我们经常看到跑者会抱怨他跑完后会有膝盖疼痛的问题，然而膝盖疼痛的潜在原因有很多种，但多数都与臀部肌肉无力有关，而这会导致髂胫束造成压力，进而导致膝盖疼痛，如果您现在正面临这样子的困扰，建议在训练中加入以下四种训练到您的日常生活中，透过这些训练增强臀部力量，让你能够重新无痛的继续享受跑步。以下练习非常简单，几乎不需要任何的设备，所以无论您身处何地，都可以轻松来完成！但还是建议您如果疼痛不减反增，或是未见改善，建议您赶紧寻找专业的物理治疗师、医生来进行治疗。

练习一：侧卧抬腿

动作要领：先是以左侧躺在地上，用手臂支撑头部以获得舒适感，接着将左膝弯曲90 度，并且伸直右腿，利用右侧臀肌发力，慢慢将右腿抬起，保持腿部伸直，在抬腿的过程中，避免使用腹斜肌或移动上半身，让抬腿动作以臀肌来完成，在抬腿的最高点时停顿一下，让后慢慢将腿放回地面。次数：重复该动作10 至15 次，换边操作，每侧重复3 次。

练习二：站立提臀（Standing hip hikes）

动作要领：首先单腿站在台阶或平台上，另一只脚则悬在台阶的一侧空中，保持支撑腿部直立，将臀部向下倾斜，让悬空脚降低点到地面，点地后抬高臀部，将悬空脚抬离地面，尽量让臀部抬高，但不要因此过度倾斜到另一侧。次数：重复该动作10 至15 次，换另一侧操作，每侧重复3 次。

练习三：单脚脚趾点地（Single leg Toe Taps）

动作要领：单腿站立，慢慢将一条腿伸出到另外一侧，用脚趾轻轻点地，回到起始位置，重复该动作5 次，接着再次将腿伸至前方点地，同样重复5 次，后方点地，重复5 次。次数：每一个方向（侧向、前方、后方）皆完成5 次点地后，换腿重复，左右脚各3 组。

练习四：站立髋部外展（Standing isometric hip abduction）

动作要领：站在距离墙壁很接近的位置，侧身面对墙面，将左边臀部指向墙壁，右腿保持站立，将左腿往墙壁方向伸展，直到脚的侧边碰到墙壁，尽量施加压力并且尽可能保持长时间（目标是维持45 秒），在另一侧重复。次数：左右脚各做三组。

透过上述训练有助于加强您的臀部肌肉，减少对髂胫束的压力，进而减轻膝盖疼痛的问题，但请记住，如果您遇到严重的疼痛问题，还是建议寻求专业物理治疗师、医师的帮助及指导，以便获得更全面以及专属的治疗计画。

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