与静力性拉伸相比，动态拉伸可以用一种更特别的方式让肌肉和关节做好准备，因为动态拉伸中身体正在完成它可能会在接下来的运动中反复执行的动作。在动态拉伸中，在你为活动做准备的整个过程中，你的身体都处于活跃的状态。这种持续的活动可以提高并保持较高的体温，因此，其成为热身的一个重要部分。动态拉伸能够更精确地模拟身体运动，使肌肉为实际的运动做好准备。
大家可使用以下动态拉伸作为运动前的热身活动。在大部分情况下，它们对几乎所有体育运动都有帮助。这些动态拉伸针对身体中的主要肌群，并且非常容易执行。
1.动态髋外旋肌和内旋肌拉伸
拉伸步骤
①右脚站立，膝关节伸直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙。扶住支撑物上与肩等高的位置。
②稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下垂，作为此动态拉伸的起点。
③围绕髋部摆动并旋转屈曲的左腿，以动态方式向内和向外做圆周运动。
④保持躯干直立，围绕髋关节进行圆周运动。
⑤另一条腿重复此拉伸。
目标肌肉
●向外旋转时拉伸幅度最大的肌肉：
臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部（髂肋肌、最长肌、棘肌）
●向内旋转时拉伸幅度最大的肌肉：
臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部
拉伸说明
髋外旋肌位于臀大肌下方的髋部深层组织内。这些特定的肌肉受到不常见的应力或参加日常生活中不常见的活动后，可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌，例如，滑冰、轮滑或自由式越野滑雪。许多其他活动也很容易导致肌肉在活动后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。
在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始进行需要髋部外旋或内旋的活动之前，可通过此动态拉伸来热身。这种动态拉伸会提高肌肉运动的效率，提高你在许多体育运动中的整体表现。
2.动态髋内收肌和外展肌拉伸
拉伸步骤
①右脚站立，膝关节伸直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙。扶住支撑物上与肩等高的位置。
② 稍微屈曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下垂，作为此动态拉伸的起点。
③在身体前方动态地左右摆动左腿，留出足够的间隙，以避免碰到右腿。确保摆动腿的膝关节保持稍微屈曲。
④保持躯干直立，使用位于大腿和髋部内侧的内收肌与大腿和髋部外侧的外展肌来使髋关节完成该运动。
⑤另一条腿重复此拉伸。
目标肌肉
●大腿内侧拉伸幅度最大的肌肉：
股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部和下部、半腱肌、半膜肌
●大腿外侧拉伸幅度最大的肌肉：
臀中肌、臀小肌、臀大肌、阔筋膜张肌、缝匠肌上部
拉伸说明
髋部和大腿内侧与外侧的肌肉非常大。它们分别被称为内收肌群和外展肌群。这些肌肉负责髋部内收（将腿朝身体中线的方向移动）和外展（将腿朝远离身体中线的方向移动）。它们也将双腿保持在身体正下方，在执行日常活动时起到稳定的作用。参与一些不常见的运动或活动，例如反复爬楼梯或登山、下山，可能导致这一区域的肌肉酸痛或疲劳，这种情况很容易在随后几天中持续。定期拉伸可以减轻一些症状。非常建议在参加体育运动或其他重体力活动之前或之后拉伸内收肌群和外展肌群，以帮助防止损伤或出现这些症状。
对于感觉大腿内侧或外侧的肌肉疼痛或经常僵硬的人，这是一种很有帮助且有效的运动前动态拉伸。身体所有区域的疼痛常常是肌肉酸痛导致的。肌肉酸痛时，人常常会感觉到它们很僵硬。存在此情况的人倾向于限制受影响肌肉的活动范围来避免疼痛。因此，严重的疼痛会显著影响正常的日常活动。存在肌肉酸痛或紧绷的人在开始一项运动之前，应专门尝试动态地活动损伤的肌肉，而不是避免运动。在活动前对髋内收肌和外展肌进行此动态拉伸，会提高这些肌群的柔韧性和温度，进而会降低损伤的可能性或严重性，还可能提高运动能力。
3.动态髋屈肌和伸肌拉伸
拉伸步骤
①面朝门的一侧，左腿单腿站立，膝盖伸直，扶住与肩等高的支撑物。
②稍微屈曲右膝和髋部，让右腿在放松状态下垂，作为此动态拉伸的起点。
③保持右腿稍微弯曲，动态地前后摆动右腿。
④保持躯干直立，使用髋屈肌和伸肌让髋关节前屈和后伸。
⑤另一条腿重复此拉伸。
目标肌肉
●髋前侧拉伸幅度最大的肌肉：
股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）、阔筋膜张肌、缝匠肌
●髋后侧拉伸幅度最大的肌肉：
臀大肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、竖脊肌下部（髂肋肌、最长肌、棘肌）、背阔肌下部
拉伸说明
大多数体育运动中都会大量使用髋屈肌和伸肌。这些肌肉经常最先疲劳，进而性能下降。如果运动员继续使用这些肌肉，就会发生肌肉酸痛和紧绷。如果它们没有得到适当拉伸，腘绳肌和股四头肌很可能会变得更加紧绷。在训练期间显著提高速度、增加跑动距离或增加上坡运动量的运动员，其腘绳肌和股四头肌经常会紧绷。在运动期间，随着肌肉变暖，肌肉紧张可以减轻，但当运动员停止运动时，疼痛可能复发。因此，在运动后适当地拉伸特别重要。
同样重要的是，在参加常规性锻炼之前进行动态拉伸。这种对髋屈肌和伸肌的动态拉伸，将减少在大量运用这些肌肉时可能遇到的一些问题。建议在进行高强度锻炼之前，将此拉伸作为热身运动。
4.动态站姿膝屈肌拉伸
拉伸步骤
① 站立位，右脚跟在左脚跟前方30 ～ 60 厘米。
② 保持右膝伸直，左膝稍微弯曲，朝右膝方向弯曲躯干。
③ 双手伸向右脚。
④ 通过上下运动躯干来动态地执行此拉伸。
⑤ 另一条腿重复此拉伸。
目标肌肉
●拉伸幅度最大的肌肉：
腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部（髂肋肌、最长肌、棘肌）
●拉伸幅度较小的肌肉：
比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、长屈肌、胫骨后肌
拉伸说明
参加一项运动但未做正确的拉伸，更可能导致腘绳肌紧绷。腘绳肌紧绷在许多运动员和参加娱乐活动的人中很常见。在运动中，随着这些肌肉变暖和，肌肉紧张可以减轻，但当运动员停止运动时，疼痛又可能复发。紧绷常常表明存在轻微或严重的肌肉拉伤，这种情况主要在运动后发生。此外，肌肉力量不平衡，如膝伸肌比腘绳肌更强壮或臀肌比股后肌群更松弛，也会导致紧绷。因此，在运动后适当地拉伸特别重要，因为此时肌肉暖和且更容易被拉伸。
此拉伸是常见的运动前腘绳肌和小腿肌群拉伸。大多数运动都会用到腘绳肌，而且之前的运动可能让你觉得这些肌肉不舒服。在任何类型的健身运动中，腘绳肌都可能发生轻微的疼痛和紧绷。轻微拉伸这些肌肉的最佳时机是在开始另一项运动之前。在大多数情况下，轻微的动态拉伸将减轻这些不适的症状，在完成这些动态拉伸后你会感觉好多了。
要获得更好的拉伸效果，可尝试保持右膝伸直，从髋部向前折叠躯干。保持背部尽可能挺直也很重要。如果腘绳肌外侧紧绷，可稍微朝外转动右足，朝右膝内侧方向弯曲头部和躯干，以增加对股二头肌的拉伸。另外，稍微朝内转动右足并朝膝关节外侧弯曲头部和躯干，会增加对位于腘绳肌内侧的半腱肌和半膜肌的拉伸。
5.动态跖屈肌拉伸
拉伸步骤
①站立在台阶或横梁边缘，将双足中部放在边缘上。
② 至少用一只手抓住支撑物，并保持双膝伸直（图中展示背侧）。
③ 尽可能降低脚跟，以上下摆动的方式动态地进行此拉伸。每次向上运动时，确保脚恢复到中立位置；在向下运动时，尽可能舒服地降低脚跟。
目标肌肉
●拉伸幅度最大的肌肉：
腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、趾短屈肌、长屈肌、短屈肌、胫骨后肌、足底方肌、小趾短屈肌、小趾展肌、展肌
●拉伸幅度较小的肌肉：
腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）
拉伸说明
此拉伸常常在运动后进行，但也非常建议将其用作运动前的拉伸。人们在一天的大部分时间内都会大量使用小腿肌群，它们在行走、跑动和跳跃运动中承载着大部分负荷。小腿肌群自然会劳累过度，这有时会导致严重的问题，例如肌腱炎甚至肌肉撕裂。作为运动前的拉伸，这种对跖屈肌的动态拉伸会减少在大量使用这些肌肉时可能遇到的一些问题。建议在进行高强度运动之前将此拉伸作为热身运动。同时，在整体训练计划中也应该加上运动后的静力性跖屈肌拉伸。
穿着鞋子做此拉伸会更舒服。请始终支撑着身体。如果身体没有支撑可能导致肌肉收缩而不是拉伸。进行此运动时不要过度拉伸这些肌肉。从容易的级别开始，缓慢地进阶到强度更高的级别。
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《拉伸运动解剖学（第3版）》
由人民邮电出版社授权发布
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这本书针对拉伸运动，以四色解剖图辅以运动原理讲解，通过对颈部拉伸，肩部、背部、胸部拉伸，手臂、手腕和手部拉伸，下躯干拉伸，臀部拉伸，膝关节和大腿拉伸，脚部拉伸，动态拉伸以及拉伸训练制定，分门别类地提供了拉伸运动中各个动作需要运用的肌肉群的科学锻炼方法，帮助读者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动技能。
