-小红书健身圈人均1个的泡沫轴真的能瘦腿吗？

-泡沫轴用起来又痛又没有效果，它是智商税吗？

-网上吹得天花乱坠，它到底是干什么用的？

许多健身小白入手的第一件健身器械就是泡沫轴，但最终有很多人由于不会用或者错用而觉得其效果平平，最终束之高阁，甚至觉得泡沫轴是智商税。

那么泡沫轴真的是智商税吗？它到底是干嘛的？怎么用？怎么选？我用一篇文章统统给你讲清楚！

1.泡沫轴是什么

泡沫轴是一种小型健身器材，主要由低密度、高弹性、高韧性的材料制成，质地轻，有良好的缓冲性，常用于帮助健身者进行平衡性、柔韧性和稳定性的强化训练。

随着健身潮流的兴起，健身者将原本只用于物理治疗的器材，开发并应用于健身领域，如弹力带、瑞士球和泡沫轴等。泡沫轴最初应用于物理治疗领域，雏形为圆木筒。患者在圆木筒上滚动按摩，利用自身体重对肌肉施加压力，从而促进血液循环，加快神经和肌肉的康复。但因为圆木筒较硬，人们逐渐改用其他稍微软一些的材质来代替圆木筒，于是诞生了泡沫轴。

泡沫轴的按摩功能可以帮助人们放松肌肉，促进血液循环，适合用于健身后的放松训练。此外，泡沫轴因形状带来的不稳定性，使其经常被用作不稳定训练的辅助器材。因此，泡沫轴广泛应用于健身训练，并且越来越受欢迎，泡沫轴种类也逐渐增多。

目前，从形状来说，泡沫轴分为柱体和半柱体两种；从表面质地来说，泡沫轴分为表面平滑的和表面带有纹路的两种。

泡沫轴目前主要应用于健身领域和医疗康复领域。从功能角度来说，泡沫轴主要应用于：筋膜的自我按摩和放松；扳机点的治疗；辅助进行不稳定训练。

2.泡沫轴的训练优势

筋膜的自我按摩和放松

人体内的各种器官与组织，无论是心脏、肝、脾、肺和肾等，还是肌肉、淋巴和血管等，都由贯穿全身的筋膜结缔组织包裹着，后者具有保护、间隔的作用。筋膜虽然有保护作用，但在器官和组织受到伤害的情况下（如外力导致的损伤，或者过度运动和劳累造成的损伤），也会受到损伤，并进行自我修复。在修复过程中，再生筋膜组织中的一部分会不恰当地与其他筋膜长在一起，产生“粘连”的情况，从而使筋膜不能自由滑动，肌肉运动受阻并产生疼痛感。

那如何解决这种粘连的状况呢？按摩就是很好的办法。按摩可以促使筋膜脱离其他不相干的组织，回归原位。在这个过程中，虽然会产生微弱的疼痛感，但最终的结果是身体恢复健康。

无论是健身后肌肉的紧张，还是运动过度造成的损伤，都可以用泡沫轴进行自我按摩，使筋膜恢复功能，促进血液循环，从而加速损伤愈合。

扳机点治疗

扳机点是身体肌肉内能触发疼痛的纤维结节。如果不及早解决，后续可能导致慢性功能障碍，甚至严重的损伤，治疗成本可能非常昂贵。预防总是比治疗更容易、更便宜。

扳机点没有办法消除，只能通过按摩来阻止肌肉的疼痛循环，减轻疼痛，这可以借助泡沫轴来实现。

良好的预防功能

人体本身的设计方式非常巧妙，如果保养得好，就能在很长一段时间内有效地运转。

不幸的是，日常生活活动或过度使用导致身体经常被误用或滥用。不论是经常锻炼的群体，还是久坐的群体，都可以从每天几分钟的轻度伸展和放松中获益。使用泡沫轴放松可以很好地达到这种效果。每天适量的温和运动可以润滑关节，使关节灵活自如。

训练平衡感的好帮手

良好的平衡能力可以通过泡沫轴训练获得，当处在一个不稳定的表面，如泡沫轴上时，身体需要牵动更多的表面肌肉和深层肌肉，以保持适当的平衡和身体姿势。有些人经常站在或躺在泡沫轴上进行日常锻炼，这样做不仅锻炼了某块独立的肌肉，而且动用了很多重要的深层肌肉。

综合提高身体素质

泡沫轴训练除了能够提升人体平衡能力之外，还有助于有效提升关节活动度、身体感知能力、核心力量、灵活性、协调性和专注力，降低肌肉紧张度，缓解剧烈运动后的延迟性肌肉酸痛以及抑制肌肉表现能力下降等。

受众范围广

泡沫轴是相对安全的小型健身器材，大多数群体都适合使用泡沫轴训练。

便利性

泡沫轴价格相对较低，质量较轻，体积较小，方便携带、存放，是一种相当便利的运动器材。

3.泡沫轴的选择

泡沫轴的类型

泡沫轴有不同的形状、大小和密度。最常见的泡沫轴分为柱体和半柱体两种，长度为30～90厘米，直径为15厘米左右。

半柱体泡沫轴称为“半泡沫轴”，一面是平的，另一面呈现半圆弧度。除此之外，泡沫轴的表面有光滑和凹凸不平之分，质感也有软硬之分。

泡沫轴的选择原则

泡沫轴类型丰富，训练者可以根据自己的身高、体重、经验、水平以及训练目标进行选择。

对于不稳定性训练的初学者来说，建议从半泡沫轴开始，它稳定性高，更适合入门级训练。但如果要挑战自己，也可以选择不稳定性更强的柱体泡沫轴，进行进阶训练。

密度较大、质地结实的泡沫轴适用于自我按摩，但如果训练者身体特别僵硬，则需要从较软的泡沫轴开始，以便于肌肉可以更好地适应压力。

对于想进行多方位的泡沫轴训练的训练者，有时需要较长的泡沫轴，有时需要较短的泡沫轴，那么建议购买长泡沫轴，再根据需要截取成合适的长度。

4.泡沫轴训练的注意事项

泡沫轴使用过程中，如果存在以下情况，例如剧烈疼痛、关节活动范围有限、平衡性差，以及在无人帮助时无法从地面站起来等，不建议进行泡沫轴训练。

训练环境

使用泡沫轴训练时一定要选择稳定且防滑的地面。在将泡沫轴作为不稳定性训练辅助器械时，要注意保持平衡。同时要确保周围没有其他障碍物，防止在不慎跌倒时恰巧撞到。

刚开始接触泡沫轴训练时，建议在旁边安排看护人员，同伴既可以帮助监督动作的正确性，也可以在训练者无法保持平衡时提供帮助。

按摩部位及顺序

只按压身体的软组织部位，注意避开关节的骨性部位和受伤部位，不要在敏感部位制造疼痛感或进行长时间按压。

一般来说，从身体近端开始，然后逐渐滚向远端；从浅层按摩开始，然后逐步过渡到较深层次的按摩；从按摩大肌肉群开始，然后按摩单独的肌肉组织。

关于“疼痛”

泡沫轴按摩并不是越疼越好，要在自身可承受范围内进行。如果很疼，就需要改变力度，或者暂时换其他部位进行按摩。总体原则是，按摩后要感觉舒服，而不是持续地感到疼痛。

其他注意事项

训练及按摩动作要正确；注意保持呼吸，无须屏住呼吸；着装适当宽松。

内容来源：《泡沫轴训练全书 精编视频学习版》。

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社