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从人类诞生之初，水果就是人类重要的食物之一，一方面是因为水果相对于动物性食物更好获得，另一方面也是因为水果中的蕴含着大量人体必需的维生素、矿物质等多种营养物质。

不过，水果也有一个非常大的缺点，那就是难以保存。

这种情况下，人类发现，将水果制成果干可以有效延长水果的保存时间，还更容易携带，味道也别有一番风味，受到不少人的追捧。即便现在水果保鲜技术明显进步了，依旧有不少人沉迷水果干的独特味道，将水果干当作日常零食来食用。

还有一部分人认为水果干是非常健康的零食，甚至用吃水果干来替代吃水果，水果干真的如此健康吗？还可以替代水果的作用？

很遗憾，一项研究打破了我们对于水果干的“美好幻想”。

今年1月份，有研究团队在期刊《阿尔茨海默病预防杂志》上发表了一项研究，该研究借助孟德尔随机化统计方法来研究水果干与新鲜水果对阿尔茨海默症的影响程度。

最终，研究人员发现，长期摄入水果干会促进阿尔茨海默症，与摄入水果干较少的人相比，水果干摄入较多的人患阿尔茨海默症的风险会高出4.09倍。

而研究中，新鲜水果却没有表现出与阿尔茨海默症的相关性，水果干为什么会和阿尔茨海默病扯上关系呢？

研究人员推测，这可能是因为水果干中的多酚含量大幅度下降导致的。

目前，我们虽然没有完全明确阿尔茨海默症的具体病因，但是自由基一直被认为是非常关键的因素，水果干中的多酚下降，会使自由基过度产生，进而增加阿尔茨海默症的风险。

此外，我们还发现，水果干除了会增加阿尔茨海默症风险外，还有可能对健康造成一些潜在的危害。举个例子，水果干在制作过程中的时候，往往会额外添加糖与添加剂，大量摄入糖有可能增加心血管疾病、肥胖等风险，过多的添加剂则可能会给肝脏、神经系统等多方面带来某些负面影响。

因此，我们建议大家平日里少吃或不吃水果干，最好可以用新鲜水果替代水果干，如果确实想要吃水果干，每天摄入量尽量控制在30g以下，儿童、老人、糖尿病患者等特殊人群适当减量。

当然，在吃零食的过程中，我们不仅仅要少吃水果干，对于包装上有这3个标识的零食，最好也要少吃！

1.“反式脂肪”

很多奶油类、油炸类零食常常是存在“反式脂肪”的标识的，它本身是一种不饱和脂肪酸，既有天然的，也有人造的。虽然适量食用天然反式脂肪对人体无害，但是零食中的反式脂肪大多是人造的，长期食用可能会危害人体健康。

目前已知的反式脂肪酸对人体的危害有诱发肥胖、增加肝脏负担、提升心脑血管疾病风险、引发癌症等等，对人体危害还是非常大的，建议大家还是远离含有“反式脂肪”标识的食物。

另外，要提示大家的是，我国规定反式脂肪含量≤0.3g/100g的时候，成分表中可以将反式脂肪含量标注为0，也就是说，即便成分表中没有反式脂肪，零食中也是有可能存在少量反式脂肪的，这就需要大家学会看配料表了。

一般来说，配料表中如果存在氢化食用油、代可可脂、植脂末等配料时，含有反式脂肪酸的可能性较大，再就是起酥类也是反式脂肪的“重灾区”，希望大家可以多加关注。

2.“调味”或“味”

细心的朋友可能会在购买零食的时候发现零食上有“调味”或“味”的字样，如果发现这些字样，各位一定要小心了。

因为这些字样往往意味着零食的味道是通过添加香精、糖等添加剂实现的，零食本身并不具有这些味道。

这些添加剂可能会增加胃肠道的消化负担，还有可能因为含糖量过高，增加肥胖、高血糖等风险，给我们的健康造成损伤。

3.“高糖”

虽然零食上不会直接标注“高糖”字样，但是国家规定食物需要在外包装上明确标明含糖量，一般含糖量高于11.5g/100g的时候，就可以认为是高糖零食了。

长期食用高糖零食，会导致我们摄入过多的热量，肥胖几率明显提升，不仅会影响一个人的外貌，还会增加心脑血管疾病、关节疾病的几率。

再者，过高的糖分还会增加龋齿的可能，因为糖可以给致龋微生物提供能量，增加酸性物质的生成，对牙齿造成破坏。

看到这里，有些朋友可能会感觉疑惑，这也不能吃，那也不能吃，健康和零食就不可以兼得吗？

实际上，健康与零食还是可以兼得的，只不过需要讲究策略，其中最为关键的一点就是要选择健康的零食。

并非所有的零食都是不健康的，像坚果、新鲜果蔬、黑巧克力等等都属于健康零食，这些食物可以为我们提供一些人体必备的营养物质，同时脂肪、糖分含量都比较低，不会给身体带来太大的负担。

不过，仅仅选择健康零食还是不够的，再怎么健康的零食，吃的太多也会对健康造成负面影响，所以我们还应该学会控制零食的摄入量，通常我们建议大家每日零食摄入量最好可以控制在100-200kcal之间。

另外，要提示大家的是，在吃零食的时候要做到专心致志。因为我们在娱乐的时候吃零食，会因为注意力被分散而摄入过多的零食，这对我们控制零食摄入量是非常不利的。

同时还建议大家在吃零食的时候能够注意进食的时间，尽量避开饭前和睡前这两个特殊的时间段，以免影响正餐的进食和睡眠质量，损害健康。

随着生活条件的好转，很多人都养成了吃零食的习惯，但是哪些零食对健康有利可以吃，哪些零食对健康不利要少吃，是很多人并不了解的。

像水果干就是一种对健康不太好的零食，有研究证实水果干和阿尔茨海默症有关，同时还会增加多种疾病的风险，并不适合大量食用，真的想吃的话，每天最好不要超过30g。

此外，如果零食包装上有“反式脂肪”、“调味”或“味”、“高糖”标识，也不建议大家食用，这类零食或多或少也会影响我们的健康。如果大家真的想要健康与零食兼得，应该学会识别健康零食、控制零食的摄入量、选择合适的时间吃零食。

参考文献：

【1】郭秀娟,张函.休闲零食低价竞速健康化成为新趋势[N].中国食品安全报,2024-01-04(B01).

【2】丁莹,大健康产业视野下中药养生零食的实证研究.安徽省,安徽中医药高等专科学校,2021-11-02.

【3】谢凤珠,熊静帆,谢尉.深圳市学龄儿童零食营养健康教育干预效果评价[J].中国学校卫生,2020,41(05):772-774+782.