硒是人体的必需微量元素，我们自身不能合成硒，只能够从食物或补充剂中获得。

食物中的硒进入体内后会形成硒蛋白，硒蛋白在人体的常规生理过程和新陈代谢中起重要作用。研究表明，缺硒与心脏病、癌症等疾病风险增加有关，这些影响对中老年人更为严重，应该注意在日常饮食中补充硒。

硒已被发现具有抗氧化和抗炎作用，以及对免疫功能的影响。

缺硒可能会导致严重的健康问题，如心脏病、甲状腺疾病、2型糖尿病、癌症等。

研究人员发现，体内高水平的硒与降低患心脏病的风险有关。

早在1930年代在中国被发现了与硒缺乏有关的一种心肌病，叫克山病。克山病会导致心脏肿大和心悸，并伴有心肌病和心力衰竭，被认为起源于缺硒土壤。该疾病首次在中国克山县报告，从 1930 年代到 1960 年代，直到补硒出现，才使当地人的克山病好转。

研究人员在2006年研究了25项研究，这些研究测量了冠心病的发病率和参与者血液、脚趾甲中发现的硒水平，他们发现，硒浓度增加50%，患心脏病的风险降低了24%。这说明了缺硒会引起心脏病，适量补充硒可以降低患心脏病的风险。

健康的硒水平似乎对甲状腺健康至关重要，硒参与人体各种酶的合成，参与各种人体生理环节，这些酶还可以充当抗氧化剂和调节甲状腺激素。

硒缺乏与甲状腺功能减退症和其他甲状腺疾病有关，如格雷夫斯病和桥本疾病。

根据一项评论，补充硒可能对自身免疫性甲状腺炎患者特别有益，自身免疫性甲状腺炎会影响甲状腺激素的产生，这是一种对新陈代谢至关重要的激素。

研究人员还发现，维持正常的硒水平有助于预防甲状腺疾病。

硒缺乏还可能导致2型糖尿病。一项小型硒研究是对患有2型糖尿病的成年男性和女性进行的。在这项研究中，参与者遵循地中海饮食，每天空腹摄入200微克硒。到六个月的试验结束时，发现参加实验的人的血糖、胆固醇等指标显著降低。这一实验表明，补充硒对预防糖尿病有好处，缺乏硒则可能导致2 型糖尿病。

有研究发现，患有某些癌症的患者，包括宫颈癌、卵巢癌、子宫内膜癌、乳腺癌和甲状腺癌，硒水平降低。2016 年山东大学齐鲁医院的一项研究荟萃分析使用了来自六项研究的数据，包括1424例胰腺癌病例。分析发现，与最低摄入量相比，最高硒摄入量与胰腺癌风险显著相关。这个研究表明，较低的硒摄入量可能会增加患胰腺癌的风险。

低硒水平与许多生育问题有关。在男性中，它会导致精子动力不佳。男性可能会发现他们产生大量的精子，但精子的活力不足。如果你在生育时遇到困难，可能需要考虑身体缺硒。在女性中，缺乏硒与复发性流产有关。

缺硒会增加心脏病、癌症等疾病的发生风险，对健康的影响严重。对中老年人来说更是如此。

中老年人不可避免衰老，而活性氧就是导致衰老的重要因素。硒有助于缓解减少活性氧介导的炎症、减少 DNA 损伤和延长端粒长度，从而在对抗衰老及其相关疾病方面发挥作用。与衰老有关的疾病包括神经精神疾病、肿瘤、心血管疾病和皮肤老化等。补硒是抗衰老、预防衰老相关疾病的重要策略，对老年人具有重要意义，所以中老年人更应该注意在饮食中补充硒。

硒天然存在于土壤中，影响植物性食物中的硒含量。在食物中，硒以有机和无机形式存在。硒存在于植物性和动物性食物中。动物性食物一般比蔬菜、谷物和水果含有更多的硒。但植物性食物中的硒一般是有机硒，所以生物利用度更高。

这里推荐4种中老年人可以多吃的高硒菜。

对于硒，适量补充是关键，缺乏硒和过量硒都不利于身体健康。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》公布的最新数据，你应该以每天摄入60微克硒为目标。通过食物而不是补充剂获取硒被认为更安全、更有效。

1. 鸡蛋

每100 克鸡蛋大大约可以提供31.7 微克硒，每日摄入一个大鸡蛋可以满足你每日硒需求的28%左右。鸡蛋中的硒大多存在于蛋黄中，蛋黄中的硒是蛋白中的3.0-6.7倍。鸡蛋似乎是人类硒的宝贵来源，可以作为功能性食品发挥重要作用。同时，鸡蛋也是蛋白质和 omega-3 的良好来源。

鸡蛋不仅是高营养的食物，而且相对便宜、易烹饪。但是蛋黄中胆固醇含量高，所以医生建议每天吃一个鸡蛋就足够了。高胆固醇或高脂血症患者则需要注意少吃蛋黄。这里推荐简单易做的紫菜蛋花汤，鸡蛋搭配同样富含微量元素的紫菜，不仅可以补充硒元素，还有利于中老年人的骨骼健康。

2. 金枪鱼

金枪鱼中硒含量高，一份100 克的长鳍金枪鱼中含有约80.4微克的硒，所以老年人可以适当吃海鱼来补充硒。金枪鱼整体脂肪含量低，同时富含蛋白质。金枪鱼还有利于大脑健康，因为其中含有大量的Omega- 3脂肪酸。

金枪鱼的吃法也很多，可以直接煎着吃，也能吃刺身，图方便的话还可以吃金枪鱼罐头。令人担心的是金枪鱼的汞含量比其他鱼高，所以为了避免摄入过多汞，专家建议成年人每周吃2到3次鱼，每次85到140克。

3. 松磨

松蘑是目前不能人工培养的野生菌之一，它必须与松树根共生。松蘑被称为“食用菌之王”，不但风味极佳，而且营养丰富。松磨是硒的最佳植物来源之一，100克干松磨可以提供约98.4微克硒，相比其他蔬菜高很多。松蘑中含有多元醇、多糖类物质等，在抗癌、治糖尿病方面有辅助治疗作用。松蘑也是谷氨酸的良好来源，它可以支持神经系统和大脑功能。

松磨的制作方法与其他特色蘑菇类似：蒸、炒、烤、烤、烤或在清汤中。干松蘑可以和排骨一起，搭配八角、小茴香和桂皮等香料炖着吃。也可以做一道青红椒炒松蘑，五花肉入锅炒出油脂，再放入切好的青红椒和松蘑，炒熟后放适量食用盐和生抽调味即可，简单美味，营养丰富。

4. 猪肾

猪肾就是我们常说的猪腰子，也是硒的一个很好的来源。数据显示，每100克猪肾可为你提供156.8微克硒。猪肾还含有其他微量元素，包括锌、铁、铜、磷、维生素A、维生素B、维生素C等。但是由于胆固醇含量高，所以也要注意食用量。

选猪肾时，要选浅红色、有弹性的新鲜猪肾，不新鲜的猪肾颜色发青，有异味。制作时还需要注意去腥。猪腰可以与枸杞子一起煮粥吃，非常滋补。

通过定期多吃这4种食物，你可以确保你的身体不仅获得所需的硒，而且还获得其他几种必需营养素。均衡和多样化的饮食是改善整体健康同时预防疾病的关键。

早期缺硒有一些症状表现可以帮助我们提高警惕。

脱发可能与缺硒有关。我们每天都会有一些头发和皮肤脱落，这是正常的。但是如果出现大范围、连续几天的脱发，甚至腿毛和腋毛脱落，可能代表存在硒缺乏症。这是因为硒的缺乏会导致硒蛋白减少，从而导致毛囊的异常发育、生长减少和脱发。此外，过量补充硒导致硒中毒也可能会对头发产生负面影响，导致脱发。

另一个常见的问题是指甲和皮肤开始变色。手指和脚趾甲由一种叫做角蛋白的蛋白质组成，你的身体需要硒等微量元素来产生这种蛋白质，而且你还需要从饮食中摄取健康的脂肪和油脂来保持你的指甲强壮和滋润。当身体缺硒时角蛋白合成不足，所以指甲和周围的皮肤看起来会更白，而不是正常的皮肤颜色。当然，其他疾病也会使皮肤或指甲变色，如肝功能不佳会导致黄疸，使用某些食物也可能会导致指甲变色，这需要与硒缺乏鉴别。

缺硒可能与身体疲倦、记忆力下降有关。如果你感到疲劳，或者突然感到比平时更累，你将需要考虑改变饮食来补充硒。硒有助于提高能量水平。它有助于减少氧化应激，这意味着更多的含氧血液可以到达身体周围。大脑获得能量供应越多，就能更好执行功能，并且释放营养物质保护自身。当然，这也是甲状腺问题、贫血和 B 族维生素缺乏症的常见迹象，需要注意辨别。

硒的状态会影响免疫系统所有组成部分的功能及其对感染的反应能力，硒在脾脏、淋巴结和肝脏等免疫组织中含量很高。英国利物浦大学医学系的一项研究显示，在硒水平相对较低的成年人类受试者中，补充硒（100 μg/天）可增强血浆硒浓度和淋巴细胞胞质和磷脂GPX活性，并增强许多宿主免疫反应。这项研究说明，硒与人的免疫能力有关，缺硒可能导致免疫力下降。

评估血清硒浓度是评估硒缺乏症的标准方法。国家和国际指南通常提供参考范围。例如，美国医学研究所推荐血清中硒的参考范围为 70 至 155 μg/L。

研究人员测量炎症的最常见方法之一是通过一种称为C反应蛋白的生物标志物。2023 年对 13 项研究的荟萃分析发现，较高水平的硒与 CRP 水平在统计学上显着的降低有关。

当你开始表现出缺硒的症状时，你能做的最好的事情就是在你的饮食中添加富含硒的食物。尽早采取行动，避免血管损伤和心脏病。

硒是人体必需的微量元素之一，缺硒可能导致心脏病、癌症的风险升高，补硒对于中老年人来说非常重要。日常生活中可以通过饮食来补充硒，鸡蛋、金枪鱼等食材富含硒，中老年人应该多吃。

[1] 硒缺乏症 国家医学图书馆 2023.10.29

[2] 缺硒的8种症状及避免方法 Positive Health Wellness网站 2016.10.31

[3] 关于硒，你知道多少？中国疾控中心 2024-02-29