饮食中常见几十种脂肪，每种脂肪在体内都有不同的作用，对健康有影响。即使在饱和脂肪，不饱和脂肪和多不饱和脂肪等脂肪组中，特定脂肪仍具有不同的作用。关键是要了解每种脂肪对身体都有其独特的作用。一旦你开始更具体地考虑脂肪，你就会更好地做出健康的饮食选择。
本文将解释一些主要膳食脂肪之间的差异及其对健康的影响，帮你做好健康选择。
一、肥胖如何成为一个负面的词
几十年前，常识是吃高脂肪食物，因为它是最有效的获取能量的方法，脂肪比任何其他营养素含有更多的卡路里。
随着时间的推移，科学家开始明白一些脂肪比其他脂肪更健康。在20世纪30年代，俄罗斯科学家发现喂养动物的高胆固醇饮食导致了动脉粥样硬化 。斑块在动脉中积聚，使它们变窄并增加心脏病风险的一种情况，动脉粥样硬化是心脏病和中风的最主要原因。
在20世纪40年代和50年代，多个国家的心脏病减少了。许多人将这种现象归咎于第二次世界大战中的战时配给。这促使人们相信，限制食物含量高的脂肪和胆固醇会导致心脏病。
七国研究是由美国生理学家Ancel Keys和其他国际科学家指导的一项大型国际研究，揭示了心脏病的几个重要危险因素。
这些包括吸烟、高血压、体重增加、悠悠球节食和血胆固醇 。七国研究促成了饱和脂肪增加血液胆固醇，预测动脉粥样硬化和心脏病的假设 。
然而，即使是几十年前，Ancel Keys也认识到并非所有脂肪都是有害的。他对饮食中胆固醇的重要性持怀疑态度，并表现出不饱和脂肪可降低患心脏病的风险 。
不幸的是，他和其他研究人员的科学被政策制定者、营养学家和记者错误引用。
黑白，极端的结论，如“所有饱和脂肪都不好”或“每个人都应该吃低脂饮食”，没有帮助也没有正确。
二、膳食胆固醇对心脏健康影响不大
胆固醇是由人类和动物的肝脏制成的，出于这个原因，你只能从动物产品中获得它。 主要来源包括蛋黄、动物肝脏、鱼类或鱼油，动物脂肪或油如黄油、贝类、肉类、奶酪和动物脂肪制成焙烤食品。
肝脏根据饮食中的含量来调节胆固醇的含量。当你吃大量胆固醇时，肝脏分泌会减少。
你吃的胆固醇对血液中的胆固醇水平影响很小。即使在50年前，Ancel Keys也认识到这种影响对大多数人来说都是微不足道的。“单独关注膳食胆固醇的成就很少。”Keys说 。
根据一项大型研究，结合超过350,000名成年人的证据，膳食胆固醇与心脏病发作或中风无关 。
然而，几项大型研究的结合发现，高达25％的人对膳食胆固醇的敏感度高于平均水平。对于这些人来说，大量的膳食胆固醇会增加“坏”LDL和“好”HDL胆固醇 。
三、称所有饱和脂肪不好是一种过度简化
饱和脂肪与不饱和脂肪的不同之处在于它没有化学双键。这使它更稳定，因此在室温下是固体。
饱和脂肪是很多争议的主题，营养专家并不总是同意它如何影响健康。有几个原因可以解释为什么饱和脂肪的研究会让人感到困惑。
1、并非所有饱和脂肪都是一样的
虽然提供饮食建议的人经常将饱和脂肪混合在一起，但是有许多不同种类的饱和脂肪对健康有不同的影响。将所有饱和脂肪标记为“健康”或“不健康”是过于简单化。
脂肪的一个显着特征是它们的长度，即它们含有的碳原子数。脂肪可能很短（含有少于6个碳），中等（6-10个碳），长（12-22个碳）或很长（22个或更多）。
您的细胞根据其链长度对脂肪的处理方式差异很大，这意味着不同长度的脂肪会对健康产生不同的影响。
一项针对16,000名欧洲成年人的研究发现，摄入超长链脂肪酸（VLCFAs）可降低2型糖尿病的风险 。
VLCFA存在于坚果中，包括花生油和菜籽油。该研究还发现，植物油中的长链脂肪花生酸具有保护作用。
饱和脂肪在其链中具有偶数或奇数碳也是重要的。
对16,000名欧洲成年人进行的同一项研究发现，偶数碳的饱和脂肪酸与2型糖尿病有关，而奇数脂肪与这种疾病的风险较低相关 。
偶数碳饱和脂肪包括硬脂酸盐，主要存在于肉类、奶酪和烘焙食品中。
它们还包括以棕榈油命名的棕榈酸酯，但也存在于乳制品，肉类，可可脂和完全氢化的植物油中。另一种偶数的饱和脂肪，肉豆蔻酸，可以在黄油，椰子和棕榈油中找到。
奇数长度的饱和脂肪，包括十七烷酸和十五烷酸，主要来自牛肉和乳制品。
因为饱和脂肪的健康影响及其代谢方式是如此微妙，将它们视为集体“好”或“坏”是没有用的。
2、人们吃食物，而不是单独的营养素
虽然大多数营养研究都考虑了个体营养素的影响，但即使是同一种特定类型的脂肪也可能根据其来源产生不同的影响。
例如，来自猪油的饱和脂肪棕榈酸酯会引起动物的动脉粥样硬化，但从动物脂中取出的棕榈酸盐则不会 。
此外，重组猪油中的脂肪相互连接，更像牛脂，可逆转棕榈酸的有害影响 。
虽然这些差异是微妙的，但重要的是特定食物比它所含的脂肪类型更重要。
例如，鳄梨含有与三片培根相同量的饱和脂肪。培根增加“坏”LDL胆固醇的水平。
然而，根据对229名成年人 的研究，每天吃大约一半到1.5的鳄梨实际上会降低“坏”LDL胆固醇的水平。
这可能部分是由于鳄梨中饱和脂肪的种类和它们的结构方式不同。然而，鳄梨还含有可带来其他益处的健康植物化合物。
当你决定在你的饮食中加入哪些脂肪时，选择各种健康食品，包括蔬菜、坚果、种子和鱼，比注重单独的脂肪酸更重要。
3、饮食中的其他因素会改变饱和脂肪的影响
当研究人员研究饱和脂肪与健康之间的关系时，他们通常认为饱和脂肪来自肉类、奶酪和其他乳制品。
事实上，美国饮食中15％的饱和脂肪来自碳水化合物甜点，包括蛋糕，饼干，糕点和糖果。另外15％来自“垃圾”食品，如汉堡，薯条，比萨饼和薯条，还有6％来自乳制品甜点。
当这些垃圾食品和甜点仅通过其饱和脂肪含量进行研究时，很难将其健康效果与其他含有饱和脂肪的食品区分开来。
例如，与任何其他单一食物相比，奶酪对西方饮食的饱和脂肪含量更高。然而，最大规模的奶酪研究在5到15年间对177,000名成年人的影响进行了研究，发现奶酪和早期死亡之间没有联系 。
另外一项针对成千上万成年人长达25年的大型研究发现，饮用牛奶、奶酪和酸奶并不能增加心脏病，甚至可以略微降低中风的风险 。
关于肉类，一项针对超过160万成年人的研究发现，那些食用最多加工肉类的人患心脏病和死亡的风险比那些吃最低量的人高10％ 。 该研究还发现，食用最多红肉的人死于心脏病的风险比吃最低量的人高16％ 。
然而，重要的是要注意人们有时会错误地将不健康饮食的影响归因于饱和脂肪。
饱和脂肪含量高的饮食往往热量高，并且可以导致体重增加，因此很容易将饱和脂肪归咎于实际上可能由过量卡路里和体重增加引起的效果。
例如，一些研究表明，心脏病实际上与额外的卡路里和体重增加密切相关，而不是饱和脂肪。
这很重要，因为它意味着许多高饱和脂肪的食物是安全的，只要它们在不会导致体重增加的饮食中适量食用。
四、工业的、 非天然的反式脂肪导致心脏病
反式脂肪在工业上通过“氢化”植物油在包括用氢气轰击它的过程中制造，这将液体不饱和脂肪转化为固体或接近固体的饱和脂肪和反式脂肪。
最常见的反式脂肪来源包括蛋糕、馅饼、糖霜、奶油馅料、油炸食品和饼干以及用起酥油或人造黄油制成的饼干。“完全氢化”的油与饱和脂肪无法区分，并且被身体视为饱和脂肪。
然而，反式脂肪 - 至少是植物油制成的 - 对身体来说是陌生的，并导致动脉粥样硬化和心脏病 。
一项为期39个月的50名男性心脏动脉粥样硬化研究表明，患有更多反式脂肪的男性患病的速度更快 。
动脉粥样硬化的这种增加会增加心脏病发作的风险。一项研究调查了209名最近经历过心脏病发作的人，发现他们的脂肪细胞中反式脂肪含量高于179名没有心脏病发作的成年人。
在美国，食品标签现在需要列出每份食品的反式脂肪量。不幸的是，如果每份的量少于0.5克，公司可以减少到零。
这是特别麻烦的，因为服务规模不受管制，并且公司可以操纵服务量大于一次吃的量，以便声称“每份服用0克反式脂肪”。
为避免这种陷阱，请查看成分。如果他们列出“部分氢化”，那么食物中含有反式脂肪，应该非常谨慎地使用。
虽然工业或人工反式脂肪明显有害，但乳制品和肉类含有少量天然存在的反式脂肪。这些天然反式脂肪与心脏病无关，实际上可能是有益的 。
五、不饱和脂肪有益心脏健康
与饱和脂肪不同，不饱和脂肪具有双重化学键，可以改变身体储存和使用它们的能量。
不饱和脂肪是健康心脏的，虽然有些比其他更多。与饱和脂肪一样，有许多不同的不饱和脂肪，它们的长度以及双键的数量和位置会影响它们对身体的影响。
单不饱和脂肪有一个双键，而多不饱和脂肪有两到六个双键。
1、单不饱和脂肪很好
橄榄油和菜籽油以及鳄梨油含有丰富的单不饱和脂肪。它们也可以在坚果中找到，包括杏仁、核桃、山核桃、榛子和腰果。
一项针对840,000名成年人在4至30年间进行的一项研究发现，那些摄入最多单不饱和脂肪的人患心脏病的风险比那些吃最少的人低20％ 。与其他单不饱和脂肪来源相比，油酸和橄榄油的这种效益最强。
2、多不饱和脂肪甚至更好
多不饱和脂肪甚至可能比单不饱和脂肪更好。在一项研究中，用多不饱和脂肪源替代饱和脂肪含量高的食物可使患心脏病的风险降低19％ 。
如果使人们每5％的日常卡路里摄入多不饱和脂肪而不是饱和脂肪，使心脏病风险降低10％。
多不饱和脂肪主要存在于植物油和种子油中。
3、Omega-3脂肪酸有许多健康益处
Omega-3脂肪酸是一种特殊类型的多不饱和脂肪，存在于海鲜中，尤其是鲑鱼、鲱鱼、蓝鳍金枪鱼和长鳍金枪鱼等脂肪鱼类。
一项针对45,000名成年人的研究使用血液和脂肪组织中的ω-3脂肪酸含量来估算饮食中ω-3脂肪酸的含量。研究发现，摄入高omega-3可使心脏病风险降低10％ 。
并非所有的研究都发现了同样的好处，有些人对吃鱼，因为它可能是汞的来源，如果食用足够大量的 。
美国食品药品管理局和环境保护局已经表示，每周两到三份鱼是安全上限，但这取决于鱼的类型 。
他们建议不要经常食用汞含量最高的鱼类，包括大型鱼类，如鲭鱼、马林鱼、箭鱼和大眼金枪鱼。
长鳍金枪鱼和黄鳍金枪鱼含有较少量的汞，每周吃一次被认为是安全的，而鲑鱼、鳟鱼和白鱼每周可以安全食用2-3次。
六、总结
你对脂肪的了解越多，你就越有能力做出健康的选择。
关键是要了解每种特定类型的脂肪对身体都有独特的影响，这些影响可能是好的也可能是坏的。
例如，许多研究将所有饱和脂肪混合在一起，而实际上有许多不同种类的饱和脂肪，每种脂肪在体内具有不同的作用。
此外，人们不会孤立地吃饱和脂肪 - 他们选择含有许多不同脂肪和其他营养素的食物。
即使是相同类型的饱和脂肪也会产生不同的效果，这取决于它与其他脂肪的连接方式以及饮食中的其他因素。例如，乳制品、家禽和某些植物油中的饱和脂肪是中性的，甚至是心脏健康的。
不饱和脂肪一直是心脏健康的，而工业反式脂肪一直是有害的。相比之下，乳制品中少量天然存在的反式脂肪是无害的，鸡蛋和其他动物产品中的胆固醇也是如此。
总的来说，选择好的脂肪，包括来自各种蔬菜，坚果，种子，鱼和未加工肉类的不饱和脂肪和饱和脂肪。避免使用部分氢化油和加工肉类中的饱和脂肪等不良脂肪。
遵循这些指南将有助于控制您患心脏病的风险并延长您的生命。
