谈到跑步锻炼，我们都感觉这是接近人的一种本能的运动方式，几乎人尽皆知，但是你真的做对了吗？到底我们自己认为的一些观念，是不是真的那么正确，会不会隐藏一些关于健康的隐患呢？

这些年，跑步不科学导致的运动损伤越来越多，很多人开始跑步的时候，觉得自己很有自信，从跑一公里没问题，然后尝试了跑三公里，还行，跑五公里也还行，就信心爆棚，就去报半马比赛，也完成了这个半马，然后也拿到了自己人生中的第1块半马奖牌，但是从一个没有跑量一直到20多公里的这样一个长距离跑步，这样一个突破导致了有些人出现了一个损伤叫——跑步者膝，所以，养成正确的跑步习惯非常重要！

第一，跑步前该如何热身？是活动下肢即可，还是要全身热身呢？

很多爱好跑步的人觉得活动下肢就够，因为认为跑步主要是用到了我们的腿，拉伸拉伸大腿，小腿肌肉，活动活动膝关节，踝关节，还有的人觉得每次出门跑步，从家到跑步的地方的那段距离已经活动够了，到地方就直接开跑，哪有那么麻烦。

其实不然，人体是一个整体，基本上所有的运动它都是全身共同参与的一个结果，所以我们的热身，第一个部分一定是全身活动的，而且全身活动很重要的一个点，是带来全身血液循环的加速，这是热身中非常关键的一个点。

举个简单的例子，大家是不是经历一个长距离的跑步之后，有的时候会出现一些腰不舒服或者是颈肩僵硬的情况，这个就说明你在跑的时候，你的肩膀是僵着的，你如果热身的时候，把肩膀也活动开了，可能你跑姿里面，上身就不会那么僵硬，还有一点，大家想象一下如果你是一颗树，是一个树干特别不发达的，树干特别柔软的，那你在向前跑的时候，你是不是会扭来扭去，一个是跑不快，第二个扭来扭去容易受伤，所以核心稳定性，在热身中也非常重要，它一定是一个全身运动，而且是非常必要的！

第二，跑步锻炼前该怎么做？是先学跑姿再跑步，还是说跑就跑了呢？

好多人认为我们又不是职业运动员，非得跑特快，哪用学跑姿，其实这个问题关系到你跑步的目的，就是你希望拿到什么样的收益，如果你想拿到心血管系统的收益，就是觉得通过跑步，我呼吸更轻松了，我减肥了，或者想拿到神经系统的收益，我为了开心跑起来，有飞出去了这种感觉也不用学习跑姿，但是如果您想拿到骨骼肌肉系统的收益，也就是说我想越跑关节越健康，我的膝关节，踝关节不会过早的磨损，不会过早的蜕变，那学跑姿就非常的必要了，跑步其实是一个关节活动质量不好的放大器，它把这个质量加倍了之后进行放大放大再放大，你堆积在这里，你可能就会因为跑步，出现了膝关节的疼痛，只要是因为跑步出现损伤的，80%以上都是因为跑姿不正确导致的。跑步姿势正确了，不但可以事半功倍，还可以远离损伤

第三，跑步时的脚该如何落地？是全脚掌着地？还是脚跟先着地呢？

很多人都习惯跑步是脚跟到脚尖是一个动态很优美的过程，这个问题是迄今为止最难的一道题，很多专业人士也会在这道题上有一些困惑，回答这道题之前，我们先要看一个新的问题，这个问题就是落地点和身体重心的理想位置关系，大家可以想想在走路的时候，你的脚是落在身体的前面还是后面，那肯定是前面一点，因为你要把腿迈出去，但是当我们跑步有速度的时候，如果你的身体重心在落地点的正上方的时候，你脚一落地你自然就会有一个力带着你往前，这又不费力，这是很好的一个跑步姿势，这个问题是所有的科学界，教练都是共识，那大家带着这个问题的时候，我们试图希望达到一个理想跑姿的时候，我们再来看落地应该是脚后跟还是全脚掌？

如果我们的重心能够在落地点的正上方，就很难用脚后跟着地了，你得勾着脚你得使着劲才能保证脚后跟着地，所以他其实是，为了达到理想的落地位置，很难做到脚后跟着地，这是第一个原因。

第二个原因，大家其实可以试一下，好多人觉着我是脚后跟着地，但是如果我们从侧面录一个小视频，非常慢的拉这个视频，会发现那一个瞬间你是全脚掌着地，因为脚后跟着地，反而会产生更多的震动，脚后跟是什么？跟骨！是我们很硬的一块骨头，这个骨头落地它一定是更重，但是如果我用脚掌，全脚掌甚至偏浅一点点的脚掌，这个时候我足底很多小肌肉，足底筋膜，包括我的小腿肌肉都能更充分地去发挥它减震刹车的作用，这个缓冲就更好，所以一定是推荐全脚掌着地，甚至有一点点前脚掌着地，这是我们最理想的。

所以说我们跑步每一步的下落的位置非常重要！

第四，日常慢跑训练后要补充水分可选择白水还是功能饮料？

很多人看见马拉松跑者在跑步的时候喝功能饮料，其实我们日常慢跑喝白水就行了，为什么呢？因为我们的运动量还没达到马松选手的那些运动量，其实有一个小的标准，这个标准就是大量出汗，如果今天你跑步，出了很多的汗，t恤湿了一件或者半件，全是汗，这个时候肯定是要补充功能饮料的，因为你除了水分的丢失还有电解质的丢失以及能量的丢失，但是我们日常慢跑这种大量出汗的情景并不常见，这个时候如果你盲目的补充功能饮料，喜欢那个口感，可能会导致你跑步本来是想消耗一些能量，结果你又额外补充了更多的能量，然后这个锻炼的目的都没有达到，所以说我们还没跑到那个级别，还用不上那些功能饮料来帮我们去补充丢失的那些营养物质，流失的电解质或者是损失损耗掉的能量，你像在跑马拉松的时候，你到了可能第三四个补给点，如果你不喝功能饮料你感觉真是就没劲儿了，它那个是很即刻补充能量的效果，但日常慢跑没有到那个量，所以说同样的一件东西选对了它的应用场景才是最健康最安全的！

第五，跑步后发现肌肉酸痛该怎么做？可以坚持跑还是休息呢？

答案是可以坚持跑，肌肉酸痛以后为什么还要坚持跑不歇一会？问题是肌肉酸痛它不是关节疼痛，也不是肌肉刺痛，那几个都要休息一下或者是要找医生的，但是肌肉酸痛是可以选择继续跑步的，要点其实可以这么去分析，我们有一个在训练学上非常非常经典的原理叫——超量恢复，就是当你在训练之后肌肉有一些微细的损伤，然后这个微细损伤在下次训练的时候，再把这个强度维持住，甚至有一点点超量，你就可以达到一个更强壮的水平，这也是健身的原理，那可是我提到了一个非常关键的点，当你有一些肌肉酸痛的时候，这个时候不是像在健身房，我去大强度冲击它，这个有可能会造成二次损伤，但是我们可以选择用一个跟上一次基本相同的强度，或者是比上一次再轻一点的强度，倾听自己身体的声音，然后呢有一点点酸痛，但是我还在持续跑，这个时候既不会造成严重的损伤，也会收到这个训练带来的收益，这个是第一个要点。

第二个要点，就是我们疼痛不能是关节，当你是关节疼痛的时候，可能就要选择停一停了，但是肌肉是我们身体里面，自我修复和自我恢复最快的一个组织，因为它血液循环最好，这个时候我们可以尝试给它一些空间，让它去超量恢复，但如果是聚焦在关节周围的刺痛，这个时候我们就要去看一看，是不是因为跑步对关节带来了过大的磨损和冲击了。

都是疼我们怎么区分它是肌肉酸疼还是刺痛还是关节疼痛呢？有好的办法吗？给大家推荐这个——跑步训练333原则

你在跑步的过程中出现了一个疼，这个疼是0分到10分，0分是完全不疼，10分是不能忍受的疼，你能想象的最疼的疼。大概这个3分疼的意思就是指一个中度偏轻的疼痛是可以的，但当你这个疼大于3分了就不行，这是第一个3；第二个3，就是你跑步的过程中出现了点疼痛，但是这个疼痛持续到30分钟之后还不缓解，就是过了半个小时还在疼，然后第3个3，就是连续3次跑步都出现了相似的疼痛，这就不符合333原则，只要有一点不行，这个疼痛就认为我们需要停下来休息一下，而不能坚持再跑了，只要出现一个3，咱们就散了吧，就别跑了！

我们说跑步的确非常简便易行，也能够帮我们强身健体，磨练心志，但是想跑出效果，跑步的姿势，落地的位置，热身动作包括跑后的营养，水分补充都有学问，希望大家可以真的记在心里，我们真的事半功倍地跑出自信，跑出健康！