早餐只吃干的有点噎人，刚起来还得喝点“稀的”才能落胃。你平时都喝什么？牛奶、豆浆、稀饭……

可别小看这一杯，很多家庭都犯了误区，轻者营养跑光，重者毁肝肾、伤肠胃，全家都遭殃！

牛奶:

钙、蛋白质双榜一

推荐指数：

优势

牛奶可以说是“接近完美的食物”。它富含优质蛋白质和多种氨基酸，还是B族维生素、维生素A、维生素D、锌、钾的良好来源。人体对牛奶中的钙吸收利用率很高，喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%，是补钙的首选。

劣势

全球大约有75%的人有乳糖不耐受症状，而亚洲人群中乳糖不耐受患者则高达90%以上。确实存在一部分人，乳糖不耐受比较严重，无福消受牛奶。

市场还有很多“牛奶刺客”，比方说早餐奶、调味奶、含糖酸奶、乳饮料，都是打着牛奶的名头，撕开包装里面全是黑心货。

推荐做法

成年人保证每天摄入300毫升奶或相当量的奶制品。乳糖不耐受的人可以摸清自己身体的承受限度，或者选择无糖酸奶、舒化奶。

学会看配料表，鉴别真牛奶，选购纯牛奶或者添加营养强化剂的调剂乳，减肥人群应选择低脂牛奶。

豆浆:

更适合中国人体质

推荐指数：

优势

和牛奶相比，豆浆的植物蛋白更利于吸收，富含牛奶没有的膳食纤维和多种营养物质，热量低且不含胆固醇和乳糖，是更适合中国人体质的“牛奶”。喝豆浆一定程度上可以预防和控制高血压，其中的大豆异黄酮能调节体内激素平衡，帮助更年期女性增强骨密度，降低骨折风险。

劣势

牛奶的钙含量是豆浆的18倍，还兼具更丰富的维生素A、锌、硒，不要指望喝豆浆能起到和牛奶一样的补钙效果。

豆浆的嘌呤含量是63.1毫克/100克，属于中嘌呤食物。尿酸很高和痛风急性发作期的人，不建议饮用豆浆。

推荐做法

《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天吃15~25克大豆及豆制品，划算下来就是一杯350毫升左右的豆浆。家中自制豆浆可以根据添加黑豆、山药、红枣、核桃等谷物坚果，不过自制豆浆一定要煮沸，最好现榨现喝，冷藏时间控制在12~24小时内，冷冻过的豆浆应重新煮沸后再饮用。

稀饭:

平平淡淡不是真

推荐指数：

优势

稀饭搭咸菜是很多人的常见早餐。早上煮一锅稀饭非常便捷，可以提供部分碳水，还容易消化，也适合补充夏日必须的水分，还可以根据个人喜好搭配食材。

劣势

如果只喝白粥，本质上就是大米和水，营养成分单一，长期吃将会导致营养不良，还会导致消化功能退化。而且大米熬煮成稀饭，淀粉溶解在汤里，消化速度很快，升糖速度也是杠杠的。

稀饭的好搭档咸菜，也有亚硝酸盐和超标的盐，对身体百害而无一利。

推荐做法

在煮稀饭时，加点杂粮谷物、新鲜蔬菜、少量肉类，丰俭由人随意搭配，让稀饭变得有滋有味，还能均衡营养，也能减缓血糖上升速度，还有助于把咸菜“踢出”餐桌，让早饭更加健康。

果汁:

升糖利器

推荐指数：

优势

对于牙口不好、不爱吃水果的人来说，榨汁确实是个不错的方子。如果家里的水果放久了，吃起来口感不好，也不妨榨成汁，既能避免浪费，还能促进水果的摄入量。

劣势

《中国居民膳食指南》明确建议：果汁不能代替新鲜蔬果。榨汁后，果蔬中的膳食纤维、维生素C等多种营养成分均遭到破坏。而且游离糖增多，血糖反应堪比含糖饮料。同时，喝下去比吃下去更容易，很容易在短期内摄入过多的糖，导致血糖负荷过高。

推荐做法

建议增加蔬菜比例，相比之下没有纯果汁那么多的糖。自家榨果汁时最好限定数量，健康成年人每天摄入新鲜水果200-350克，优先选择糖分少的品种，用冰水能保存更多的营养成分。如果是从外面买的，别忘了看配料表，尽量购买100%果汁或NFC果汁。

茶/咖啡:

伤胃刺客

推荐指数：

优势

早上起来提神醒脑，当然是喝咖啡或者茶最好。有多项研究表明，每天适量喝咖啡或者茶，能降低全因死亡风险。

劣势

人体摄入了太多咖啡因，会出现头痛、心悸、心烦、胃部不适等现象

推荐做法

不要空腹喝，最好先吃点主食垫垫。茶叶记得要泡淡，可以根据季节调整茶叶、花茶品种；咖啡首选黑咖啡或者加牛奶，尽量别选冰的，对肠胃来说过于刺激。

一顿优质的早餐，除了可口健康的饮品，还要涵盖谷薯类、新鲜果蔬、优质蛋白、奶豆坚果，千万别忘了均衡哦！