如果把休赛期的训练比喻为武林高手们“闭关修炼”，那么三月开始的赛季则是“下山”展现成果的时刻。

高原训练是耐力项目很成熟的一种训练手段，近年来成为不少精英选手休赛期训练的选择，甚至很多职业选手也尝试体验“上高原”。

相比于久居高原的人群，平原跑者上高原有诸多注意事项和不同感受。为此，特步跑步对话了路颖、王涛、阿奴拜克·库弯三位，他们都不是青少年时期久居高原的跑者，他们的经验和感受可以给职业运动员和大众跑者提供一些建议。

类似长跑马拉松、竞走、自行车、游泳等耐力项目，高原训练的基础逻辑都是在缺氧环境下通过训练增加身体红细胞、血红蛋白的含量，从而增强身体的携氧能力，提升运动表现。

高原训练的效果已经在众多实践经验和理论研究中得到验证，只是从训练计划安排、周期、海拔选择等方面，不同群体有不同的感受。

除了高海拔的优势外，对于自主训练的职业选手来说，找一个氛围好的团队，抛开外界干扰，潜心进行一个周期的系统训练，也是选择高原外训的原因。另外各地的天气差异也成为一方面因素。

“兰州本来也是1600米海拔的亚高原，但是冬天比较冷，不适合训练。所以夏训会选择在兰州，冬训在云南，天气也是重要因素。”王涛谈到。

所谓高原训练，并非短暂上去几天就能达到效果，训练的系统性、周期性理念在高原同样适用。

久居高原的人群，例如云南队、青海队一般只在高原训练，而平原运动员的周期安排从40天到两个月不等。

河南队的路颖来自河南信阳，属于完全的平原跑者，她备战重要比赛前一般都会跟随队伍去高原——一般会选择青海多巴基地。

“我们的周期不会太长，一般就5-6周左右。效果挺明显的，在高原只要训练系统，比赛成绩都会有提高。每年去1-2次高原，平时就在洛阳凤凰岭基地训练。”

王涛的周期安排也类似，每次45天左右，最长不会超过两个月。

“我都是冬天去云南，有过三次高原冬训经历。2024年厦门马拉松比完，一月上旬到昆明瀑布公园跟随杨定宏老师的团队训练。后来腿部有些不舒服，过年回家调整后，我又在云南呈贡开启第二阶段的训练。”王涛说。

来自新疆的阿奴拜克·库弯近年来也跟随杨定宏的团队训练，与王涛不同的是，他当下对自己的职业规划是久居高原。

“之前在新疆队期间跟随队伍去过高原，后来在北京待了三年基本在平原训练。这几年的夏训、冬训跟随杨定宏老师的团队在腾冲、昆明进行高原训练。之前我的周期是两个月左右，现在就长期在高原，短暂回家、比赛再下去。现在算是常驻昆明了，已经适应这个环境了。”

总结来说，高原训练的周期一般都不会短于40天。期间还要加上适应期，如果太短达不到训练系统性。

从训练层面来说，高原训练与平原最大的身体感受就是相同强度会累很多。不能以平原跑的强度（配速）去要求自己，而且初上高原要留出一周左右的适应时间，这是众多人谈到的两点。

“高原和平原差别挺大，同样的速度在高原跑比较吃力，特别喘，而且还不一定能完成。整体训练计划结构和平原差不多，只是强度会有所调整。高原肯定是跑不出和平原相同数据的，特别是前期，但总跑量是差不多的。”路颖介绍说。

路颖表示上高原需要适应周期，尽管已经去过很多次，但每次都要适应。如果上高原就进入正常训练节奏，心脏、肌肉都会受不了，一些跑者即便不运动都会高反。

对此阿奴拜克·库弯也有类似感受：“我老家新疆伊犁海拔600米左右，到2000米左右海拔刚来时候不太适应，缺氧、呼吸困难，过了1-2周之后才慢慢适应了。”

完全的平原跑者与亚高原跑者也有差异，久居兰州1600米海拔的王涛对于2000米左右的海拔较为适应，基本到高原就可以开启正常训练，只是训练强度会略有降低。

抛开训练层面来说，高原外训需要克服的困难来源于衣食住行各方面，尤其是自主训练的选手。

像路颖这样跟随专业队上高原，各项保障会好很多。多巴国家体育基地是运营成熟的高原训练基地，训练场地、饮食、康复都很健全。而职业运动员需要操心的就更多一些。

“外训要把住宿、饮食、训练场地这三个方面安排好，基本就可以顺利运转了。像我们在呈贡几个人合租一套房子，强度课在大学田径场，长距离跑山或者公路，吃饭找了一家固定的餐馆。”王涛谈到。

王涛表示相比于在家里，营养方面跟不上是较大的困难。相比于专业队来说，疲劳恢复、医疗、科研方面也有欠缺，偶尔他们也会采用测血乳酸等方式来监测自己的训练效果。

对于职业运动员来说，高原训练还要考虑交通问题，因为部分职业选手夏训、冬训期也会安排一些比赛或社会活动。国内包括西藏、青海、云南、贵州等都具备高原训练的条件，但大家经常选择昆明，其中重要原因就是交通便利。

“对于饮食和生活来说，不同跑者的个人差异不同。高原环境下嗜睡、失眠、食欲不振、胸闷等情况都会出现于不同群体中。我个人饮食、睡眠是比较正常的。”路颖说。

如果因为饮食和睡眠不佳影响训练，也就背离了到高原提升成绩的初衷。所以除了安排好训练，日常作息调整好也是重要一点。

除此之外就是心态调整，高原外训意味着长期离开家人，对于有成绩追求的跑者，这是需要克服的一点。例如王涛刚刚当父亲不久，为了提升成绩选择高原训练，他每天只能通过视频与女儿连线。

在周期性、系统性训练的保证下，高原训练的效果较为显著，尤其是对于平原跑者。一些跑者训练状态很出色，比赛却发挥不出水平，赛前调整是很重要的原因。

高原训练尽管有很多利好，其中的一个弊端则是强度跑不上去，造成对心肺、肌肉的刺激与平原不同。

因此一些运动员会选择在高原练完一个周期后再到平原上一些小强度，再进行赛前调整。赛前调整的学问，每个人根据经验和体感差异也比较大。

“有时候从高原提前两三天回基地调整，再去比赛。有时候也会直接从高原到比赛地，提前两天左右。”路颖说。

阿奴拜克·库弯也分享了自己的经验，选择直接到比赛地，或者提前一周、两周下高原都可以，但时间点的把握很重要。

“要么提前两天（比赛前），要么提前7天、15天下平原调再比赛，两者都可以选择。我觉得下高原的第5天是最累的，最不适合比赛的，也最不能发挥出最佳状态的。这是我个人的感受，可以分享给大家。”别克说。

王涛的经验则是高原训练后期选一场比赛来找找状态，一般是半马，然后下到低海拔调整一周。“直接从高原下平原比赛可能会不适应，我还是习惯下山调整后再比赛。”

如今很多有成绩追求的大众爱好者、高校学生也纷纷效仿高原训练的形式，希望拿出一个周期来做针对性提高。

为此路颖、王涛、阿奴拜克·库弯三位给出了他们的建议。

路颖——“平原上高原，至少要适应一个星期，特别是第一次，就算精英跑者也是如此。如果贸然凭借热情投入训练，反而对身体造成伤害。”

王涛——“业余选手也想提升成绩，包括一些学生有体考需求，这是好事情。对于完全业余的选手，我建议练45天-60天就差不多，毕竟大家还有工作、家庭。另外就是要联系好吃住，高原训练不是只想着训练那么简单。”

阿奴拜克·库弯——“高原训练最好能找一个团队，一个人练会比较孤单、比较累，一群人练不管量和强度完成度会比较高。业余选手大家都很热爱跑步，也对成绩有渴望，自己花费时间、金钱来高原，相信大家通过系统训练都能提高。”

在职业选手竞争日渐激烈，大众爱好者越来越“卷”成绩，高校学子考学压力繁重的当下，高原训练已经不再是专业选手的专属，一些大众精英，乃至业余爱好者也会拿出时间到高原进行周期训练。

当然，能够做到这一点的大众跑者，需要有时间、有经济基础支撑、有对于跑步的执着，以及家人的支持和工作安排的便利性。高原寄托着跑者的梦想，承载渴望进步的决心。希望精英选手们的分享能够对想上高原的跑者们提供一些帮助。