声明：本文内容均引用权威医学资料结合个人观点进行撰写，文中已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，请知悉。

很多老一辈的人对于晚餐都很看重，早餐起的匆忙且吃得少，一般不会特地做，中午工作的午休时间较短，一般也多是吃的早上做好的预制菜，因此很多人都会在晚上家人都在的时候好好烧个菜。

钱奶奶家就是如此，每天下午前奶奶就开始张罗做饭，一做就是两个小时，钱奶奶家里虽然人多，每天钱奶奶做的一大桌子菜都吃不了。

“奶奶，晚上咱少做点吧，我们都吃不了这么多。”

“你不吃，整天减肥，你爸妈每天上班这么累，还能不饿？你不吃别人还不吃！”

“奶奶，晚上都不怎么活动，吃这么多不好，容易长肉，高血脂呢？”

“正常吃饭的时候怎么还不能吃了，快别犟了，吃饭吧！”

小孙子说了半天还是没说服自己奶奶......

李女士又是什么情况呢？通过下面李女士的内心独白，想必屏幕前的你能很快发现问题所在。

我叫李芸（化名），今年四十五岁，是一名普通的公司职员。生活似乎从未给我太多的惊喜，反而不断抛来一个又一个的难题。

亲爱的读者，为了科普更多对大家有益的内容，作者每天辛苦写稿，创作不易，不得不在文中加入了短短5秒广告，观看即可免费阅读全文。我知道这可能会稍有打扰，但它确实能让我获得坚定继续写下去的动力。您的理解是我最大的动力！我会努力带来更多优质内容！

每天结束了一天的工作，回到家，面对厨房里的锅碗瓢盆，我的心情总是异常复杂。晚饭时间一到，心里就像有个声音在不停地问：“今天晚饭吃不吃？吃多少呢？”这看似简单的问题，却成了我每天最头疼的选择。这一切的源头，似乎要追溯到几年前。

那时的我体重还算正常，但因为工作压力大、生活琐事多，经常忽略饮食，晚饭更是草草了事。

慢慢地，我发现自己对食物的兴趣越来越淡。即便肚子饿了，也常常选择不吃，或者随便应付一口。就这样，我逐渐走上了厌食的道路。厌食并非一朝一夕形成的，它像一只无形的手，慢慢地握紧了我的胃。起初，我只是觉得吃饭没有胃口，后来发展到闻到食物的气味就会感到反感。

晚上下班回家，面对餐桌上的饭菜，我常常感到无所适从。

那种纠结、矛盾的心情，真是难以言表。一方面，理智告诉我应该好好吃饭，补充一天的消耗；另一方面，内心的厌食感又让我对食物充满了抵触。

这种纠结的心情，长久以来一直折磨着我。

为了减轻内心的矛盾，我尝试过各种方法。比如在晚饭前喝一杯温水，帮助开胃；或者选择一些自己曾经喜欢的食物，希望能激发起食欲。

然而，所有的尝试都无济于事，反而让我更加厌恶吃饭这件事。

厌食带来的直接后果就是营养不良。

我开始变得虚弱，身体状况每况愈下。脸色苍白，头发干枯，整个人看起来毫无生气。同事们都注意到了我的变化，纷纷关心地问我是不是生病了。家人也开始为我担心，尤其是我的母亲，她经常絮絮叨叨地劝我多吃点，说我这样下去身体会垮掉。

不过，所有的关心和劝说都没有让我走出厌食的阴影。

在一次体检中，医生发现我的血液指标严重异常，提醒我必须尽快调整饮食习惯，否则后果不堪设想。我意识到问题的严重性，决定正视这个困扰我多年的问题。

于是，我预约了相关专家，希望能够找到解决之道。在与医生的第一次交流中，我坦诚地讲述了自己的困境。医生耐心地倾听，给了我许多建议。

我也得知：厌食不仅是身体的问题，更是心理的问题。要想改善饮食，首先需要调整心态，学会放松和减压。她还建议我每天定时定量吃饭，尽量选择清淡、易消化的食物，逐步恢复食欲。

每天晚饭前，我都会放松心情，听听轻音乐，或者散散步，让自己慢慢放松下来。晚饭时间，我不再纠结吃不吃的问题，而是给自己定下一个目标，每天吃一点点，哪怕只是几口米饭，也要坚持。

刚开始的几天，确实很困难。

我依然会在吃饭前感到焦虑和反感，但我告诉自己，必须坚持下去。

慢慢地，我发现自己的胃口有所改善，能够吃下一些简单的食物了。虽然距离完全恢复正常还有很长的路要走，但我已经看到了希望......

其实，相比较与钱奶奶一家的情况，和李女士面临相似问题的人群可能更多，“要不要吃，吃多少？”看似简单的问题，可能会成为压倒我们的“最后一根稻草”。

那么，针对晚餐，我们究竟应该做呢？

晚饭肯定是要吃的，不过怎么吃才能远离疾病，健康长寿，这是一门学问！

1、不能太晚吃饭

Diabetes Care的相关研究探讨了晚饭吃太晚会增加糖尿病的风险。既往研究发现，褪黑素的浓度与糖代谢中起着反作用。

本次研究团队共招募了845名没有糖尿病史的志愿者，志愿者分别在睡前4小时、1小时进餐，随后测量褪黑素浓度、胰岛素水平、血糖浓度等相关测试。

结果显示：相较于睡前4小时进食，睡前1小时进餐者褪黑素浓度高3.5倍；胰岛素水平降低6.7%；血糖水平升高8.3%。

虽然，这项研究的基数不是很大，但是我们也不能忽视这一趋势：吃饭太晚可能会升高褪黑素浓度，阻碍胰岛素的分泌，从而影响葡萄糖耐量。

此外，一项关于较晚进食晚餐可能会促进人体肥胖的研究也显示，较晚进食晚餐的人其机体消耗的脂肪量、脂肪动员和氧化都相对较低，进而可能会增加肥胖和代谢综合征的风险。

因此，专家建议晚餐时间最好不超过19点，胃肠消化时间大约在4小时左右，如果按22点睡觉来算的话，最好应该在18点吃晚饭。且胃不好的人睡前3小时内都不能进食，以免胃食管反流。

2、晚餐要吃少

德国吕贝克大学的研究人员发现，同样热量的早餐和晚餐，早餐人群的血糖和胰岛素浓度增长均有所下降，而相较来看，晚餐后的血糖和胰岛素浓度变化却不大。

这也就是说，由于人体生物钟影响，傍晚和夜间的新陈代谢消耗热量的能力降低。这意味着，如果把人体一日所需热量都留到最后一顿，那么他导致肥胖、高血糖等代谢性疾病的风险将会增加。

同样的，美国和捷克的营养学家针对5万多名成年人长达7年的跟踪调查研究发现：早餐多吃、晚餐少吃会降低体重指数。

因为早晨人体新陈代谢是一天内最旺盛的时间段，而晚间新陈代谢相对较缓，对能量需求低，摄入过多多余能量会储存为脂肪，增加糖尿病、心血管疾病的风险。

3、调整不饱和脂肪酸的摄入

南方医科大学的研究人员在Nutrients期刊上发表的研究论文显示：不饱和脂肪酸摄入的最佳时间是晚餐，早餐摄入反而增加全因死亡风险。

研究人员分析了30136名参与者，通过问卷调查形式收集并分析了不饱和脂肪酸的摄入时间对全因死亡、心血管死亡等的影响。晚餐中摄入过多总不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，与全因死亡风险分别降低13%、19%、12%相关。

然而，早餐中摄入更多的总不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，与全因死亡风险分别增加35%、28%、30%相关。

虽然这项观察性研究只显示相关性，不代表因果关系也为我们的饮食结构提供了宝贵意见:不饱和脂肪酸属优质脂肪，晚餐占比更大，对健康来说更有益。

这么来看，晚餐的这么多条条框框的“规矩”，反正也吃得少，真的不能不吃吗?

人类经过这么多年的进化才形成了现在的三餐制度是有一定的道理，虽然根据现有的研究表明，晚餐提供的能量是三餐中最少的，但不吃对健康的负面影响却很大。

首先不吃晚饭不仅不能减肥，还很伤胃。

“不吃晚饭能减肥”的传说已经流传已久了，网上流行的“16+8”的饮食方式，也大多牺牲了晚餐的时间。但这个理论本身就是错误。

不吃晚饭人体会持续将近18个小时的空腹状态，长期的饥饿状态会引起身体的早期脱水，人体60%的占比是水，只要身体出现少许脱水，体重就会下降，因此不吃晚饭你的脂肪可能一点都没掉，你只是“缩水”了。

其次，长期的饥饿会促进胃酸的分泌，而胃里却并没有食物来稀释胃酸浓度，夜间过高浓度的胃酸反复刺激胃黏膜，对胃黏膜造成损伤，长此以往胃溃疡、胃炎等疾病都可能会出现。

此外，晚餐不吃还会影响睡眠。

一下午的活动、工作，而晚餐又不能补充能量，自然会产生饥饿感，饥饿感会一直刺激大脑皮层不断发射“饿了”的信号，使得神经系统一直处于兴奋状态，从而影响睡眠。

经常不吃晚饭，也会导致自身血糖含量降低，大脑得不到营养供给，从而影响功能，造成失眠。

因此，晚上还是要吃的，但要以清淡为主，分量少，既保证能量的摄入，也不增加负担。除此改掉晚餐中带来负面影响的习惯，晚餐后的一些不健康的生活习惯也要避免。

1、剧饭后立即运动

吃完饭以后按理说身体的最多血液供应都流向胃肠参与消化，但如果吃完饭以后半小时以内就开始运动，并不会帮助身体消耗能量，会加快全身的血液循环速度，影响胃肠道的血液供应，从而影响消化。

吃完饭后适当休息一会额儿，也可以站起来走走，饭后半小时到1小时之后，再适当进行一些轻度的运动，睡前还是不要进行剧烈运动，以免影响睡眠。

2、吃完饭洗澡

很多人喜欢晚饭后洗澡，尤其是夏天，饭后洗澡可以清洁吃饭引起的出汗，但饭后的主要运动是”消化“，热水刺激与运动的影响机理类似，会加速机体各部的血液循环，影响肠胃血液供应，对消化不利。

为了避免这种情况，维持正常消化，吃完晚饭后应该30分钟到1小时之后，再洗澡。

3、吃完就睡

晚饭、睡觉是入夜后的两件大事，但这两件大事连起来做可不太好，一些老人睡得早，吃完晚饭没什么事溜达溜达就上床了，但是体位的改变会减慢胃肠道的蠕动，增加腹部器官的压力，长此以往，还可能会引起肠胃疾病。

饭后一般2小时左右再睡觉，因为胃排空的时间大约2-3小时，，这个时间睡觉可以避免夜间胃内容物反流食道，刺激发生反酸、烧心的症状。

总而言之，晚餐很重要，正确而高质量的晚餐对于健康的加成更为重要，早吃、少吃、调整饮食，帮助我们建立一个助益健康的饮食习惯。

参考文献:

[1]Marta G ,Jesus L ,S H D , et al.Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial.[J].Diabetes care,2022,45(3):

[2]Chenjuan G ,Nga B ,Amy S , et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial.[J].The Journal of clinical endocrinology and metabolism,2020,105(8):2789-2802.

[3]Gao J ,Li C ,Chen H , et al.Effect of Meal-Timing on the Association of Unsaturated Fatty Acids with All-Cause and Cardiovascular Mortality among Adults: A Prospective Cohort Study with 10-Year Follow-Up[J].Nutrients,2024,16(13):2071-2071.