腹股沟位于大腿和骨盆的连接处。可以分前腹股沟和内腹股沟。前腹股沟指的是从臀部点(肚脐两侧几英寸处的两个小骨突)开始，沿对角线向下延伸到耻骨(骨盆前底部)的折痕，它们一起形成了一个“V”形。内腹股沟从大腿内侧和会阴(骨盆的肉质基部)之间的皱褶处延伸出来。所以腹股沟序列应该适用于这两对腹股沟。

这个腹股沟序列从三个仰卧姿势开始。

Supta Baddha Konasana(仰卧束角式)：从仰卧开始，骨盆后部平放在地上。大约一分钟后，在你的骶骨下面放一块瑜伽砖。把瑜伽砖放在最高的地方，如果感觉太强烈了，你可以降低它。(总时间:两到三分钟)

Supta Virasana(卧英雄式)：如果你不能舒服地躺在地上，在背部有放一个靠垫支撑。将一个重沙袋放在弯曲腿的前腹股沟上，正好在大腿骨的上方。保持两到三分钟。(总时间:四至六分钟)

备选方案:如果Supta Virasana对膝盖不舒服，进行修改。如果你仍然觉得这个体式不舒服，对着墙做一个低弓步:从面对墙开始。把你的右大脚趾放在墙上，把你的左膝滑回一个低弓步。双手按在墙上。在另一边重复。

Supta Padangustasana(仰卧手抓脚趾伸展式)：保持每条腿垂直1到2分钟，然后将腿向侧面打开(可将大腿外侧放在瑜伽砖上)同样长的时间。(总时间:四至八分钟)

Adho Mukha Svanasana(下犬式)：保持这个姿势一分钟。然后将右腿向前迈至Eka Pada Rajakapotasana（单腿鸽王式）的腿部位置。

Eka Pada Rajakapotasana(单腿鸽王式)：将你的躯干放在大腿内侧1到2分钟。然后回到下犬式，保持30秒，左腿向前重复同样长的时间。(第四步和第五步的总时间:五到七分钟)

Prasarita Padottanasana(双角式)变化：双腿张开，弯曲右膝，向右移动身体，紧贴大腿内侧。保持左腿强壮，向左挤压大腿内侧。坚持一分钟。吸气回到中间，然后向左重复同样的时间。最后，做两分钟的全体式。(总时间:四分钟)

Utthita Parsvakonasana(侧角式)：下臂压向大腿内侧。保持每一边一到两分钟。(总时间:二至四分钟)

Vrksasana(树式)：两边各保持一分钟。(总时间:两分钟)

Upavistha konasana（坐角式)变化：首先向右扭转一分钟，然后向左扭转同样的时间。回到中间，向前折叠一到三分钟。(总时间:三到五分钟)

Janu Sirsasana(头碰膝前屈伸展式)：每边向前折叠两分钟。(总时间:四分钟)

Malasana(花环式)(总时间:两分钟)

Setu Bandha Sarvangasana(桥式)：在骶骨下面放一块支撑物。(总时间:两到三分钟)

salamba sarvangasana(肩倒立)变化：进入肩倒立，然后弯曲膝盖，将脚底压在一起(束角式)。(总时间:三分钟)

Shavasana(摊尸式)(总时间:10分钟)