马拉松运动讲求持久耐力，尤其在炎热天气下，适当补充水分至为重要。多年来不少学者和组织皆引用实验室研究数据，建议运动员在比赛途中不应流失超过2%体重，以免影响表现。举例一个150磅的跑手，应避免下跌超过3磅。然而，近年有研究提出这说法未必适用于所有跑手。

图: runnersworld

相关研究

法国学者Hassane Zouhal 教授和团队早前在著名《英国运动医学期刊》发表了一篇文章，找来643名完成当地圣米歇尔山（Mont-Saint-Michel) 马拉松(42.195公里) 的跑手，分析他们「比赛成绩」与「比赛后体重下降」(Body weight loss) 的关系。研究人员需要受试跑手在起跑前和冲线后立刻测量体重，而在比赛期间则可如常在补给站进水或运动饮品。

结果发现完成时间最快(3小时内) 的一批跑手，体重流失最多，平均达3.1%完成时间为3-4小时的跑手，体重流失2.5%完成时间最慢(4小时以上)的跑手，体重流失最少，平均1.8%年龄和性别则对体重流失没有影响

研究解释及实践应用

上述结果显示，体重流失与比赛成绩存线性关系(linear relationship)，即体重下跌越多(>3%) ，比赛成绩愈好，这有别传统「避免下跌多于2%」的指引。研究人员指出，过往相关研究多在实验室受控环境进行，与真实比赛户外环境有出入(例如比赛气氛、参加者投入度和水站分布等)，或影响数据准确性。他们亦引用其他针对优秀马拉松、超马和三项铁人选手的文献报告指，这些运动员赛后的体重流失同样可达3-4%以上，与是次研究结果相约。

由此推论，上述数据某程度反映少量的水份流失，或有助耐力表现(如减轻长距离的体重负担，跑起来更轻盈)，这对争分夺秒的高水平运动员可有一定参考价值。过量饮水(over-drinking) 反过来有机会令身体出现「稀释性低纳反应」(Hyponatremia)，不利表现。但在应用此研究发现前，我们必须注意以下数点:

相关不等于因果，以上数据仅指出表现与体重两者具关联性，但并不等于体重下跌是「直接」令表现提升的原因。研究人员不排除高水平的跑手身体具独特机制，可抵抗口渴感和脱水伴随的负面影响，间接容许较多的体重流失。此外，上述列出的数据为受试跑手的整体平均值。事实上，体重流失存一定个人差异，呈「常态分布」(normal distribution)。例如研究中有运动员体重下跌达8%，但亦有人反增加了5% (即中途补给的水多于出汗流失)。故在实践层面，建议一般运动员仍可视传统2%指引为参考，但同时亦要按实际需要灵活调整个人策略。举例说，运动员可根据口渴感觉而补充水分(drinking according to the dictates of thirst)。理论指这做法较配合人体与生俱来的内分泌讯号(internal biological signals)，满足身体真实需要。必须强调，过量饮水对表现并无帮助，但若刻意不喝水亦属危险，会增加热衰竭和中暑的风险。除了水分多寡外，补充饮品的其他成分如糖分和电解质含量也同样重要。详细将于日后文章再作分享。

不知大家对以上研究结果又有何看法呢?

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