人体在完成复杂运动时，胸椎需要在矢状面和水平面上具备足够的灵活性，才能更好地对腰椎和肩关节的稳定性形成支持。

如果胸椎不能保持足够的灵活性，腰椎区域的稳定性会受到影响，在运动中进行代偿，同时腰椎椎体之间被动地扩大活动范围，并进一步对周围软组织的张力变化产生影响。同样的，如果胸椎出现灵活性不足，肩关节的稳定性会受到影响，在运动中进行代偿，肩胛骨的位置也会出现偏移，从而进一步影响周围软组织的张力变化。

何如判断是否出现胸椎关节灵活性不足的问题？可以通过下面这个动作进行简单筛查。

在进行训练时请一定遵守下面3个注意事项。

下面为大家介绍一套改善胸椎灵活性的训练方案。

●身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。

●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

注意事项：按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。

重复次数：10~15次/组，2~3组，间歇30秒

●身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，双脚分开撑地，双手抱于胸前，将泡沫轴置于上背部下方，将臀部抬离地面。

●双脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部慢慢来回滚动至规定时间，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。

注意事项：有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，并保持呼吸均匀。

重复次数：30~60秒/组，1~2组，无间歇

●身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，双手指尖朝前，背部保持平直。

●四肢姿势保持不变，在吸气的同时将背部向上拱起至最大限度（头部随之向下运动），保持2秒。然后在呼气的同时将背部下压至最大限度（头部随之上抬），保持2秒。重复拱起和下压背部至规定次数。

注意事项：动作过程中保持腹部收紧，动作缓慢而有控制。

重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

●身体呈左侧卧姿势，双腿屈髋、屈膝90度，双臂于肩关节正前方伸直，双掌并拢，吸气。

●保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转，右臂缓慢地向右打开至最大限度，保持 1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随打开的手臂同步转动。

重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

●身体呈俯撑跪姿，双膝位于髋关节正下方，右臂伸直且位于肩关节正下方，左臂屈肘上抬至与地面平行，左手扶于脑后。

●保持右臂伸直且右肩位置固定，在吸气的同时躯干向右旋转，左肩下压至最大限度，保持1~2秒。

●继续保持右臂伸直且右肩位置固定，在呼气的同时躯干向左旋转，左肩上抬至最大限度，保持1~2秒。躯干重复向两侧旋转至规定次数，换另一侧进行该动作。

注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。

重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

●身体呈跪坐姿势，右臂屈肘且前臂撑地，左臂屈肘上抬至与地面平行，左手扶于脑后。

●保持右臂及右肩位置固定，在吸气的同时躯干向右旋转，左肩下压至最大限度，保持1~2秒。

●继续保持右臂及右肩位置固定，在呼气的同时躯干向左旋转，左肩上抬至最大限度，保持1~2秒。躯干重复向两侧旋转至规定次数，换另一侧进行该动作。

注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。

重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

其他角度

●身体呈坐姿，右腿外旋并向右屈髋、屈膝90度，左腿内旋并向左屈髋、屈膝90度，躯干挺直并后倾，右臂于体后伸直支撑，左臂于体前伸直，吸气。

●保持右臂伸直，在呼气的同时躯干向右旋转至最大限度，左手随之向右后方移动至右手旁，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。

重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

●双腿呈弓步姿势，左腿屈髋、屈膝90度在前，右腿屈膝90度在后且膝关节不触地，右脚脚尖撑地，双臂向前水平伸直且双掌并拢，吸气。

●保持右臂伸直、右肩位置固定，在呼气的同时躯干向左旋转，左臂缓慢地向左打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

注意事项：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随打开的手臂同步转动。

重复次数：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

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以上内容来自

《腰部功能强化：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》

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