老话常说：宁可一日无肉，不可一日无豆。豆子是我们家家户户餐桌上的“常客”。

但你知道吗，豆类其实分为三大类：

有一类豆类可以部分代替主食，有一类可以部分代替肉类，还有一类豆适合做蔬菜。

这三类豆子分别是什么？我们如何选对豆子，为健康加分呢？

01

代替主食的“淀粉豆”

补充矿物质和膳食纤维

1、为什么豆子可以部分代替主食

李缨主任告诉我们，红豆、绿豆这类容易出沙的豆子，淀粉含量比较高，适合代替一部分主食。

用豆子代替部分主食，有两大好处：

①矿物质的摄入量大大增加

比如钙元素，大米和面粉的钙含量比较低，而每100克的芸豆，钙含量可以高达300多毫克！

豆类含钙量排行榜

②补充膳食纤维

豆子里的膳食纤维丰富，有助于控糖、降脂、通便。无论你是想保护血管，想控三高，还是想保持肠道健康，都离不开它。

2、红豆

那么，专家推荐我们用哪一种豆子来代替部分主食呢？

李主任推荐了红豆！

和米面比起来，红豆的淀粉含量比较低，豆皮里的膳食纤维含量又高。

所以李主任建议，如果是出于控糖的目的，吃红豆要吃整粒的，不要吃去皮的或者打成糊糊的。

除了对血糖影响小，红豆还含有丰富的矿物质。比如钾元素的含量就非常高，我们都知道，钾对血管、血压、心脏都有好处。

红豆还含有丰富的铁，铁元素是人体造血的“原料”之一。有的人平时很少吃红肉，真的有可能出现缺铁性贫血，那么这时吃一些红豆就有好处。

3、豆子和杂粮米二选一

你也许会问，我能不能在主食和豆子的基础上，再加点杂粮米进去呢？

李主任说，整粒的豆子其实已经代替了全谷类食物，再加上杂粮米的话，粗纤维太多不好消化，尤其中老年朋友容易觉得肚子胀、反酸。

所以李主任建议，每次不要过多，二选一即可，合理搭配才更健康。

02

代替部分肉类的“蛋白豆”

保护心血管

1、这类豆子，蛋白质含量超高

适合部分代替肉的是可以用来做豆腐的大豆，即：黄豆、黑豆、青豆（鲜毛豆）这三种，它们的蛋白质含量高达35%。

像红豆那一类淀粉豆就不行，蛋白质含量比较低。

豆类不光含有丰富的植物蛋白，而且对心血管的健康也是非常有帮助的。

大豆里的脂肪大多是不饱和脂肪酸，还含有大豆固醇（一种植物固醇），以及大豆皂苷等，都对我们的心血管有好处。

豆类不能完全代替肉类，饮食要合理搭配才最健康。

2、毛豆

毛豆就是“年轻”时候的黄豆，每100克毛豆含有4克膳食纤维，在豆类中是比较突出的。

膳食纤维可以帮助肠道里的益生菌健康生长，还可以减少肠道对油脂的吸收。

膳食纤维含量高的蔬菜

毛豆还含有丰富的钾。健康的饮食需要钾钠平衡，有的人口味比较咸，钠元素超标。适当补充些钾元素，可以帮助减少钠的吸收。

钾元素还可以保护心脏，对血压、神经、肌肉也都有好处。

钾含量高的蔬果

除此之外，毛豆还有一种意想不到的营养物质：磷脂。

磷脂是一大类物质，我们所熟知的卵磷脂是其中的一种。

磷脂可以帮助我们运输代谢脂肪，保护心血管，避免脂肪“贴”在血管壁上，引起动脉硬化。

道具模拟磷脂对脂肪的作用

本身毛豆的脂肪含量就低，再加上这个代谢脂肪的“好帮手”，对中老年朋友来说可以说是非常好的食材了。

03

甜甜的“蔬菜豆”

睡眠好，病不扰

最后要介绍的，是我们常用来做蔬菜的豌豆。

豌豆不仅鲜甜可口，而且是“助眠豆”，它有两种助眠营养素，对我们的神经有调节作用，能改善睡眠。

钾

不仅能调节血压，还能调节神经，让我们烦躁、焦虑、不安的心境能平和下来，有助于睡眠。

烟酸

烟酸抑制神经兴奋性的作用，也是让我们的情绪平和一些，从而辅助睡眠。

今天我们介绍了三种豆子：红豆、毛豆、豌豆。

它们对改善三高有帮助，还能安神助眠，为健康加分！

下次去买菜的时候，买点豆子回来吃吧！