相信有不少人都听过有人说腹肌不用特意去练，瘦下来就有了。

这句话真的是害了很多人，发现自己瘦下来之后腹部平坦一片，没有别人的那种巧克力块的腹肌，也没有别人那种看起来很有线条感的马甲线。

本来是准备瘦下来就去拍大片的，但是现在没有腹肌马甲线，这......可千万不能再去相信那些说腹部不用练，瘦下来就有腹肌和马甲线的人的，说这种言论的大概率是自己本身就有腹肌，他不用刻意去强化腹肌。

但是对于大多数人来说没有刻意去锻炼腹部的话，那就是没有腹肌马甲线的。腹部的肌肉也是一块肌肉，也是要通过力量训练去锻炼他们，然后通过良好的营养和睡眠来恢复从而变得更加强大，从而长出肌肉块来。

所以说腹部也需要我们花时间去练，但是也要注意，腹部可以不用花费过多时间去练，最好安排在正式训练之后再加那么一两个动作就可以了。

比如说今天练腿，那么我可能就会再加一个腹部训练，当然这个动作你们可以去挑选适合自己的，因为每个人的情况不一样，所能承受的强度不同。

比较建议新手先找到腹部的发力感，找到去控制骨盆后倾的这个感觉，并且强化这个能力，这样你的腹部力量就会越来越强，从而你的腹部肌肉也会越来越强大。

等你这个动作没有一点压力之后，你再去做

躺姿举腿

绳索卷腹

坐姿卷腹

V字卷腹

等等动作都可以。

逻辑就是你可以在正式训练之后带上腹部训练就可以了，不用额外安排一天去专门练腹，最好是隔一天练一次，经实测是最好的腹部训练频率。如果你每天都可以练腹肌，只能说明你的训练强度还不够，达不到肌肉超量恢复的条件。

腹肌和身体其它部位的肌肉一样，不仅需要训练时的刺激，同样也需要训练后的休息。

肌肉的增长需要“超量恢复”——简单说就是：当给予肌肉超负荷训练后、并且给予肌肉足够的营养及恢复时间，肌肉会变得更强壮有力，肌肉的维度也随之增长。

一般在进行一个高强度的训练之后，身体需要大约48~72小时来重建肌肉组织。对于腹肌来说也不例外，同样应该在每48小时内仅进行一次最大训练。

腹肌训练的黄金准则：动作质量永远重于数量，腹肌收缩时吐气，确保肌肉强力收缩，并在收紧时持续1-2秒

对了，有的人害怕练腹会腰粗，这个问题其实不用那么担心，肌肉他不会长多少出来的，你需要担心的是脂肪长出来对腰围的影响，脂肪的体积可是比肌肉多4倍，所以不用担心。