如今的人习惯了久坐不动，又喜欢各种油炸食物跟加工甜食，容易导致脂肪堆积，而腰腹作为脂肪最喜欢聚集的部位，人一胖就会胖肚子，但是，减肥的过程中，你会发现腰腹这个部位却是最难减的。

如何把大肚子抹平？我们需要选对方法，而不是盲目节食、饿肚子，这只是让你在后期食欲变得旺盛，更容易爆发性进食，你会反弹得比原来还胖。

想要恢复平坦小腹，只需要做到这5点：

1、把每天的热量摄入值降下来

正常人一天的热量消耗值在1800-2200大卡之间，而肥胖的人每天的热量摄入肯定是大于这个值的。不要说你自己是喝水都发胖的体质，很多时候你是吃了很多不该吃的零食，导致热量过剩而不自知。

你将每天吃进嘴的食物分量、热量都记录一下，这样可以清晰的知道自己每天热量摄入值是多少，一般要控制在1400-1600大卡之间，才能给身体创造热量缺口，促进体脂率的下降，从而缩小腰围，减掉小肚子。

2、提升喝水量

很多时候你并不是饿了，而是馋了，而喝水量不足的人，容易由于口渴而出现假性饥饿感，这样容易摄入多余热量，导致脂肪的堆积。

因此，保证充足的喝水量，每天2L以上，可以避免假性饥饿感出现，还能控制食欲，降低进食欲望，有助于管理好身材。

3、提升蔬菜的摄入量

很多人由于不爱吃蔬菜，会吃大量的肉类食物，这样会导致营养不均衡，热量摄入也会超标。而吃饭多吃高纤维蔬菜（每天一斤的蔬菜），可以减少对其他高热量食物的摄入，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，有助于降低内脏脂肪跟皮下脂肪，让你肚子慢慢变小。

4、加强运动量，减少坐着的时间。

很多人习惯了久坐不动，而脂肪就会堆积在腰腹这个部位，腰围就会越来越突出。想要抹平大肚子，我们可以选择一些高效燃烧腹部脂肪的运动。

下面这5个自重燃脂动作，每个动作30秒，进行3-4组，可以提升代谢，有效燃脂塑形，让你恢复平坦小腹。

动作 1、开合跳。

在进行开合跳时，双脚快速地并拢与分开，双手同时配合向上摆动。它能够迅速调动全身的肌肉群，使身体快速进入燃脂状态，为后续的高强度训练做好充分准备。

动作 2、深蹲。

深蹲被誉为力量训练的王牌动作之一，它不仅能够锻炼到大腿和臀部的肌肉，还能刺激核心肌群，提升身体的稳定性，促进代谢的提升，让脂肪在强大的力量面前无处遁形。

动作 3、平板支撑。

平板支撑能够有效地锻炼核心肌群，增强身体的平衡能力和耐力。不少坚持平板支撑训练的人，都惊喜地发现自己的腹部逐渐变得紧致，代谢能力也得到了显著的提升。

动作 4、波比跳。

波比跳结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等动作，是一项全身性的高强度训练。从蹲下、俯卧撑到跳起，每个环节都在挑战身体的极限，促使身体快速燃烧脂肪，提高代谢效率。

动作 5、高抬腿。

这个动作能够极大地提高心率，加速血液循环，从而提升代谢水平。动作要求，快速交替抬高双腿，大腿尽量与地面平行。