上篇详细讲解了上轮式如何启动肌肉细节，今天讲解在上轮式基础上完成的体式-单腿内收直棍式（如下图1）。

比较完美的单腿内收直棍式 图1

这一体式包含三大重点：倒立、后弯、竖叉、开肩。

1.竖叉：上抬腿的动作跟神猴哈努曼一样，需要屈曲髋关节，伸直膝关节。

2.后弯：地面上腿是轮式的腿，髋关节伸展，而膝关节一开始先屈曲，之后再伸直加深体式。

3.倒立：两条前臂和站立腿保持平衡以支撑倒转的身体。

4.开肩：手臂抓脚踝需要肩关节的灵活、柔软。

分析完之后，就知道从哪些方面进行训练了：

1.髋部屈肌、髋部伸肌及腘绳肌的诱发式伸展上：练习神猴哈努曼式，即竖叉（图2）

完美竖叉 图2

练习竖叉的方法很多，下面是利用瑜伽砖分解练习竖叉是方法，重点是摆正髋部（图3）：

用瑜伽砖练习竖叉：摆正髋部 图3

关于开肩、后弯、倒立的体式可查看本公众号《瑜伽之悦》相关分享。

找出身体的薄弱环节，逐个加强或者调整到合适的范围，然后就可以开始安全轻松的开始练习了：

准备动作：

双腿内收直棍式 （图4）

单腿内收直棍式 图5

动作概要：

1.以上轮式开始，掌心包住后脑勺，头顶着地，即双腿内收直棍式。启动臀部肌肉，抬高髋部，并伸直膝关节。

2.稳定后，一只脚慢慢往身体中线移动，构成三角形的支撑。另一只脚抬起，髋部屈曲，将膝关节拉向躯干，整只脚抬高，离开地面。收缩股四头肌，以伸直上抬腿的膝关节（如上图5）。接着双手抓住踝关节，头往上抬，远离地面，借此打开肩关节（图6）。

完美单腿内收直棍式 图6

3.上抬腿落回地面，回到上轮式；最后，背部慢慢落回地面。

具体如何启动肌肉步骤：

1.启动竖脊肌和腰方肌，背部后弯，头部稍微朝大腿方向上抬。收缩肱三头肌，把前臂压向地面，使上臂骨，既肱骨垂直于地面。拉近手臂与足部的距离，并打开胸腔。

2.启动股四头肌，稍微伸展膝关节，并抬高骨盆。启动大收肌，将膝关节拉向身体中线，并伸展膝关节。

3.收紧前锯肌和斜方肌，以外旋肩胛骨。头部从颈椎处向后倾斜。

4.启动腰肌及耻骨肌、长和短收肌、缝匠肌，以屈曲上抬腿的髋关节。收缩上抬腿的股四头肌，以伸直膝关节。

5.启动小腿外侧的腓骨长、短肌，将站立腿的足底球状部压向瑜伽垫。

当然了，我们也可以借助一些辅具来达成这个体式：

利用瑜伽椅、抱枕、肩垫等达到体式，收获体式的益处

借助辅具完成的双腿内收直棍式

分解完动作之后，大家有没有发现，我们要想完成这些所谓的高难体式，最需要先做的是可以完成基础体式，就是要先建立身体的柔韧性与力量，只有具备了基本的条件，才可以轻松地完成看上去高不可攀的动作。

让我们举生活中的一个有趣的例子。两个刚刚认识的男女朋友，虽然有好感，但还没有太多的了解，在这之前，男生想要和女生有更一进步的亲密接触，女生的反应一定是逃避或者拒绝，因为她还不确定你的动机，你们没有建立真正的感情基础。如果没有牢固的感情根基，就像进入高难体式之前，我们需要基础的柔韧与力量。否则不但不会达成你要的结果，还可能伤害到身体。所以，是不是生活中处处瑜伽呢？[可爱]

放松心情，不急不躁，花香蝴蝶自来。相信您一定会从我用心的分享中有所收获。

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