编者荐语：

陈维老师是阿汤授权老师，通过多年的练习和教学经验，她写了以下这篇文章，对阿汤初学者很有价值。感兴趣的话，不妨花点时间，耐心读完。

以下文章来源于Ashtanga520 ，作者陈维Vanessa

1: 跟专业的老师练习

对于初学者来讲，更需要找到专业的老师，不管线上线下都需要跟专业的老师练习，学习之前先看老师的简历。

我选老师的标准是，首先，必须是一个体系下来的老师，必须是Sharathji的授权老师。

现在中国市场会有很多个体系，有Ashtanga vinyasa，有traditional Ashtanga ,每一个体系都有很专业的老师。

第一批Ashtanga vinyasa yoga 和traditional Ashtanga的授权老师几乎都走过了头十年，都很专业。找到适合自己的，自己喜欢的。

2:尽量跟着一个老师练习

guruji always say“one teacher teach a student, two teachers kill a student, one wife love a husband, two wives kill a husband.”（guruji总说，一个老师教一个学生，两个老师伤害了一名学生，一个妻子爱一个丈夫，两个妻子杀了一个丈夫）

即便我跟一个体系的老师练习，即便是一个体系学出来练出来的老师，教课也有一点不一样，尤其走的年头多的，比如Boonchu，他和Sharathji的教课都会有一点不一样，加了一些自己的理解与技巧。

头五到八年最重要，尽量跟着一个老师练习，老师越多，初学者又没有练习基础，又不会辨别，这样跟着很多个老师练习就会乱，就会出现疑惑。

我在上海学习那几年，有的学员恨不得每一个Mysore场馆都办卡，在这个老师的教室里不允许用那个老师的方法，在那个老师的教室里不能用这种技巧，到最后其实还不如一直选择一个老师练下来的进步快。

我离开这么多年了，现在有的已经在一个馆规律练8-9年了，每一个人都练的特别好。

要想练习少走弯路，就认定一个老师一直追随他练习，练习Ashtanga不是去学100个老师的东西，而是把一个老师的东西学到极致。

尤其是Sharathji的授权，对每一位授权老师的自我提升的要求都非常高，就像我去泰国，一看Boonchu教给我的东西，我就觉得我可以跟他练习15年。

但是15年过后呢？他的成长，他的经历，他的实战经验和教学经验是不是又上了一层阶梯呢？

3:拒绝贪多嚼不烂

Ashtanga其实本身并不难，难得就是坚持规律练习，Ashtanga本身并不可贵，贵的也是坚持，十年如一日的坚持规律的练习。

对于初学者来讲，前期是没有太多体力的，好多老师会建议一周练两次，一次1个小时，这样循序渐进的加。

Sharathji建议初学者先练拜日式AB，先从30分钟练起，慢慢加到40分钟，50分钟，60分钟，每天学一个或者两个新的体式就好。

身体的适应需要一个过程，如果一周坚持两次，很难建立一个良好的练习习惯，尤其是早上练习的，最难的体式是习惯早起，每天30分钟的练习对于一个初学者来讲是很好坚持的。

4:教培是培训老师的，不一定适合阿汤初学者

现在的培训五花八门，200TT 就可以做老师，13天的培训就可以自己在家练习了，我身边有很多这样的学生，练一段时间觉得自己哪哪都是问题，又来我的线上线下从新再学。

我见过200TT，学完序列都没有记住的，她也说她拿到了毕业证书的。13天的培训，只能有十三天的收获，Ashtanga是一个循序渐进的过程。

教Mysore的老师，会根据您的身体条件，身体适应能力，和您的练习时间来给到您相应的体式，比较有针对性。就像guruji说的一样，现在是一个快餐时代，200TT 就能带你到三摩地，这是一件很可笑的一件事。

5:线上课需要有一定的练习基础

请不要小看线上课，跟有经验的老师线上课进步也很快的。我的线下课几乎可以和线上课同步，但是需要有一定的练习基础，需要听的懂老师的口令。

如果只是不知道序列可以上线上课，但吸气手臂上举，手肘夹肋骨，腋窝向下沉、腹部往内收，甚至脊柱在哪都不知道的就不适合上线上课，起码能听得懂老师的口令才建议上线上课。

如果零基础又实在没条件上线下课的话建议抽一点时间去线下，跟着有经验的老师学习两个月，最起码听的懂老师的口令，就可以上线上课了。

6:初学者并不适合大课

一般现在瑜伽馆的大课都以1个小时或者75分钟、90分钟为主，一个小时的口令课稍微好一些，因为序列不会太难，而且节奏会慢一些。

75分钟就有需要有一定的练习基础，要不然练习就会受伤，因为需要有一定的节奏感。

90分钟的课几乎都是全一级口令课，需要至少五到八年的练习基础，要不然很多体式做不了就是走个流程。

几乎我见到练习Ashtanga受伤的都是这样的课程里，其实练习Mysore是很难受伤的。

如果实在没有条件练习早课，又特别喜欢练习Ashtanga，我的建议是先上一些Ashtanga体式精讲，或者有条件上一些私教课，不建议初学者上大课。

尤其75-90分钟的课程，为了避免受伤，老师会给到很多体式的变体，所以练习更多就是走一个流程，不能解锁的体式就永远不能解锁。

那Traditional Ashtanga 是不允许有变体的，一个体式一个体式的练习，当你解锁这个体式，老师才能给你下一个体式。

很多人不喜欢这样的练习方式，但这样的练习方式却是相对最安全的。Ashtanga的编排都非常有逻辑性，前面的体式没过，后面的体式是解锁不了的。

与其把体力耗费在无关紧要的体式上，还不如好好练习前面的体式，好好培养根基。

7:对初学者的经典书籍推荐

Yoga Mala （中文版：瑜伽玛拉） （老guruji 的经典创作）

Guruji（中文版：传承）（老前辈们眼里的老guruji,以及老前辈们对瑜伽的理解，结合了体式、哲学的一本经典之作）

Astanga yoga Anusthana （Sharathji 的经典创作）

Ageless （Sharathji的经典创作）

这几本书我每年看一遍，每一遍都有新的收获、新的感悟，练到一定的阶段我才建议看一些哲学书，比如瑜伽经、薄伽梵歌，或者一些老前辈的

书籍。

8:初学者不要自己分辨疼痛

我确实有写过很多文章，Ashtanga的练习里，疼痛会伴随你一生的练习，可以说你的一生都在与疼痛打交道，但初学者是不适合自己去辨别疼痛的，最好是一痛就要往回退，好了再继续，疼了继续退。

没有5-8年甚至是十年都不要试图去辨别疼痛，我膝盖的伤痛就是这么来的，就是因为不会分辨，去问老师，老师的回答不专业，说髋开了就好了，幸好补救的快，退回来养了一年就养好了。

9:请不要有攀比心理

每一个人的身体条件都不一样，100个学生就有100个不一样的身体，即便同一天进教室，都是从拜日式练起，练到最后都会有不一样的，有的体式走的很快的，我见过九天拿完一序列的，我也见过9年练完一序列的。

不要跟别人比，练到一定的阶段，你会发现体式的精进其实并不是Ashtanga的全部，而身心灵的平和才应该是Ashtanga最吸引人的地方。

Ashtanga应该是一个自律的生活方式，不与别人攀比，但要与自己赛跑。所以，沉下心来，慢慢练习，练习不受伤比什么都重要。坚持规律练习，剩下的交给时间就行！

10:切记不要自己在家练习

很多人都会选择每年去到授权老师那里学两个月，然后自己在家练习，其实我觉得去两个月授权老师那里练习是有必要的，但是也不建议自己在家练习。

尤其是一些瑜伽老师，你自己琢磨最少要十年，你才能把一序列琢磨明白，但是一旦你的理解错了，你所有的学生对这个体式的理解就会全部都是错误的。

就像我一样，2:40练习几乎在整个亚洲都找不到老师，想钱想疯了的人也不愿意凌晨2:40教我，我也一直想找一个欧美的老师教我线上私教，但一直也没有找到合适的。

最近就找到一个巴西老师，有九个小时的时差，完美的错过了他的练习时间，和他的Mysore晨练时间，而且又是二级授权，我在Mysore见过他两次,体式好的没得挑。

我这些年都关起门来练，没有老师，四月去guruji的work shop， 看着我8-9年前的战友，跟我简直是一个世界的距离，这个就是有老师和没老师的区别！

求学本来就是一件非常艰难的事情，但心诚则灵，你想要找到合适的老师，总会找到！

（陈维老师于2014年年底接触阿汤，由于患抑郁症，曾中断练习，前后已经规律练习阿汤6年多，是阿汤授权老师，目前在成都贝壳瑜伽教授阿汤，在线上也有mysore晨课和下午课。）