你是不是常常一坐就是好几个小时，无论是为了工作、学习还是娱乐。你可能不知道，长时间久坐已经被世界卫生组织认定为十大致死和致病风险因素中的一个了！

尽管大多数人都明白“久坐不利于健康”的道理，但在现实生活中我们往往难以避免。国内一项研究揭示，每日久坐超过6小时与多达12种疾病的高风险密切相关，这些疾病包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏疾病、慢性肝病、甲状腺问题以及抑郁症等。

但好消息是，只要我们保持正确的走路姿势，并且达到一定的步行量，就可以有效地“抵消”久坐所造成的健康隐患。

一、每天走够这个步数，你的久坐算是有救了！

走路竟是对抗久坐伤害的“灵丹妙药”？一项新研究揭示了一个惊人的发现：只要每天走9000-10500步，不论你坐得多久，你的死亡风险都会降到最低！

为了得出这一结论，研究人员深入分析了超过7.2万名参与者的步行数据，他们的平均年龄为61岁。这些参与者都佩戴了加速度计，以便精确记录他们的每日步数和久坐时间。利用这些数据，研究人员进一步探讨了每日步数和久坐时间对全因死亡率和心血管疾病风险的影响。

研究显示，久坐时间的延长会显著增加全因死亡率和心血管疾病发病率。然而，增加每日的步行量可以有效降低这些风险。

值得注意的是，研究发现，即使久坐，只要每天走超过2200步，也能减少死亡和心血管疾病的风险。但要想达到最佳效果，每日步数应控制在9000-10500步之间，这时死亡和心血管疾病的风险会降到最低。

更令人振奋的是，即使每天只走4000-4500步，无论久坐时间如何，都能获得最佳步数约50%的益处。因此，每一步都至关重要，每一步都让你离健康更近一步。

二、久坐的危害有哪些？

1.肌肉和骨骼问题

长时间久坐且缺乏运动会使得肌肉使用减少，进而引发肌肉萎缩与力量衰退，并提升罹患骨质疏松的几率。

2.代谢综合征风险增加

长时间久坐且缺乏运动与代谢综合征有密切关联，代谢综合征的具体症状包括高血压、高血糖、高血脂、腹部肥胖以及对胰岛素产生抵抗。

3.心血管疾病增加

久坐不动会使心脏承受更大的负荷，同时血液循环速度也会降低，进而提升罹患心脏病、高血压、中风及其他心血管疾病的可能性。

4.消化系统问题

长时间久坐且缺乏运动会对胃肠的正常蠕动产生不利影响，从而提高出现如消化不良、便秘等消化系统相关问题的风险。

5.糖尿病风险增加

长时间久坐会导致身体对胰岛素的反应减弱，进而提升罹患糖尿病的几率。

6.肥胖和体重增加

久坐不动会降低身体的运动量，进而使得能量消耗减少，最终可能加大肥胖和体重上升的风险。

三、长期久坐，这三个动作建议每天都做！

1.靠墙下蹲

面对墙壁站立，然后弯曲膝盖缓缓下蹲，同时保持背部紧贴墙面，注意下蹲的角度不应大于90度。训练时，可以根据自身情况逐步增加练习时间，建议每次练习时长控制在2到4分钟之间。

2.弓步蹲

练习者先以左脚迈步前行，同时右脚脚尖轻轻触地，并保持脚尖蹲的姿势。此时，双腿应形成弓步状态，身体的重量需均匀分布于两脚之间。每持续练习30秒后，应交换左右脚的站立顺序，以进行下一轮练习。

3.踮脚尖（提踵运动）

当你踮起脚尖时，小腿的肌肉会处于收缩状态，这种动作对于预防下肢静脉曲张非常有效。建议每次进行此练习时，将时间控制在30秒到1分钟之间。