌肉更加紧绷。肌肉紧张时会变短，而缩短的膝屈肌会增加躯干下部伸肌上的张力，尤其是在向前弯腰时。这种增加的张力会损伤腰背部伸肌，这是腰背部肌肉酸痛最常见的原因之一。另外，膝屈肌缺乏柔韧性，会使得这些肌肉在突然提高运动速度或承受大负荷时，更容易受伤。
不活动的人可能拥有较短的膝屈肌，这有许多原因。首先，有些人可能天生就拥有较短的腘绳肌。其次，如果长时间坐着，腘绳肌可能变短。无论是何种原因，只要定期执行拉伸运动，腘绳肌都可以变长。
一次拉伸一条腿的膝屈肌，可以减少对腿和背的压力。膝屈肌拉伸可以在软沙发或其他柔软表面上执行，任何时候都可以执行，如：坐在沙发上看电视时或在工作一整天后放松时。以坐姿做此拉伸运动，一条腿放在沙发表面上，另一条腿下垂，这样可以将重心放在这些被拉伸的肌肉上，使其他肌肉得到放松。如果身体柔韧性不足或刚开始进行拉伸计划，最好从右膝轻微弯曲的姿势开始拉伸，随着柔韧性的改善而逐步伸直膝关节。如果想要最大限度地拉伸这些肌肉，开始拉伸时可将膝关节伸直。执行此拉伸时，要避免骨盆前倾或背部弯曲，将整个躯干向前弯曲，保持它位于右腿正上方或侧上方。
2.中级站姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 站立位，右脚跟位于左脚前方适当的位置。
2. 保持右膝伸直，左膝稍微弯曲，朝右膝方向弯曲躯干。
3. 将双手朝右脚方向伸出。
4. 另一条腿重复此拉伸。
目标肌肉
拉伸说明
参加体育运动之前不进行正确的拉伸，很可能导致腘绳肌紧绷。在长跑和短跑运动员中，腘绳肌紧绷是很常见的，因为他们显著提高了跑速、跑步距离或上坡距离。在运动期间，随着肌肉变暖，肌肉紧张很容易消除，但停下来后紧绷可能会复发。另外，紧绷常常是轻微或重度肌肉拉伤的一种迹象，这种情况通常在运动后才会感觉到。此外，肌肉力量不平衡——膝伸肌比腘绳肌更强或臀肌比股后肌群更弱也会导致紧绷。因此，在运动后适当拉伸尤为重要，因为这时肌肉是暖和的，更容易被拉伸。
这是腘绳肌常用的拉伸。任何时候感觉需要拉伸腘绳肌时，都可轻松地完成此拉伸。在进行任何类型的健身活动后，腘绳肌都可能发生轻微的疼痛和紧绷。几乎每次锻炼后股后肌群都会感到不适，这很常见，此时是对这些肌肉进行轻微拉伸的最佳时机。大部分情况下，这种拉伸将减轻这些不适症状，你可以继续进行其他日常活动，而无须担忧肌肉情况。
要在此拉伸中获得更好的效果，可尝试保持右膝伸直，直接从髋部处弯曲躯干。执行拉伸动作时，保持背部尽可能处于平直状态也是很重要的。将右脚稍微朝外转，并更多地朝右膝内侧弯曲头部和躯干，将增加股二头肌（位于大腿后外侧）的拉伸强度。此外，将右脚稍微往内转，并更多地朝右膝外侧弯曲头部和躯干，将增加半腱肌和半膜肌（位于大腿后内侧）的拉伸强度。
3.高级坐姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 坐立于地面、地毯或体操垫上，双腿伸直，双脚脚踝内侧尽可能靠近。
2. 保持双脚在一个自然位置放松。
3. 将双手放在大腿旁边的地面上。
4. 弯曲腰部，将头部朝双腿方向下压。如果可能，保持膝关节后部位于地上。
5. 前倾时，朝双脚方向滑动双手，保持双手在双腿旁边。
目标肌肉
拉伸说明
腘绳肌紧绷时，骨盆和髋会被拉离其自然的中立位置，导致背部平直，脊柱的自然曲线丧失。更加平坦的腰背部会给沿腿下行的坐骨神经施加更大的压力，可能导致肌肉更加紧绷。紧绷的肌肉也会变短，而缩短的膝屈肌会增加躯干下部伸肌上的张力，尤其是在向前弯腰时。这种增加的张力会损伤腰背部伸肌，这是腰背部肌肉酸痛最常见的原因之一。紧绷的肌肉可能会压迫肌肉中的血管，而血流的减少则可能使腘绳肌和腰背部伸肌更加紧绷和疲劳。
尽管此拉伸运动可通过增加柔韧性来帮助缓解问题，但不推荐在腘绳肌的柔韧性增加之前做此拉伸。如果在两侧肌肉都紧绷时做此拉伸运动，可能损伤腰背部。这是因为腘绳肌通常更大、更强壮，而更弱的一环会首先疲劳。
在此运动中，可以同时拉伸双腿。要更好地拉伸和改善柔韧性，可尽量保持膝关节伸直。保持背部伸直也很重要。向前弯曲躯干时，尝试将它作为一个整体来移动，将它保持在两腿中央。按照这些程序操作，可以更有效地拉伸腘绳肌，更快地得到令人愉快且更好的效果。
在地毯、体操垫或其他柔软表面上做此拉伸运动，通常更舒适。以坐姿做此拉伸运动，可以放松身体中的其他肌肉。此拉伸运动可在闲坐、看电视、阅读或进行任何坐着的休闲活动时轻松地进行。因为我们每天很多时间都坐着，所以此拉伸运动可在一天中任何时间反复进行。集中精力提醒自己每天做此拉伸运动可能有助于改善柔韧性。
变化动作 ：坐姿膝、踝、肩和背部拉伸
如果用双手抓住脚趾并缓慢地将其朝膝关节方向拉动（背屈位置），而不是将双手放在腿侧，可增加对小腿肌群的拉伸。此外，改变双手的位置，可以拉伸背、肩和手臂肌肉。执行前面介绍的第1 到4 步。处于第4 步中的位置时，抓住脚趾或跖球，并朝膝关节方向拉动双脚。
4.躺姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 仰躺在门口，髋部放在门框前。
2. 抬起右腿并放在门框上。保持右膝伸直，左腿平放在地面上。
3. 将双手手掌朝下放在臀部两侧。
4. 保持右腿伸直，使用双手缓慢地朝门框移动臀部，直到腿后部感觉到拉伸。
5. 另一条腿重复此拉伸。
目标肌肉
拉伸说明
拉伸膝屈肌时，必须小心腰背部。如果腰背部伸肌紧绷，它们将限制大部分膝屈肌拉伸。许多人会给背部很大压力，而且很容易前倾骨盆或弯曲背部。这么做会进一步损伤腰背部肌肉。仰卧在地上时，更容易保持正确的背部位置，而且地面提供了额外的背部支撑。因此，当你有背部问题时，此训练是很好的膝屈肌拉伸练习。
对于此拉伸，将身体放在正确位置可能会花一些额外的时间和精力，但一旦找到了正确的位置，这就是很好的拉伸动作。若要最大限度地拉伸膝屈肌，不要弯曲膝盖、前倾骨盆或弓背。调整臀部与门框之间的距离，可增加或减少拉伸程度。臀部离门框越近，拉伸程度越大。臀部无法再靠近门框时，在髋关节处弯曲右腿并朝头部方向移动右腿，可增加拉伸程度。保持左腿在地面上伸直，以获得最大的拉伸效果，这也很重要。达到拉伸极限时，你会发现左腿上的股四头肌也得到了拉伸。
变化动作 ：躺姿膝、踝、肩和背部拉伸
使用毛巾向下拉动脚趾和脚，可增加拉伸的肌肉数量。执行第1 到4 步。感觉腘绳肌被拉伸后，使用毛巾朝地面方向拉动脚趾和脚。这种组合训练可以同时拉伸身体后侧的大部分肌肉，包括小腿肌肉、腘绳肌，以及背部、肩部和手臂肌肉。如果训练时间有限，这样可以节省一些时间。
5.初级坐姿膝伸肌拉伸
拉伸步骤
1. 端坐在沙发或床上，左膝朝前放置，弯曲不超过90°。左腿外侧应尽量平放在支撑面上，左髋部靠近沙发或床的边缘。
2. 将身体的重量均衡地分布在左髋部。
3. 朝躯干后方伸展右腿，让右膝接触地面。右小腿放在地面上。
4. 将双手放在沙发或床上，以保持平衡。
5. 如果需要，缓慢地前移髋部，以获得更大程度的拉伸。
6. 另一条腿重复此拉伸。
目标肌肉
拉伸说明
膝伸肌——股四头肌可用于完成常见的动作，例如站立、坐下、行走、跑步和跳跃。股四头肌和肌腱的拉伤和损伤在15 ～ 30 岁的从事爆发性运动的运动员中较为常见。另外，对于参加日常生活劳动的人，这些肌肉损伤的平均年龄为65 岁。肌肉劳损和撕裂通常在过度拉伸肌肉，撕裂肌纤维时发生。它们常常发生在肌肉与肌腱结合处。股四头肌损伤的4 个主要原因是肌肉紧张、肌肉失衡、调理不良和肌肉疲劳。这种初级拉伸的轻松性，可能会有利于你去拉伸这些肌肉，尤其是它可在阅读、看电视或放松时进行。
这是股四头肌的一种初级拉伸，可坐在沙发或床边执行。坐姿有助于你在进行此拉伸时感到更舒适和放松。可以在右膝下放一个枕头来增加舒适性，让左腿在身前弯曲，可将拉伸集中在右腿的股四头肌上，朝身后伸展右腿。
缓慢地前移髋部，你可以控制对股四头肌施加的拉伸力度。如果需要，可增加此拉伸的强度。在前移髋部时可尝试稍微向后伸展背部。最大限度地完成此级别的拉伸后，可以开始进行本章中更高级的拉伸。
-END-
内容来源：《拉伸运动解剖学（第3版）》。
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
这本书针对拉伸运动，以四色解剖图辅以运动原理讲解，通过讲解颈部拉伸，肩部、背部、胸部拉伸，手臂、手腕和手部拉伸，下躯干拉伸，臀部拉伸，膝关节和大腿拉伸，脚部拉伸，动态拉伸以及拉伸训练计划制定，分门别类地提供了拉伸运动中各个动作需要运用的肌肉群的科学锻炼方法，帮助读者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动技能。
