对于许多人来说，甜食是无法抗拒的诱惑，然而也有一部分人会因为担心身体健康谈“糖”色变。
我们都知道过度摄入糖会给身体带来潜在危害，例如增加癌症、营养不良、心血管疾病、糖尿病、近视、龋齿、脂肪肝风险，甚至加速皮肤衰老。
因此，很多人会选择避免一切含糖食物。但实际上，这种一概而论的观念并不准确，因为并非所有的糖都是“坏糖”！
不是所有的糖都是“坏糖”？什么，糖也有好坏之分？没错，糖类有很多种，其中有些糖吃多了对健康不利，但有些糖却能带给我们健康的益处。这就决定了我们不能把所有的糖一概而论。那么，哪些糖能吃，哪些糖应该尽量避免呢？
首先，我们需要知道糖类是一个大家族，既有可能威胁我们健康的“坏糖”，也有对身体有益的“好糖”。
首先，我们要尽量避免的是添加糖，这包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等在内的一系列人工加入到食品中的糖类。
这些糖类对于我们的身体可能带来负面影响，如增加龋齿风险、超重或肥胖风险，甚至促进皮肤衰老。对于这种糖，我们需要控制好摄取的量，最好不超过每天25克。
其次，我们可以限量食用的糖，也有很多选择。例如糖醇，比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，他们的热量低且对胰岛素分泌影响较小，比添加糖更健康。
最后，是值得我们关注的是一种名为“好糖”的存在。它对肠道健康有益，属于低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖和果胶、纤维素等非淀粉多糖。“好糖”可以帮助调整肠道菌群平衡，保护肠胃健康。
那么，“好糖”的具体益处是什么呢？低聚果糖是“好糖”的代表人物，它是一种益生元，且是优秀的水溶性膳食纤维，能带来以下益处：
1.缓解和预防便秘：低聚果糖能吸水膨胀，让粪便体积增大，促进形成，利于排便。而且低聚果糖还能发酵产生有机酸，降低肠道pH，刺激肠道蠕动。
2. 维持免疫力：肠道菌群的平衡直接影响我们的健康状况，低聚果糖能被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖，增强免疫力。
3. 平稳血糖：与添加糖相比，低聚果糖不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血
4. 增进养分吸取：低聚果糖在肠道代谢会导致肠道酸度增加，提高钙的溶解度，促进钙的吸收利用。
5. 改良血脂健康：低聚果糖是一种水溶性膳食纤维，有助于控制血脂。
6. 预防肥胖：低聚果糖中的蔗果三糖和蔗果四糖不易被人体消化吸收，且热量较低。因此，摄入低聚果糖不会导致肥胖。
此外，低聚果糖的安全性很高，只是摄入过量可能会导致胃肠道不适反应。
研究表明，男性一次摄入≤17克，女性一次摄入<14克时没有出现腹泻；摄入量达到15-30克/天时会出现胀气和排气较多；摄入量达到40克/天则会出现肠鸣和腹部绞痛；一次摄入达到55克时，大多数人会出现腹泻。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的建议，低聚果糖的特定建议值为每天10克。
哪些食物含有低聚果糖呢？除了直接摄入低聚果糖相关产品之外，生活中还有很多食物可以提供低聚果糖。
大麦、黑麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等都是低聚果糖的主要食物来源。其中，洋姜和洋葱中含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。
并非所有含有“糖”字的食物都不健康，需要理性看待。低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但却是一种“好糖”，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。建议平时多摄入富含低聚果糖的食物。
小知识：
低聚果糖和菊粉有一定的关联，它们都是不同聚合度果聚糖的混合物。菊粉的聚合度更高，糖链更长，含有2~60个单糖单元；而低聚果糖的聚合度更低，只有2~9个单糖单元。
写在最后因此，低聚果糖不仅可以为我们提供甜味，还有助于维持肠道健康和促进钙的吸收。在适量的情况下，低聚果糖对我们的身体有益处。
当然，我们也需要注意控制糖的摄入量，选择更健康的糖类食物。就像万物一样，适度才是最重要的，只有在合理的范围内摄入糖类，我们才能享受到它们的美味和营养价值。
