冬训——通常是针对专业运动员训练才会有的词汇，而随着大众参与马拉松运动热情不断提升，很多入门爱好者也有着追求成绩的目标，也渴望利用休赛期拿出2-3个月时间提升能力水平。
不论对于任何阶段的跑者，只要有成绩追求，都建议制定一个周期性、系统性的训练规划。特别对于初跑者而言，“如何跑”更需要科学合理，不能凭借一腔热情去跑，反而对身体造成损伤。
特步跑步采访了全马PB 2小时32分05秒、有着两年半大众跑者训练执教经验的刘敏。以北京元大都俱乐部G组的训练结构和注意事项为例，分享入门马拉松跑者（全马430开外）如何进行系统的冬训。
系统 规律 科学
很多大众爱好者会面临的问题是，刚刚接触跑步时，因为兴趣和热情参与频次很高，短时间内大强度、大量跑步造成疲劳和受伤。而随着热情慢慢消退，就不那么规律了。
还有一部分跑者的情况是，规律进行跑步一段时间，但每次都是相似的配速和距离。仅就保持健康而言这没有问题，但如果对成绩有追求，还是应该对训练结构做出一些改变。
由此看来，所谓“系统、规律、科学”是一件很重要的事。冬季的训练思路，以量的堆积为主，主要提升跑者的有氧耐力。尤其针对全马4-5小时或者完赛为目标的跑者，早期的有氧积累就更为重要。
“建议拿出10周来规划一个训练周期，然后大致分为3个阶段。初期以跑量为主，强度稍低；中期量和强度都会提升；后期到了临近赛季减量，但强度不变。对于入门跑者，不建议进行多组数的间歇训练、大强度训练、还是以有氧耐力为主。”刘敏介绍道。
刘敏表示自己俱乐部所带的队员每天都会进行训练，但每天都跑，不代表每天都要全力跑。这是部分跑者对每天一练的误区，由此带来内心恐惧。
“每周抓好两次重点训练，周中一次强度、周末一次长距离。其余都是慢跑，是一种有氧耐力积累，也是主动恢复，不会那么累。”刘敏说。
规划10周的周期训练，理论上任何时候都可以进行，不用太过纠结季节和时间节点。刘敏建议最好有一个固定的比赛期来倒推，这样团队能一起进行训练的各个阶段，一起整体进行赛前、赛后的调整，此外有比赛目标也会变得更有动力。
按照北京元大都俱乐部的做法，10周训练期间不会搞测验，把目标放在一个固定的比赛周期，比如三月末的武汉、重庆、无锡等大赛，期间专注于完成训练计划。
训练结构
上述提到抓好两次重点课，周中强度和周末长距离，具体来说一般是周三和周六/周日。
强度训练：8公里有氧递增跑+4公里混氧
这样的训练除了巩固有氧能力，也锻炼跑者的肌肉耐乳酸能力、提升心肺功能。对于全马430左右的跑者，所谓“强度”也不会非常快，可以根据自身情况用心率衡量。如果有条件可以选择田径场，更好控制距离、分配体能。
充分准备活动后，进行8公里连续跑，心率保持在150次左右，后4公里根据体感比前4公里快10秒左右。
完成8公里后休息3-4分钟，进行4公里混氧训练，心率保持在160次以上。配速比此前的8公里快20-30秒。
到冬训中期，完成8+4公里后，可以再冲1-2组800米，打开心肺，稍微“顶一顶”。冬训初期可以不进行这项训练。
长距离训练：20-35公里
长距离训练锻炼肌肉耐力、心肺功能，不断提升有氧代谢的能力。即便是刚刚入门的跑者，当你决定以完成全程马拉松为目标，长距离训练必不可少。
根据接触跑步的年限和能力不同，早期先适应20公里、25公里的长距离，慢慢递增到30公里、35公里。训练地选择以户外公路、公园为主，避免枯燥无聊，最好结伴完成。
以25公里长距离为例，可以每10公里根据体感递增5-10秒配速，也可以完全匀速完成。这堂课的重点是量的完成，而不是追求速度。心率保持在150次左右即可。
力量训练：下肢与核心
力量训练可以增强肌肉力量、关节稳定性和灵活性，从而防止受伤，也能增加跑步时候的经济性，让你跑得“更安全，更好看”。
建议大众爱好者单独拿出时间来进行力量训练，加强腰腹核心肌群，以及踝关节、膝关节的训练。
参考北京元大都俱乐部G组的训练机构，每周进行两次力量训练。周一下午练核心，以仰卧举腿、俯身登山、平板支撑等动作；周四下午练下肢，借助弹力带做抬腿、外展、后摆腿等练习，全面锻炼下肢各个肌肉群。
重点训练之外：慢跑
除了周三和周末的两次重点课，其余训练都以10-12公里的慢跑即可，心率120-140左右灵活掌握，训练环境除了公路可以增加草坪、轻越野，避免枯燥无聊，也可以锻炼小肌群。
如果有自行车、游泳等爱好的跑友，可以采用这些方式进行交叉训练，但要注意控制负荷，不要让身体产生大量疲劳，以保证两次重点课的完成。
一周内也可以根据自身情况休息1-2天，整体思路是让身体恢复，抓好重点训练
注意事项与建议
1、重视热身拉伸：每次训练前后都要重视热身和拉伸，这是很多大众跑者容易忽视的问题。冬天户外温度低，肌肉伸展性和弹性下降，充分的准备活动显得更为重要。
2、谨防运动损伤：膝关节是很多跑者受伤的主要部位，髌骨、半月板、十字韧带等损伤。户外跑选择沥青路面，不要选择坚硬的石板路。如果是在田径场，慢跑时候可以绕大圈换方向，防止左右受力不平衡。
3、户外注重保暖：冬天注意防止耳朵、面部、手冻伤，如果天气恶劣也可以选择室内跑步机进行，如果在户外前几公里可以穿厚一些，身体热开逐渐脱去衣服，训练后立刻穿上外套。
4、天冷也要补水：冬季流汗少、体液损失少，可以不用像夏天那么频繁补水，但还是建议每5公里补一次。
5、节日提前规划：冬季训练涉及春节假期，重点课可灵活调整，例如把长距离放在除夕或除夕前一天，兼顾节日团聚和训练周期，节日期间少喝酒。
6、团队训练优势：团队训练往往比一个人效果更佳，提升强度训练时的兴奋度，增加长距离的完成度。即便也没有俱乐部、跑团之类的训练团体，也建议两、三位跑友一起进行。
【元大都G组单周训练课表】
（针对全马430水平 仅供参考）
【周一】
上午：慢跑10公里+放松操+拉伸
下午：核心肌训练
【周二】
慢跑10-12公里+放松操+拉伸
【周三】
强度训练
1、慢跑2公里准备活动
2、8公里耐力递增跑
（前4公里 6‘15”配速 后4公里6’08”配速）
3、4公里混氧跑
（5‘40”-5‘35”配速）
4、慢跑800米冷身+放松操+拉伸
【周四】
下肢力量训练
【周五】
慢跑10公里+放松操+拉伸
【周六】
长距离25公里
（6‘25”配速起步 每10公里可快10秒）
【周日】
慢跑10公里+放松操+拉伸
*训练课表版权所有：元大都冠军俱乐部教练组。
*该课表为单周训练内容参考，根据不同阶段及个体情况可灵活调整量和强度。
