盲目节食不可取

选择饱腹指数高、血糖生成指数低的食物，放慢进餐速度，改变进食顺序，能帮助我们不挨饿。

你有没有过这样的感觉？

在很饿的情况下，吃饼干和吃番茄、黄瓜的感觉不一样？

饼干往往吃很多都不满足，而黄瓜或者番茄，吃1个就不想再吃别的东西了，这是为什么呢？

像黄瓜、番茄这样的蔬菜，膳食纤维特别多，吃了之后不会很快被吸收掉，而是慢慢地让你的胃蠕动。这个过程需要的时间比较长，其间你一直都不会觉得饿。

像饼干这样淀粉和添加剂多的食物，很快就能被我们吸收，吃完没多久就饿了，所以吃了饼干的人还会继续去找其他食物吃。再加上饼干中含有糖、黄油、植物油等高热量成分，吃多了容易导致发胖。

吃得很少，还让我们不觉得饿的食物，才有助于减肥。

澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表，被称为“饱腹指数”，比较了日常食用的38种含有1000千焦热量的食品所带来的饱腹感。

在饱腹指数中名列前茅的大都是水分多，或者膳食纤维含量高、脂肪含量低的食物，如蔬菜、水果，其中土豆被公认为饱腹指数最高的食物，其次是水果、鱼类、燕麦粥、意大利面等。

6颗圣女果的热量一般只有74千焦，轻断食加餐来几颗，热量低还好吃。

下表是一些饱腹指数较高的食物，吃这类食物，可以有效抵抗饥饿感，同时还能控制热量摄入。

下表是一些饱腹指数较低的食物，它们的共同点是水分低、体积小、糖分高，减肥期尽量少食用，或者和其他易饱腹的食物搭配食用。

选择血糖生成指数低的食物

血糖生成指数用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响，当食物进入体内，消化快、血糖升高快，则该食物血糖生成指数高，饱腹感差；反之，消化慢、血糖升高慢的食物，其血糖生成指数低，饱腹感强。

因此，减肥期间，应多吃血糖生成指数低的食物。

根据食物血糖生成指数值，可将食物分为3种，血糖生成指数＜55为低血糖生成指数食物；血糖生成指数为55～70是中血糖生成指数食物；血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物。

有些人在减肥时，选择多吃水果、少吃主食方法就能瘦下来，就是因为水果的血糖生成指数值普遍比主食的低。

所以，选择食物就要小心了，要以食物的血糖生成指数值作为参照标准，多选择血糖生成指数值在60以下的食物。若食用血糖生成指数高的食物需注意搭配。

这些血糖生成指数低的食物可以常吃

这些血糖生成指数高的食物，减肥期应少吃

几种常见低血糖生成指数食物搭

放慢进餐速度

平时和体型胖的朋友一起吃饭，你会发现他（她）吃得很快，经常在5～10分钟内结束一餐，就算是去吃大餐，他（她）也总是吃得又快又多。而体型正常或偏瘦的朋友通常小口小口吃饭，吃得慢、吃得少。

人的大脑与胃之间的信号传递需要15分钟，当你在5～10分钟内吃完饭，胃虽说已经“吃饱”了，可是大脑还没有接收到“已经吃饱了”的信号，你就会认为你没吃饱，还会继续吃东西。然而，当你吃饭用了20分钟，哪怕你只吃了平时饭量的七成，你也会感觉很饱了。如此一来，适当放慢吃东西的速度，你就会少吃三成饭了。

所以，从小父母叮嘱我们“细嚼慢咽”是非常科学的，这样不但能将进食量固定在合理的范围内，也能防止暴饮暴食对胃造成伤害。

改变进食顺序

减肥期间，大家最关心的就是饥饿感如何缓解，方法其实很简单——改变进餐顺序。

中国人吃饭的习惯，通常是手捧着一碗米饭，从面前的餐盘里夹菜放到米饭上，一起拨进嘴巴里，总结起来就是“用菜下饭”，然后再盛碗汤喝掉。

吃饭的顺序就是主食、荤菜、素菜、汤、水果，顺序靠前的容易多吃一点。

想象一下，你现在很饿，有机会吃东西了，你会怎么吃？你肯定会大口大口地吃前面的主食和荤菜，等食物达到胃容量的一半时再吃少量素菜，吃完素菜再喝碗汤、吃点水果，很快你就吃饱了，甚至还有点撑。这样一餐下来，摄入的热量就很多了。

让我们来调整一下进食的顺序，你先吃点水果、喝碗汤（达到胃容量的1/4），再吃素菜（增加到胃容量的1/2）、荤菜（增加到胃容量的2/3）、主食（增加到1个胃容量），那么，你不仅吃饱了，还觉得吃得很满足。

减肥期间应让自己的饥饿感和饱腹感保持在有点饿到七分饱之间，即下图中的2～5分之间。

尽量不要让自己觉得很饿或者很饱。因为很饿或者很饱都会让我们的胃处在不舒服的状态，不利于减肥。

营养师推荐的蔬菜和汤品

⊙ 富含膳食纤维的蔬菜：生菜、芹菜、青菜、菠菜、苋菜、空心菜、白菜、卷心菜、紫甘蓝、菊叶、油麦菜、莴笋、韭菜、洋葱、蒜苗、西蓝花、白萝卜、冬瓜、黄瓜、番茄、绿豆芽、黄花菜等。

⊙ 低脂肪的汤品：各类蔬菜汤、银耳汤、红枣汤、无糖绿豆汤、无油鱼汤、菌菇汤等。

⊙ 做汤要求：汤品尽量在喝前调味，这样可以节约因熬煮而挥发掉的调味料，保证汤品的原汁原味，也有利于健康。