很多糖友都知道吃粗粮对于控制血糖很有帮助，粗粮相较于细粮来说，营养更高，而升糖指数又低，有助于减轻胰岛的分泌负担。

但是也有很多糖友说，自己吃了粗粮后，会腹胀，不知道这粗粮还能继续吃下去吗？别急，掌握以下几个技巧，让你在不腹胀的同时，还能稳稳控制血糖。

1、逐步适应，调整比例

刚开始吃粗粮时，不要急于一时。要让肠胃有个适应的过程，建议从较低的比例开始，比如一份粗粮搭配五份细粮。

观察身体的反应，如果没有出现腹胀等不适，可以逐渐增加粗粮的比例，直至找到最适合自己的平衡点。记住，适合自己的比例，才是最好的比例。

2、选择易消化的粗粮

并非所有粗粮都难以消化。例如，鲜玉米、燕麦米、小米和荞麦等，它们的GI值相对较低，且更容易被消化吸收。

尤其是燕麦麸皮，作为燕麦片的重要组成部分，其独特的营养价值和健康益处已经引起了广大消费者的关注。它不仅富含膳食纤维，有助于维持肠道健康，还能有效延缓血糖的上升，对于糖尿病患者来说无疑是一大福音。

除了对糖尿病患者的益处外，燕麦麸皮对于普通人来说也是一种非常健康的食材。它可以作为早餐、午餐或晚餐的一部分，搭配各种食材一起食用。

例如，可以将燕麦麸皮与牛奶、蜂蜜等食材混合制成美味的燕麦麸皮饮品；或者将燕麦麸皮加入面粉中制成营养丰富的燕麦麸皮面包。

3、浸泡是关键

粗粮的种皮通常较为紧密，不易吸水，如果直接和大米一起蒸，结果就是大米熟了，粗粮还是生的。所以一定要提前浸泡。

建议至少浸泡8小时，让粗粮吸饱水分，如果是夏天可以放到冰箱冷藏室浸泡，而其他季节在室温下浸泡就行了，这样不仅能缩短烹饪时间，还能让粗粮更加柔软，减少对肠胃的负担。

4、烹饪方式有讲究

在烹饪粗粮时，要多加点水，要比平时蒸米饭水多些才行，可以使用电饭锅的“杂粮饭”功能，如果蒸出来的杂粮饭还是硬，容易腹胀，也可以利用电压力锅，这样能让粗粮变得更加柔软，易于消化。此外，细嚼慢咽也是减轻肠胃负担的有效方法。

5、注意营养均衡

在享受粗粮带来的好处时，也不要忽视了营养均衡。糖友们要确保饮食中有足够的蛋白质、健康脂肪以及必要的维生素和矿物质。

6、监测血糖，适时调整

每个糖友的身体状况和血糖反应都是独特的。大家在调整饮食结构时，应该密切关注血糖的变化，根据实际情况适时调整粗粮的种类和比例。

7、避免过量

即使是健康的粗粮，过量摄入也可能导致血糖失控。控制好每餐的主食总量，不要因为粗粮的升糖值低就放松警惕。

掌握好上述技巧，糖友们可以在享受粗粮带来的健康益处的同时，有效避免腹胀等不适症状。

最后建议糖尿病人平时还可以常用青钱柳桑叶茶泡水喝，对降低血糖，血脂，血压大有帮助。

糖友们可不要急于求成，饮食管理是一场马拉松，而不是短跑。耐心地调整，细心地观察，逐步找到最适合自己的饮食模式。这样，不仅能稳稳控制血糖，还能享受到健康美味的饮食带来的愉悦。