我们常说要控糖限糖，其实都是限制添加糖的摄入量。

添加糖是指在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，比如蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

我们生活中的添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；还有部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。研究证据表明，过多摄入添加糖，会影响牙齿、心血管、眼睛、皮肤等方面的健康。

因此，世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，整个生命历程中应当减少游离糖摄入量。

《中国居民膳食指南（2022）》中也提出，应控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。

在日常饮食中如何控糖呢？

1、零食要节制

许多人喜欢不时吃一些蛋糕、糖果、冷饮等甜食，觉得甜食可以使人快乐。但就是这些甜甜的食物，糖含量往往超出我们的想象。

一颗小小的糖果，糖的含量就有 5~10克，吃5颗就是 25~50 克。蛋糕和饼干的糖含量一般在 15%~20%，吃 200 克的一小块就会超出膳食指南推荐的限量。

在日常生活中我们应尽量减少甜食的摄入，儿童青少年更是要从小养成习惯，建立健康的生活方式和饮食习惯。

2、家庭烹饪巧用糖

家庭用糖时可以使用勺子等定量的量具，控制每天在烹饪时所用的量。

烹饪尽量避免糖醋、红烧等方法，添加糖不仅会增加糖的摄入，还会掩盖咸味，无形中增加盐的摄入量。

自制果汁、饮料、糕点时也要注意要少放糖，莫贪嘴。

3. 少喝或尽量不喝含糖饮料

含糖饮料指的是在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在 5% 以上的饮料。

多数含糖饮料中的糖在 8%~11%，有的高达 13% 以上。含糖饮料由于饮用量大，很容易摄入过多的糖，导致口味变“重”和增加超重、肥胖的发生风险。

对于儿童青少年人群，含糖饮料更是添加糖的重要来源。建议少喝或不喝含糖饮料。可以用白开水或淡茶水替代含糖饮料，进行身体水分的补充。

4. 学会看食品标签，揪出“隐形糖”

有些食物虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。避免高糖饮食，首先就是不要选这些添加糖含量高的食物。

一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。购物时应选择“碳水化合物”或糖类含量较低的食品。

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

5. 控糖要循序渐进

对于喜欢甜食的人，想要一下子戒掉，真的很难，不妨循序渐进来实现。偶尔抵制不住诱惑，吃了一点点甜食，也没问题的。

不要灰心，要继续坚持下去，相信低糖膳食要远远好过我们对高糖膳食的依赖。坚持下来，就会发现控糖也没有那么困难。

控制添加糖的摄入，最重要的是能管住“嘴”。做到少吃甜食、不喝或少喝含糖饮料。远离添加糖这个这“甜蜜的陷阱”，才能保护住我们自己的健康。

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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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