臀大肌作为全身最大和第二有力的肌肉，臀大肌的发达程度决定了臀部的外形。锻炼臀部肌肉是塑性训练的重点，使臀部更加丰满，臀线更高，身材更好，也是臀部整体围度和身材曲线的关键。

臀大肌有力，代表着超强燃脂能力，同时还影响着身体里各种激素的分泌情况，不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度，更好地增肌减脂。

除了外观上，臀大肌与脊椎和骨盆相连，被称作核心肌肉，有力的臀大肌可以稳定脊椎和骨盆及与髋关节相连的大腿，如果臀大肌无力，相关肌肉就会代偿，引发一系列体态及相关问题。

但在生活中我们长期久坐，缺乏正确的锻炼，久而久之弱化了臀大肌的力量。在练习的时候，找不到臀大肌发力的感觉，所以，练臀大肌之前需要先激活它。

一，激活臀部：弹力带侧向行走

1.在膝关节或踝关节处套上弹力带

腰背挺直，两腿打开屈膝半蹲

2.臀部外侧发力，侧向行走

3.然后另一侧行走

左右各1分钟，3组练习

二，深蹲：臀大肌训练。

徒手深蹲：

打开双腿站立，臀部发力屈髋后翘臀部，腰背挺直

大腿平行地面，脚尖不超过膝盖

臀大肌发力，蹬地起身，保持膝盖不超过脚尖，腰背挺直

3-5分钟练习/组，3组练习

三，徒手深蹲跳跃：

在徒手深蹲的基础上，跳跃

跳跃时膝盖不要超过脚尖

划重点：

膝关节超过脚尖，会使膝关节的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板的压力，更容易造成膝盖损伤。

膝关节不超过脚尖，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌也有更好的激活作用。膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能翘臀不粗腿。

膝关节不超过脚尖，可以高效训练臀部，翘臀不粗腿，更加安全不伤膝盖。

四，骨盆卷动

1.仰卧，屈膝90度

双脚分开与臀同宽，双脚平放地面，脚掌放松

双手放在身体两侧

保持脊椎中立位

2.吸气，身体不动

呼气，收缩腹部，肚脐拉向脊椎，骨盆后倾，抬高耻骨

3.同时脊椎逐节卷动，直到肩膀、髋部、膝盖成一条直线

4.吸气，身体不动；呼气，放松胸骨、肋骨，慢慢反方向回到垫上。

30个/组，3组练习。

重点：臀收紧、腹内收、大腿内侧保持收紧的力

骨盆卷动的臀桥，除了髋关节外，没有其他关节明显的运动，更针对臀部训练，所以也不必担心粗腿。

此外，臀桥强化背伸肌肉、大腿后侧腘绳肌，提高脊椎灵活和力量，改善脊椎僵硬，增强核心控制力，还可以改善假胯髋等问题。

五，拉伸臀部

俗话说，编筐编篓重在收口。力量练习之后的拉伸非常重要，不但可以巩固练习的结果，并且避免肌肉僵硬受伤的几率。

仰卧，屈膝，左脚踝放在另一条大腿上

呼气，慢慢将双腿拉向胸部，保持1分钟

另一侧练习。

动作就分享到这里。

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