俗话说，人不可一日无菜，尤其是乳腺癌患者，互助君也强烈建议日常要多吃蔬菜。这是因为很多蔬菜除了膳食纤维，还有着优秀丰富的营养元素。

提问

互助君，能不能来点蔬菜推荐？买菜选菜真的太烦恼了

互助君

可以！安排！

01

想要补充这些营养素，吃它们！

1.维生素B2：吃草菇

维生素B2对碳水、蛋白质和脂类的代谢有重要作用，还有抗氧化保护功能[1]。

草菇的维生素B2含量高达0.34毫克/100克，而根据女性推荐摄入量是1.2毫克/天，实际摄入量只有一半0.66毫克/天[2]。我们只要摄入大约200克就能补上这个差额。

其他可以补充食物：

猪肝、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。

关于菌菇类与乳腺癌

可以阅读《》

2.维生素C：吃青椒

其实椒类（甜椒、彩椒等）的维生素C都不低，而维生素C补充对提高免疫力是有一定好处的。

根据《中国食物成分表》数据显示，每100克青椒中维生素C含量为130毫克，在常见蔬菜中位列第一。

图源：摄图网

而按照中国营养学会的推荐，成年人每天应该摄入100毫克维生素C，达到预防慢性病效果的摄入量为每天200毫克。

也就是说，咱要是吃一个中等大小的青椒（重量为120~150克），就可以获取156~195毫克维生素C，一天该有的维C摄入量也就够了。

其他可以补充的食物：

甜椒、彩椒、芥菜、油菜苔、小白菜

延伸阅读

《》

3.胡萝卜素、镁：吃菠菜

菠菜真的是一个很牛的蔬菜。

胡萝卜素含量2920μg/100克、镁含量1.2毫克/100克，除此之外，它还富含钙、钾、叶黄素、维生素C等，如果日常不知道吃些什么，不如试试吃菠菜。

但需要注意的是，建议在烹饪前先焯水一分钟以减少菠菜的草酸含量，而且避免长时间烹饪。

图源：摄图网

关于胡萝卜素

《》

4.花青素：吃紫甘蓝

花青素具有一定的抗氧化、抗炎、保护视力以及保护心血管健康等作用。

大量流行病学实验表明，摄入富含花青素的膳食能够预防多种自由基介导的慢性疾病或并发症。

每100克的紫甘蓝花青素含量约为58毫克，并且紫甘蓝的热量很低，适合有控制体重需求的乳腺癌姐妹。

推荐姐妹们吃的时候可以选择凉拌，因为其他烹饪方式（尤其是炒）会损失很多营养素。

其他食物补充

黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴

5.叶酸：红苋菜

叶酸有预防心血管疾病的功效，而对于咱们乳腺癌患者来说，叶酸还能帮助升白升红，可以看这篇《》。

图源：摄图网

红苋菜叶酸含量高达419.8微克/100克，属于是含有叶酸蔬菜中的佼佼者。

除此之外，红苋菜还含有一定的钙含量，和菠菜一样，在烹饪前要焯水。

6.番茄红素：吃番茄

番茄红素的抗氧化能力也很强，而最重要的是，番茄红素对预防骨质疏松也有作用，它可以抑制破骨细胞的作用，促进成骨细胞的增殖和生长，进而有助于增强骨质。

图源：摄图网

互助君建议，要想番茄红素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。也可以购买低盐低糖的番茄酱，对补充番茄红素也有一定作用。

夏天蔬菜怎么选？

1.丝瓜2.生姜3.鲜藕4.黄瓜5.番茄6.苦瓜7.冬瓜8.菜瓜9.荸荠10.菱角

02

乳腺癌觅友的饮食经验

冯老师2016年确诊乳腺癌，当时她才40岁，曾经是全科护士，后面是营养师，对于抗癌过程中的营养补充，她表示：

作为营养师，我觉得我们抗癌过程中一定学会给身体加油。

拒绝反季节食品，远离烟熏油炸，严格控糖，因为我知道，癌细胞最爱糖。蜂王浆、高雌激素食物，它们都得下车。维生素E和蛋白粉，适量就好。

图片来源：觅友冯老师，未经允许请勿转载

我开始关注每餐的质量，确保蔬菜、水果、鱼肉蛋奶、矿物质、膳食纤维、水和优质脂肪一个不落。缺钙，就牛奶和海带补上；贫血，红肉和猪肝来帮忙。

我学会了，身体需要什么，我就给什么，不贪多，也不亏待。