米饭作为我们日常餐桌上的核心主食，无疑在人们的饮食中扮演着举足轻重的角色。一顿饭或许可以缺少肉类，但缺少了米饭，那还能算是完整的一餐吗？

然而，对于某些人而言，米饭却成了他们餐桌上的“禁忌”，主要原因是米饭属于高GI食物，会迅速提升血糖水平。为了满足这部分特殊饮食需求的消费者，市场上应运而生了许多控糖相关产品，控糖大米就是其中之一。那么，这种大米究竟效果如何？它是否值得我们购买呢？此外，在日常生活中，又有哪些烹饪技巧可以帮助我们有效地控制血糖呢？

一、蒸米饭 1 个改变，帮你控糖

GI值，作为衡量食物引发餐后血糖变动的有效指标，其数值高低直接关联着血糖控制的难易程度。众所周知，日常食用的大米饭GI值偏高，通常在71至90之间，被归为高GI食物。然而，有一个简单的方法可以轻松降低主食的整体GI值，即在米饭中加入一些特定的食材。

1. 米饭与杂豆的结合

研究揭示，当黑豆、鹰嘴豆、花芸豆或黑芸豆与大米一同烹煮时，餐后血糖的上升幅度会显著降低。若用扁豆替代一半的米饭，餐后血糖反应甚至可下降20%。这是因为杂豆本身属于低GI食物，其抗性淀粉含量远超精白米，且富含膳食纤维和植物蛋白，这些成分都有助于更好地控制血糖，对预防糖尿病和心脑血管疾病大有裨益。

2. 米饭与燕麦米的搭配

无论是常压还是压力烹调，将全粒燕麦或去种皮燕麦与米饭以1:1的比例混合煮制，其GI值均明显低于纯白米饭。这得益于燕麦中的β-葡聚糖，这种水溶性膳食纤维能吸水膨胀，形成高黏度的环境，在胃中延缓食物排空，减缓消化酶对碳水化合物的分解作用，并抑制葡萄糖在小肠内的吸收和扩散，从而减缓餐后血糖的上升，保持血糖稳定。

3. 米饭与玉米的混合

玉米的GI值仅为55，属于中等GI食物。将其与高GI的大米混合烹煮，能有效降低整体GI值，有助于延缓餐后血糖的攀升。同时，玉米还富含膳食纤维、维生素B族、玉米黄素以及钾和钙等矿物质。

4. 米饭与糙米的组合

印度学者的研究发现，与食用白米饭相比，超重者食用糙米饭后的日平均血糖面积降低了19.8%，而食用糙米杂豆混合饭后的降低幅度更是达到了22.9%，且胰岛素敏感性也有所提升。糙米由于被种皮包裹，水分难以渗入，淀粉粒膨胀受限，从而降低了糊化程度。此外，糙米中丰富的膳食纤维能增强饱腹感、延缓胃排空，进而降低餐后血糖反应。糙米外层的抗营养因子（如植酸、多酚等）也可能对减缓淀粉消化和降低血糖反应有所贡献。

但值得注意的是，为了控制血糖，不建议将糙米提前浸泡一夜，因为这样会促进米的糊化，增加消化吸收率，使其GI值接近甚至等同于白米饭。建议在烹煮前短时间浸泡1至2小时即可。

二、这样吃米饭，控糖效果更好

1. 米饭与营养搭档

米饭与蛋白质食物同吃：在碳水化合物为主的饮食中，增加蛋白质食物的摄入，如鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等，可以有效降低餐后的血糖反应。相较于单纯的米饭，这样的搭配有助于稳定血糖水平。

米饭与蔬菜同吃：蔬菜中富含的膳食纤维不仅能提升饱腹感、延缓胃部排空，其含有的多酚类物质还能抑制碳水化合物的消化酶，如α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶。推荐搭配非淀粉类蔬菜，如小白菜、菠菜等绿叶蔬菜，或者茄子、西红柿等瓜茄类蔬菜。

2. 餐前水果有助于控糖

研究表明，餐前30分钟食用含有15克可利用碳水化合物的水果，如苹果、甜橙或梨，可以在一定程度上帮助控制血糖。尤其是苹果和甜橙的效果更佳。建议的水果摄入量为134~240克。

3. 调整饮食顺序，健康又瘦身

研究发现，按照“蔬菜-肉类-米饭”的顺序进食，可以显著降低餐后血糖。先吃蔬菜，其中的膳食纤维能减缓胃排空，延缓碳水化合物的吸收，还可能提高身体对胰岛素的敏感性，有效控制餐后高血糖。同时，先吃蔬菜还能减少主食的摄入量。我国《中国2型糖尿病膳食指南》也推荐了这一进餐顺序。请注意，蔬菜的摄入量应至少达到100克，最好再搭配50克的肉或蛋，然后再吃主食。

三、你以为很糟糕，但血糖友好的主食

在朋友们开始控制糖分摄入后，精制碳水如馒头和面条便从他们的餐桌上消失了，取而代之的是口感粗糙的全麦面包。对他们而言，用餐不再是一种美食享受，而仅仅是维持生命体征的必要行为。然而，控糖并不意味着要彻底摒弃所有精制碳水。

实际上，某些精制碳水的GI值并不高。例如，乌冬面的GI值为55，而意大利面的GI值甚至低于50。那么，究竟是什么原因导致这些碳水的GI值较低呢？

这主要归功于两个因素：首先是高蛋白质含量。乌冬面之所以筋道，是因为其中加入了谷朊粉等谷物蛋白成分。这种蛋白质的增加有助于平缓血糖的升高速度。同样地，如果在制作面条时加入鸡蛋或使用高筋面粉，也会对血糖控制产生积极影响。

其次，淀粉的特性也起到了关键作用。尽管主食中的碳水化合物主要由淀粉构成，但淀粉可以分为直链淀粉、支链淀粉以及不消化的抗性淀粉三种类型。支链淀粉含量高的食物口感更糯，同时也会导致血糖迅速升高；而直链淀粉和抗性淀粉含量高的食物则对血糖更为友好。以米饭为例，直链淀粉含量低的品种GI值可高达88，而直链淀粉含量高的品种GI值仅为50。通常来说，北方产的珍珠米等短圆形粳米和糯米直链淀粉含量较低，因此GI值较高；而南方主产的泰国香米、用于制作煲仔饭的丝苗米等长条形籼米品种直链淀粉含量相对较高，因此GI值也相对较低。