夏至将至，中央气象台连续发布高温预警，全国多地出现35℃以上的高温天气。其中，辽宁西部、河北中南部、北京大部、天津大部、山东西北部和东南部等地部分地区最高气温达37-39℃。

一旦环境温度超过25℃，对于长距离跑来说，体感就不再舒适。热就不跑了吗？没比赛就不跑了吗？对于大部分跑友来说，答案显然是否定的。

如何做到安全，并尽可能愉悦地跑步？我们整理了这些“四字箴言”。

⏰ 选择时间

建议在清晨8点之前，傍晚7-9点进行运动。这两个时间避免阳光直射，相较于其它时段气温还没有显著升高，相对来说已经是可选择的最佳时段。一定避开11-14点这个最热的时段。

一些跑友选择夜跑，也要注意时间不要太晚，否则兴奋的神经系统兴奋容易造成睡眠时间延后，影响后一天的工作生活。同时要注意夜跑安全，注意来往车辆和人身安全。

夏季同时也是雨季，选择时间的同时要注意结合天气预报规划自己的跑步，避免出现刚出发就下雨的情况。

规划场地

规划场地与时间选择的思路一致，主要是避免阳光直射，以获得相对舒适的体感。

有树荫的城市道路、公园可能是户外最佳选择，楼宇间的阴凉地也能达到类似效果。有无太阳直射的路面温度、热辐射程度都会有显著不同，同样是户外，有遮挡物会好很多。

如果有条件的跑友，选择室内跑步机训练也是一种方式。不过要注意室内通风，闷热同样会造成大量出汗、体液流失。

挑对装备

高温天衣物选择以透气、速干为主，不建议深色服装，那样会吸收更多热量；也不建议穿橙黄色衣服，在夏天可能会招来蚊虫。

鞋款也以透气鞋面为主，一些冬季版、厚重的缓震款跑鞋，会让你脚部闷热。

夏天一些跑友因太热会上身赤膊跑步，在相对开放的公共场所不建议这样做，还是要注意跑步礼仪。上身可选择轻薄、出汗不粘身的跑步背心或T恤。

一些跑友因为害怕晒黑、晒伤，选择长袖长裤外出跑步，也不建议如此，会影响身体散热。防晒工作的正确方式应该是通过遮阳帽、袖套、防晒霜等手段。

如果是长距离训练，建议准备一些冰袋，可以及时进行物理降温。

重视补给

高温天出汗多，体液流失大，如果不及时补水，人体很可能有脱水危险。

户外训练要带足够的水、饮料出门，或者随时确保能够补给。建议每20分钟就补充一次，相比春秋缩短补给的频率。出汗特别多的情况下，注意电解质补充。

值得注意的是，跑后不要短时间内大量饮水，这样会稀释体内电解质，造成常说的水中毒。也不要大量喝冰水，个体差异下一些跑者肺部、肠道、胃、心脏会应激，严重者甚至导致猝死。

⏱️ 科学训练

训练系统的跑友，夏季训练思路可以尝试强度提升，适当降低总量。也就是加入一些节奏跑、间歇跑、段落冲刺。如果体感好，可以大胆把速度提一提，但单次距离不要太长。

夏季肌肉活性更高、神经兴奋，更适合强度训练。当然，上述前提都是对于有经验的跑者，训练规律、系统的情况下。此外，不论任何水平阶段，不建议频繁进行35、40公里这类超长距离的耐力训练。

训练不太系统或单纯以健身为目标的跑友，高温天跑步要注意体感，过程中观察心率。同等体感配速比春秋降低是非常正常的现象，不要盲目去顶，也不必担心自己能力降低。时间方面建议控制在一小时以内。

预判风险

高温下做好细节预防、动态观察会避免很多可能产生的危险，如果等到事情发生往往有不可估量的风险。

例如了解热衰竭、热射病的前兆症状，如果跑步过程中出现抽筋、头晕、目眩要立即停止，找阴凉的室内缓一缓，补充电解质饮料，结束当天的训练。

跑后不要贪恋凉爽，不要对着空调猛吹，低温会让皮肤毛细血管急速收缩，反而不利于散热。并且急剧的温度变化可能会造成感冒。一些跑友跑完步是开车、乘坐地铁等回家，一定要注意空调这一点。

进入夏季一些跑友会选择进山越野跑，相比于城市路跑更要带足够补给，并查天气预报，山里买水、避雨显然不便。即便夏天也建议带上外套，自然环境下气温变化更显著，一旦下雨高温天也可能变冷，此外要预防雷击。

亦有收获

高温天跑步充满了种种困难，不过也不是完全没有好处。

从减肥角度看，高温下跑步卡路里燃烧会更快，身体消耗更大，这样减脂效果更明显。不过要注意，出汗不等同于减肥，不要把大量出汗当作目标。

对于进阶跑者来说，高温下心脏泵血增加，血红蛋白浓度增加，从而运动表现得到提升。夏季进行强度训练，更能“顶上去”，受伤的风险也比冬季要小很多。

此外恶劣天气能够磨练跑者的意志品质，克服困难总是能有成就感。日常进行了耐热训练，在一些相对高温、高湿的比赛心里也更加有底。

如果能做到适度、科学、合理，夏天同样能一起变强。