预防骨质疏松的运动方法主要包括以下几种，这些方法旨在通过不同的方式增强骨骼健康，减少骨质疏松的风险：

1. 有氧耐力运动：

- 慢跑：每天慢跑两千到五千米，可以有效维持和增加骨量。爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。

- 快走、踏车和登台阶等：这类运动可以刺激骨骼形成和骨骼吸收来自身体的营养。

2. 肌力训练：

- 每天练握力三十分钟：对于预防手部的骨质疏松很有效，手部也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。

- 俯卧撑：骨质疏松的患者，如果年轻患者可以选择地面俯卧撑，每天做3次左右，每次做的个数根据自己的体力来决定。年老的患者可以撑墙进行俯卧撑的运动，每个个数根据自己体力和耐力来决定。

- 仰卧起坐：中青年人每天做两到三次，每次二十到五十个仰卧起坐，对预防大腿骨近端的骨质疏松有一定作用。

3. 平衡和灵活训练：

- 舞蹈、太极等：这种训练方式是预防骨质疏松患者在运动的过程中摔倒的重要方式。据相关报告显示，太极已经成为预防老年病最重要的运动方式，它能够防止髋部骨折的发生率。

4. 伸展运动：

- 动态和静态伸展：中等强度的静态伸展运动，可减轻肌肉神经的张力，关节屈伸到一定姿势时一定要保持10秒以上的时间。由于伸展运动运动量比较大，所以最好一周进行3次即可，不需要每天都进行此类运动。

5. 其他日常建议：

- 无论是坐、站、躺，都应尽量保持腰背的挺直。坐着或者站立时要伸直腰背，收缩腹、臀或者靠椅，背坐直；躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部伸直，床板不能太软。

- 每天走五千到一万步，这相当于走2到3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。

6. 运动时间和频率：

- 选择适合自己的运动时间和频率，根据身体状况和个人喜好来制定。建议每周至少三到四次运动，每次30分钟以上。

7. 其他生活方式建议：

- 除了运动外，还要注意健康的生活方式，如合理饮食、戒烟限酒、避免过量咖啡因摄入等。

请注意，以上运动方法应根据个人身体状况和健康状况来选择和调整，避免过度运动或受伤。如果有任何疑虑或不适，建议咨询医生或专业的运动教练。