提起运动员中的高频参赛者，尹顺金、岑万江、王涛等名字总是先从脑海中蹦出，在比赛季他们几乎保持每周一赛的节奏。

而岑万江作为没有专业训练背景、没有专业教练的大众选手，在承受如此大运动量和参赛频率，且成绩一直稳步提升的同时，系统训练六年来几乎未受过伤病困扰。他是如何做到的？有哪些经验之谈？

特步跑步在2023赛季年终的一份统计中，岑万江全年一共参加了30余场比赛，其中全程马拉松18场。

值得一提的是，就是在这样高频参赛的情况下，他仍保持着出色发挥，并三度刷新了PB。

就在2024赛季的开局之战无锡，他又以2:11:59再度提升个人最好成绩，状态稳步提升。

传统的运动训练理念认为，高频比赛带来的消耗与成绩提升、系统训练之间是相悖的。而在新一代职业跑者的身上，或许提供了不同视角。每周一赛的情况下如何恢复，岑万江给出了详细解读。

“如果连续两周都有比赛，周一、周二基本就是慢跑；周三相较之下稍微提升强度；周四会跑一些400米的小强度，例如6-10组400米顺一下；周五也是慢跑，然后就出发去比赛地了；周六早上在比赛地适应训练，下午休息；周日比赛。”

岑万江表示比赛刚结束的慢跑基本是一个小时左右，以体感轻松为主，最慢的配速也会到5分开外。日常每天保持两练，只有星期六下午休息，星期一、三、五一般是8公里后进行身体素质训练。

从赛季周中的训练情况看，除周四外基本他就没有重点训练内容，而周四的短距离间歇，也不是高负荷，长距离则相当于放在了周末的比赛中。

由于职业跑者没有专业队的相关保障，岑万江会在康复机构付费进行按摩放松，每周两到三次。

“这个必须要按的，不按跑不动，腿太沉了。大众跑者没有条件的话，可以和训练伙伴互相踩踩腿，注重跑后的拉伸。”

从2018年辞去工作全职跑步至今，岑万江几乎没有因为伤病而影响训练和比赛的情况，唯一一次是2016年一场骑跑两项赛。

“骑车阶段把膝盖十字韧带拉伤了，当时我也没注意，以为是轻微伤到筋。后面报了一个50公里的越野赛，结果跑到30公里在山顶就下不来了。那一次伤病让我停跑了半年，只能做身体素质训练。

从那次受伤后，我意识到伤病的严重性是非常可怕的。此后自己也比较注意，仅此那一次至今没有受过大伤病了。”岑万江回忆道。

2015年开始规律跑步，2018年全职训练，岑万江也翻看过自己的年跑量统计，循序渐进增加训练量也是关键一点。

“边上班边跑的时候，每天一练月跑量400公里左右，全职跑步初期月跑量大概在500-600公里，真正提升到900公里以上是2021年后。”

循序渐进提升训练量，这是精英运动员和大众跑者皆适用的一点。此外岑万江表示不建议大众爱好者模仿职业运动员每周背靠背参赛，即便是四、五个小时的轻松完赛。

“前期准备不好就连续比赛，我觉得是一种透支身体的行为。大众爱好者不像我们职业选手训练量那么大，把周末比赛当作以赛代练的形式是不可行的，身体恢复不过来就会累积疲劳和伤病。”

岑万江以自己举例，在2020年左右每周一场全马不在话下，感觉身体都能正常恢复，甚至有时选择周六周日背靠背两场。最近一两年他再也没有安排过周六周日的连续比赛，并且每周间全马的频次也在缩减。

职业选手连续参赛的形式不建议大众模仿，但职业选手对于身体恢复的重视以及日常自律可以参考和借鉴，岑万江认为自己能不受伤并保持状态这是重要一点。

“我晚上11点前睡觉，中午还能睡两个小时，每天睡眠总时长超过10个小时。此外不喝酒、不抽烟、不熬夜、不吃夜宵，我觉得这些方面是促使能够系统训练、高频比赛不受伤的很大关键。

大众跑者其实也一样，如果前一天晚上喝了酒或者休息不好第二天还顶着跑，受伤风险是很大的。还有一点是建议大家发现身体不舒服就及时做放松、擦药、降低强度，或者看医生，小疲劳、小伤病如果处理不及时，酿成大伤就得彻底停跑了。”

此外，岑万江建议大众跑者遇到比赛时身体不舒服、疲劳反应较大的情况调整目标，拉伤、崴脚、中暑等要及时选择退赛。

“不能抱着侥幸心理去顶，那是火上浇油，带着伤，越跑问题越大。部分大众跑者训练不系统，参赛热情很高，也是导致赛中伤病的原因。如果身体处于小伤之中，训练又不规律，我建议都不要报名去参赛。”

2024年开春后，岑万江完成了四场全马，分别是无锡、丽水、十堰、淮安。尽管相比于专业队选手频次还是很高，不过对比自己来看，他已经有意在缩减频率。

“我还是期待跑出一些高质量的比赛，连续参赛如果前一周顶到了，后一周带着疲劳跑其实没有太大意义。”

三月份无锡的比赛中，他原本瞄准210的目标去跑，最终以2:11:59完赛。刷新PB但没有到达目标，岑万江认为这是冬训不太系统，以及比赛中跟跑小集团的策略不佳所致，22公里后都是一个人在跑。

无锡的同一天还有武汉和重庆两场大型马拉松，如果以夺得名次、赚取奖金的角度来看，他大可不必到无锡与专业队选手“硬碰硬”，但几经思考后他还是决定去无锡冲击成绩。

“我内心还是想跑成绩的，春天和秋天好的赛道和天气都要冲击一下。职业选手的连续参赛一方面是以赛代练，一方面需要赚取奖金也是很现实的原因。这些年有品牌的赞助支持，也有一些积蓄，生活不像早期那么窘迫，我还是希望把目标放在成绩提升上。”岑万江说。

2024赛季如今已经过去三分之一，岑万江希望换一种形式规划自己。不盲目参赛，而是更长远、更为周期性的规划某几场重点赛事，其余时间如果遇到一些半程、轻越野比赛会去“玩一下”。

“周末长距离训练毕竟达不到比赛日强度，有合适的比赛可以抱着训练心态去顶一下。夏训我可能会针对性进行一些跑坡练习，合适的轻越野也能达到相似效果。”

岑万江认为跑缓坡的训练对于腿部力量和耐酸能力提升很重要，帮助马拉松后程的稳定性，自己在过于平缓的地方训练反而不利于能力提高。他表示大众跑者同样可以借鉴这一点，针对性进行一些跑坡练习。

他希望在今年年底前完成自己跑到“2小时10分边上”的目标，也就是跑进211，尽量往突破210大关的方向靠，而那也是国人竞速突破奖的男子选手标准。

从事职业训练六年来，如果说早期是因为“生活所迫”不得不高频参赛，在依托中国马拉松市场化繁荣发展实现个人价值后，岑万江不断追寻自己的竞技梦想。

从2:22:04、2:17:01、2:15:34、2:14:56，到2:13:16、2:12:27、2:11:59……一串串成绩数字成为过往，大众出身的岑万江以马拉松作为职业，在掌控身体之间，往职业生涯不设限的高度迈进。