热——是夏训的主旋律，也是影响训练质量的主要因素之一。七月起，温度将持续上升到30℃+，对于长期处在室外训练的跑者来说，每次出门都要做各种思想斗争。
高温天气增加了中长跑训练的难度，对运动员的生理、心理的考验很大，如果没有根据季节属性，采取针对性的训练方案，就很难高质量完成训练课表，影响到下半赛季的备战。
那么，“夏训”第二阶段该如何制定训练计划？训练的思路和重难点在哪里？
训练思路：强化速度耐力。提升速度耐力，也就是提升马拉松运动员的5000米、10000米能力。速度耐力是中长跑运动员的专项基础。
通常，提升马拉松运动员的速度耐力手段——
第一，保持一定负荷的有氧耐力训练；
第二，通过中短距离间歇训练提升运动员耐乳酸能力；
第三，通过核心力量训练+速度训练组合训练法，提升运动员绝对速度和机体最大耐受力训练。
训练方法：间歇训练是重点。在训练负荷安排上，每月运动负荷继续保持在200公里以上。训练方法上，25公里以上的长距离训练，以完成距离为目的，训练强度控制在155次/分以内。
中短距离间歇训练，可采取（600米+300米）x6组、1000米x10~12组、2000米x6组等不同距离的训练手段，训练强度控制在165~175次/分左右。
训练难点：正确看待配速下降。高温制约下，长距离配速下降，体能消耗大，以及出现中暑、抽筋等现象的概率都会加大。解决策略——
第一，长距离训练尽可能选择早上或傍晚进行，且不要空腹跑（吃点面包、香蕉等）；
第二，跑前、跑中、跑后及时补充电解质、水、能量胶和盐丸（20公里以上），适当进行身体降温（浇水等）；
第三，调整好生物钟，日常注重饮食营养；
第四，训练负荷的递增要循序渐进。
总之，七月，“夏训”最为重要的训练阶段。在经历过六月的训练储备后，竞技状态和机体耐受力都将处在较佳训练状态。
因此，大家在做好各种训练准备的基础上，要珍惜“夏训”时光，提前做好应对高温天训练的思想准备。
严格按照课表要求进行训练，不急于追求单次课的高数据，而是要注重周期训练的系统性和完整性。期待大家能够在七月交出一份完美的答卷！
附：夏训【七月】课表——
【全马目标：259】
第一周
周二：慢跑：12公里+间歇：200米x10次，休息时间：1分30/个
周四：慢跑：16公里
周六：间歇：1000米x12次，休息时间：4分/个
周日：慢跑：15公里（完成距离即可）
第二周
周二：慢跑：5公里+测验：5公里（全力）
周四：慢跑：16公里
周六：有氧：30公里
周日：核心：40分钟，或肌肉拉伸、按摩。
第三周
周二：有氧：16公里
周四：有氧：18公里
周六：慢跑：12公里+3000米+1000米+400米，休息时间：10+6+4分/个
周日：慢跑：20公里（完成距离即可）
第四周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：12公里+间歇：400米x10次，休息时间：1分30秒/个
周六：测验：10公里（全力）
周日：慢跑：20公里（完成距离即可）
【全马目标：359】
第一周
周二：慢跑：12公里+间歇：400米x5次，休息时间：1分30/个
周四：慢跑：12公里
周六：有氧：15公里+间歇：1000米x3次，休息时间：4分/个
周日：慢跑：10公里（完成距离即可）
第二周
周二：混氧：16公里
周四：慢跑：12公里
周六：有氧：25~30公里
周日：核心：40分钟，或肌肉拉伸、按摩。
第三周
周二：慢跑：16公里
周四：有氧：14公里
周六：混氧：20公里（8成体力）
周日：核心：40分钟，或肌肉拉伸、按摩。
第四周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：10公里+间歇：400米x5次，休息时间：1分30秒/个
周六：测验：10公里（全力）
周日：慢跑：15公里（完成距离即可）
【全马目标：459】
第一周
周二：慢跑：16公里
周四：有氧：12公里
周六：有氧：20公里
周日：核心：40分钟，或肌肉拉伸、按摩。
第二周
周二：混氧：12公里
周四：慢跑：12公里
周六：慢跑：25公里
周日：核心：40分钟，或肌肉拉伸、按摩。
第三周
周二：慢跑：16公里
周四：有氧：14公里
周六：混氧：20公里（8成体力）
周日：肌肉拉伸、按摩。
第四周
周二：有氧：14公里
周四：慢跑：10公里+间歇：400米x3次，休息时间：1分30秒/个
周六：测验：10公里（全力）
周日：慢跑：10公里（完成距离即可）
【半马目标：159】
第一周
周二：慢跑：12公里+间歇：400米x3次，休息时间：1分30/个
周四：慢跑：14公里
周六：有氧：12公里+间歇：800米x3次，休息时间：4分/个
周日：慢跑：10公里（完成距离即可）
第二周
周二：混氧：12公里
周四：慢跑：12公里
周六：慢跑：20~22公里
周日：肌肉拉伸、按摩。
第三周
周二：慢跑：16公里
周四：有氧：12公里
周六：混氧：15公里（8成体力）
周日：肌肉拉伸、按摩。
第四周
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：10公里+间歇：400米x5次，休息时间：1分30秒/个
周六：测验：10公里（全力）
周日：慢跑：10公里（完成距离即可）
配速建议：（心率仅做参考，以体感为主）
慢跑：心率控制在 140~145/分左右
体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松
有氧：心率控制在 150~155/分左右
体感：呼吸比较舒服，说话不吃力
混氧：心率控制在 160~165/分左右
体感：呼吸开始急促，说话较吃力
间歇：心率控制在 170~175/分左右
体感：呼吸比较困难，说话很吃力
