今天和朋友们聊一个非常有意思的问题，有孩子的朋友可能都遇到过，就是孩子在上午的第三堂课开始，就会觉得饿，到了第四堂课，甚至会感到头昏眼花，很难集中注意力。但是，上午的课大都是主科，如果长时间处于这种状态，肯定会对孩子的学习成绩造成影响。张医生也是在孩子上3年级的时候，才发现这个问题。

其实不只是孩子，就是我们自己，到了上午10点左右的时候，也会产生饥饿感，如果不吃点东西，剩下的时间会变得非常难受。别看这是一个非常常见的现象，但是，了解其中内幕的朋友并不太多。其实原因非常简单，就是我们早餐吃的大多是粥、馒头、咸菜等，这类食物，有一个特点，就是碳水化合物含量较多，而蛋白质含量太少。

有一定医学知识的朋友都知道，碳水化合物的特点是易消化，吸收快。所以，在发生低血糖的时候，我们一定要吃碳水化合物，这样可以迅速提升血糖水平。但是，这个特点也有其不足的地方，就是饿的特别快。而蛋白质却恰恰相反，它可以在3方面提升饱腹感。

首先，蛋白质能够刺激一些激素的释放，这些激素有助于增加饱腹感。例如，血浆氨基酸浓度的升高与食欲抑制激素如胰高血糖素样肽-1和胆囊收缩素的释放有关，这些激素能够抑制食欲，从而延长饱腹感。

此外，蛋白质需要更长的时间来消化吸收，这使得胃部在较长时间内保持饱腹状态。蛋白质延缓胃排空的速度，使得食物在胃中停留的时间更长，从而延长饱腹感。这种延缓胃排空的作用也有助于减少总能量摄入。

另外，氨基酸进入人体后，可以作用于我们的大脑，通过特定的传感途径产生饱腹感。这种机制表明，氨基酸不仅通过激素调节，还可能直接作用于大脑中的特定细胞来调节食欲和饱腹感。直接告诉我们的大脑，我们现在还不饿。

正因如此，蛋白质才是最抗饿的营养素。于是，从女儿小学3年级开始，我们两口子的早餐开始发生改变，煎炒烹炸，十分丰盛，女儿再也没有提到她感到饿的事情。聊到这里有个问题不知道朋友们有没有想过，蛋白质在胃里停留那么长时间，会不会增加吸收，导致我们肥胖啊？要想弄清楚这个问题，有一个概念，朋友们必须知道，这就是食物的热效应。

所谓的食物的热效应，指的是食物在消化吸收过程中，消耗的热量，与吸收热量的比值。蛋白质的食物热效应与其他营养素相比具有显著的优势。根据多项证据，蛋白质的食物热效应通常在20%-40%之间，也就是说，如果身体吸收蛋白质产生了100大卡的热量，这个吸收过程需要消耗20-40大卡的热量，最后剩下的，只有60-80大卡的热量。

而碳水化合物和脂肪的食物热效应则相对较低，分别约为5%-10%和4%-5%。这意味着在消化、吸收和代谢过程中，蛋白质消耗的能量更多，从而增加了食物热效应的能量消耗。此外，高蛋白饮食能够显著增加食物热效应，进一步促进能量消耗。也就是说，食物的蛋白质含量越高，吸收过程中消耗的能量就越多。

聊到这里，第二个问题又出现了，既然蛋白质吸收这么慢，还会消耗能量，那它会不会导致低血糖啊？事实上，蛋白质不但不会导致低血糖，反而在帮助稳定血糖水平方面起着重要作用，其机制涉及多个方面：

减缓消化速度：乳清蛋白可以减缓食物通过消化系统的速度，达到细水长流的目的，从而防止血糖迅速升高。刺激激素分泌：蛋白质摄入可以刺激一些重要激素的分泌，有助于防止血糖升高。特别是会刺激餐后胰岛素反应，同时也会刺激胰高血糖素分泌，从而促进肝脏葡萄糖的释放和血糖水平的调节。减少血糖波动：这一点非常重要，特别是糖尿病朋友一定要知道，当摄取蛋白质不足时，血糖更容易波动，导致对快速提升血糖的食物产生渴望，因此，多吃富含蛋白质的食物有助于确保血糖水平稳定。而蛋白质是一种具有高饱腹感的营养元素，可以在饭后使人维持饱腹感，从而减少对高糖食物的需求。改善整体血糖控制：适量的蛋白质摄入有助于保持健康的体重和肌肉质量，同时改善整体血糖控制。

总的来说，蛋白质是通过多种途径帮助稳定血糖水平，包括减缓消化速度、刺激激素分泌、调节胰岛素反应、减少血糖波动、维持饱腹感以及改善整体血糖控制。最后一个问题，就是我们蛋白质的摄入，应该控制在多少比较合适呢？

咱们之前就说过，不提摄入量和烹饪方式的饮食指导，都是耍流氓。物无美恶，过则成灾。再有营养的物质，吃的太多，也会给身体造成负面影响。蛋白质的摄入量是因人而异的，主要取决于个人的体重、运动强度和目标体重。我们把人群分为六大类：

对于不活动人群，蛋白质摄入量建议为每千克体重0.8g至1.2g 。对于运动人群或体力劳动者，蛋白质摄入量建议为每千克体重1.2g至1.8g 。在减脂增肌的过程中，为了保持肌肉不流失，建议每日摄入2.2g/kg的蛋白质，这里的千克指的是瘦体重，即去除了脂肪含量的体重。对于非频繁运动的人来说，每天需要摄取的蛋白质约为0.8～1克/公斤，如果平时做瑜伽或出不了多少汗的运动，建议从每天每公斤1～1.2克蛋白质摄取量开始。减脂人群每日摄入蛋白质建议为每千克体重1 - 1.2克 。在增肌期间，建议每公斤体重摄入蛋白质2-2.5克 。

减肥期间维持肌肉量所需的蛋白质摄入量大致在每千克体重1至1.2克之间，但这个范围也不是绝对的，具体数值还需根据个人的活动水平和目标体重进行调整。

今天的内容就聊到这里，如果对您有帮助请关注我，我会带您了解咱们国内最前沿的医学知识，我是张医生，下次再见。