开髋，柔软灵活髋关节，伸展内收肌群
促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖系统
加强双踝、双腿的力量
拉伸臀大肌及腿部后侧肌群
使整个身体提拔，增强自信
手抓大脚趾单腿向前伸展
手抓大脚趾侧面伸展
让我们解读下这个体式:1.腘绳肌或臀大肌的紧张可能导致脊柱屈曲，使骨盆后倾，无法保持骨盆中立位。
解决方案：
1）抬起的腿弯曲膝盖，保持脊柱中立位，站立腿的髋关节伸展，膝盖伸展，但注意不要超伸
2）练习前做腘绳肌、臀大肌的松解和拉伸练习
站立前屈拉伸腘绳肌
教练辅助拉伸腘绳肌，被动拉伸
拉伸臀大肌
2.抬起腿的髋部屈肌群（腰大肌、髂肌和股直肌）比较弱，可能导致腰方肌试图帮助抬起腿
解决方案：进行髋屈肌群的训练，不用手，可以先屈膝膝盖抬高，这样可以启动髋屈肌群
3.髋部、内收肌紧张导致无法将腿向侧面展开
松解髋周围肌群，松解内收肌，并且拉伸练习
解决了束缚身体的问题，下面进入练习，正确启动肌肉：1.启动股四头肌，伸展膝关节。让股骨和胫骨的长轴处于正位，避免膝超伸。臀中肌自动收缩以稳定骨盆。
2.屈膝抬腿，以启动腰肌。启动股四头肌，以伸直膝关节。从膝关节内侧延展至骨盆前部的缝匠肌进一步伸直腿。
3.用手将腿继续上抬。收缩胸大肌上部和三角肌前束，抬高手臂。弯曲肘关节，加深上抬腿，并可加深臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸。
4.注意身体保持背部挺直、骨盆中立位，不要前倾。
5.站立腿脚掌推地面，以启动左腿肌群，膝盖正前方，保持中立位，然后将抬起腿向侧面打开，髋部展开，充分伸展大腿内收肌群。
对于初学者或者双腿后侧韧带比较紧张、髋僵硬的小伙伴们，还无法做到自如地启动肌肉，那么我们同样可以借助辅具进行练习：
借助墙面的练习:帮助身体稳定，更好地伸展
利用墙面和墙绳：帮助抬起腿更好地启动肌肉，使身体可以中立位
借用伸展带练习：
手抓脚趾单腿伸展式可以说是瑜伽里的一个基础体式，可以每天练习，坚持一些时间，您会发现不经意间双腿不但充满力量，而且柔软充满弹性，走起路来轻松畅快，整个人的气质都在上飘。走路有风，眼里有光，嘴角上扬，心中有爱。不知不觉您在感染着身边的人。
分享下今早运动后的感受：流连于绿树莲花池旁，高楼和谐环绕一点都不显突兀，微风拂过脸颊，观察着每个刹那的存在又消失。
随着几次的伸展，后弯时感受着脊椎一节节展开，竖脊肌随之拉长，腹部肌肉腹直肌的拉伸，前屈时感受膕绳肌逐渐柔软…
七月中伏凉爽到怀疑人生哈哈
清晨最美时光。早安
今天分享到这里，祝小伙伴们们阳光充盈内心。
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